عضلة الصدر العلوية هى اكثر العضلات التى يعانى كثير من لاعبى كمال الاجسام فى ابرازها وتطويرها , بسبب انه فى معظم الاوقات يتم اداء ذلك بطريقة خاطئة .
من المؤكد أنك كنت تمارس تمارين الضغط باستخدام دكة البنش المائلة لبناء الجزء العلوي من صدرك… وربما لا ينمو كما تتمناه.
إذا كان من المفترض أن يكون تمرين بنش بريس على المقعد المائل بالدمبل هو تمارين صدر علوي ، فلماذا لا يؤدي إلى نمو العضلات الذي تبحث عنه ؟
محتوى المقالة
فى هذا المقال سأبين لك سبب ذلك وساعطيك افضل النصائح و أقوى التمارين لتحصل على صدر ضخم وبارز وبالاخص الجزء العلوى من عضلة الصدر .
كما ترى، على عكس المناطق الأخرى من الصدر، فإن عضلة الصدر العلوية تحتاج الى درجة من الاستهداف تختلف عن المناطق الأخرى من الصدر .
هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من ضعف عضلة الصدر العلوية ، فإن التمارين الصحيحة لبناء الجزء العلوي من الصدر ستصلح المشكلة !!
افضل 5 تمارين صدر علوي (استهداف كامل لعضلة الصدر العلوية)
فى هذه المقالة ستجد تشكيلة من افضل التمارين المستهدفة لعضلة الصدر العلوية (تمارين بالكابل – تمارين مقاومة – تمارين باستخدام الاجهزة )
قبل البدء فى التمارين اريد ان اتاكد انك لن تضع كل هذه التمارين فى تمرينة واحدة تستهدف عضلة الصدر العلوية , حيث ان الطريقة الصحيحة هى ادخال بعض التمارين في جدول تمارين الصدر الخاص بك وليس جميع التمارين .
اليك افضل التمارين لعضلة الصدر العلوية والتى ستحسن من تطوير الجزء العلوى من عضلة الصدر لديك :
( نعتذر عن استخدام الاسماء الاجنبية لبعض التمارين حيث انها صعبة الكتابة باللغة العربية )
1-تمرين DUAL CABLE UCV RAISE
عادة ما يتم اداء هذا التمرين باستخدام الدامبل ولكن هذه المرة سنستخدم الكابل حيث انه يضمن مدى حركى كامل والمميز فى هذا التمرين انه يستهدف الياف عضلة الصدر العلوية بشكل كامل وهذا ما نبحث عنه !
طريقة اداء التمرين بشكل صحيح
1- وضع البداية يكون بالاستلقاء على الدكة أو أي سطح مرتفع آخر أمام جهاز الكابل، مع وضع ذراعيك على جانبيك بعيدًا قليلاً عن الجسم.
2- اضبط الكابلات بحيث تكون منخفضة عن الأرض. ثم قم بسحب الكابلات لأعلى وعبر الجسم بكلتا الذراعين في نفس الوقت للحصول على حركة الانكماش الكامل للصدر أثناء التمرين مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين .
3- قم بخفض الكابلات ببطء وكرر ذلك.
4- حافظ على جسدك مشدودًا طوال الوقت مع تجنب التقوس .
قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)
2- تمرين شروق الشمس / غروب الشمس
لا تتعجب فكما قرات بالفعل هذا اسم التمرين حيث انك تقوم بعمل شكل الشمس اثناء شروقها وغروبها ولكن باستخدام الكابل او حبل المقاومة .
أنا حقًا أحب هذا التمرين لأنك تحصل على انكماش في الجزء العلوي من الصدر عندما ترفع ذراعيك من الأسفل وأيضًا عندما تعود إلى الأسفل من الأعلى.
كما يوفر الكابل توترًا مستمرًا طوال التمرين. والمميز انه يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان تقريبًا وباستخدام الحد الأدنى من المعدات.
الطريقة الصحيحة لاداء التمرين :
يعتبر هذا التمرين من ابسط تمارين الصدر العلوى حيث انك ستبدا بالوقوف مع القدمين المتباعدتين بعرض الكتفين، مع تثبيت شريط المقاومة خلفك عند مستوى الصدر ثم تبدا باداء الترين كما موضح بالفيديو , مع مراعاة تثبيت الجسم اثناء اداء التمرين.
“عندما تصل للفشل العضلى تكون قد بدأت تمرينك الحقيقى “
— رونى كولمان
3- تمرين الانحناء للخلف والضغط بالكابل
من المؤكد أن هذا التمرين يستحق إضافته إلى يوم الصدر خاصتك. في هذا التمرين، سنمارس الضغط على المقعد المائل ونضيف إليه تعديلًا صغيرًا لجعله اكثر فاعلية لاستهداف الجزء العلوى من عضلة الصدر .
أعدك أنك ستشعر بهذا أكثر مما شعرت به في أي تمرين ضغط دمبل مائل آخر قمت به من قبل !
الطريقة الصحيحة لاداء تمرين الانحناء للخلف والضغط بالكابل :
1-ستبدأ بالجلوس على نهاية مقعد قابل للتعديل أو أي سطح مرتفع آخر بالقرب من جهاز الكابل والانحناء للخلف بدرجة تزيد قليلًا عن 20 أو 30 درجة. هذا يضع ذراعيك في الموضع الصحيح لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
2- توفر الكابلات مقاومة للأمام. فالكابلات تسحب ذراعيك إلى الأسفل وإلى الأمام، مما يجبرك على المقاومة وتشغيل الياف الصدر العلوية.
3- سيتعين عليك رفع ذراعيك ضد المقاومة باستخدام الكابلات، بينما استخدام الدامبل وحده، يؤثر عليهما فقط عن طريق الجاذبية دون تاثير الكابلات .
4- تأكد من أنك تتكئ على ظهرك في تمرين الكابل المائل هذا. إذا لم تتكئ إلى الخلف، فسوف تحول التركيز بعيدًا عن الجزء العلوي من الصدر، مما يمنحك المزيد من تمرين الكتف بدلاً من ذلك.
5- حافظ على جسمك مشدود اثناء التمرين.
4- تمرين جامر
والان اريد ان اقدم لك تمرينا سيقوم بتفجير عضلة الصدر العلوية لديك , ستحتاج إلى جهاز جامر للقيام بهذا التمرين، وهو أمر قد لا يتوفر في كل صالات الجيم. ولكن إذا كان لديك إمكانية الوصول لهذا الجهاز فاستفد منه، لأن هذا التمرين يضعك في الطريق الصحيح لبناء الجزء العلوي من صدرك .
الطريقة الصحيحة لاداء تمرين جامر :
قم بوضع الاوزان بالجهاز ثم ابدأ بالوقوف في وضعية الاتزان بحيث تجعل قدم امام الاخرى قليلا لإضفاء التوازن والثبات، والوقوف أمام جهاز جامر ثم قم بالضغط لاعلى والعودة لاسفل مع تكرار العدات .
5- تمرين قوس قزح باستخدام البار
لقد تركت التمرين الافضل للاخير !!
حيث ان هذا التمرين يسمح لك بنطاق حركة كبير مستهدفا عضلة الصدر العلوية مع مراعاة اختيار الاوزان المناسبة وطريقة الاداء الصحيحة حتى تتجنب اصابات الكتف .
الطريقة الصحيحة لاداء التمرين :
1-فى هذا التمرين نحن نحاول زيادة المدى الحركى للذراعين بقدر الامكان والذى يوفره شكل القوس باستخدام البار .
2-عندما تصل إلى القمة قم بالتبديل بين يديك مع الامساك جيدا بالبار .
3- استمر بالتبديل بين اليمين واليسار .
قد يهمك ايضا :تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة
الخلاصة
فى هذا المقال قد قدمت لك 5 تمارين مميزة لاستهاف عضلة الصدر العلوية ربما قد تجد بعضها غريبا او قد تراه للمرة الاولى ولكنها ذو فاعلية كبيرة لاستهداف عضلة الصدر العلوية , إذا كانت هناك أي نصائح للتمرين أريدك أن تستخلصها من هذا، فهي تتبع الياف عضلات الصدر والتأكد من أن تمرين الجزء العلوي من الصدر خاصتك يتضمن بعض من هذه التمارين .
تساؤلات عن تمارين الصدر العلوى
1-ما هى الزاوية الامثل لميل دكة تمارين الصدر العلوى ؟
افضل زاوية لاداء تمارين الصدر العلوى هى من (30-45) درجة حيث ان ذلك الميل يجعل التركيز على استهداف عضلات الصدر العلوية اكثر ولكن احذر من زيادة الميل لاكثر من ذلك حيث انه يؤدى لاستهداف اكبر للكتف بدلا من عضلة الصدر .
هل تريد تجربة بعض انظمة التمرين القوية ؟
2-كيف يمكننى عزل عضلة الصدر العلوية ؟
تعمل معظم تمارين الصدر على استهداف الصدر بأكمله، بل وتشمل بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم الأخرى، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق نمو الجزء العلوي من الصدر، فستحتاج إلى استخدام التمارين التي تستهدف بشكل اكبر الجزء العلوي من ألياف عضلات الصدر مثل البار المائل , أو التمرن باستخدام جهاز جامر.
3-كيف ابنى عضلة الصدر العلوية ؟
لاستهداف الجزء العلوي من الصدر وبناء كتلة عضلية في الجزء العلوي من الصدر، ستحتاج إلى استخدام التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من ألياف عضلات الصدر ، مثل تمرين البار المائل , أو التمرن باستخدام جهاز جامر. سيسمح لك أي من هذه التمارين بتحقيق كتلة عضلية في الصدر من خلال توفير فرصة لزيادة الاوزان تدريجيا.
كما انه من الأفضل تدريب الصدر 1-2 مرات في الأسبوع. وينبغي أن يشمل ذلك التمارين التي تستهدف جميع أجزاء العضلة ، بما في ذلك الأجزاء العلوية من الصدر والصدر الأوسط وأجزاء أسفل الصدر.
4- ما هى اسباب عدم نمو عضلة الصدر العلوية ؟
يرجع عدم نمو عضلة الصدر العلوية الى اسباب قد تكون وراثية لدى لاعب كمال الاجسام , او اسباب اخرى مثل الاهمال فى اداء التمارين او التغذية الخاطئة .
اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الصدر خاصتك .
مقالات مهمة :
- تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!
- كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور | تحديث 2024
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث 2024)
- تمرين رجل للمبتدئين : شرح بالصور خطوة بخطوة ليوم رجل كامل | 2024
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث 2024
- تمارين الظهر في الجيم: أقوي 16 تمرين على الاطلاق !! (تحديث)
المراجع :
