افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)

تابعي معنا افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت لاستغلال الاسبوع بالكامل وذلك بمزيج بين نظامي Upper Lower و General، ابقي معنا لتحصلي على افضل جسم رياضي في وقت قصير.

تعد تمارين المقاومة واحدة من اهم الطرق التي تساعد على تحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات، وهي تعتبر ذات فائدة كبيرة لمن لا يحملون الوقت الكافي للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، حيث يمكن لتمارين المقاومة تحسين القوة البدنية، تعزيز مرونة الجسم، تساعد على حرق الدهون، بالاضافة الى كونها تلعب دورا كبيرا في تحسين الصحة النفسية لممارسها، وذلك يرجع الى كون تلك التمارين تحفز افراز بعض هرمونات السعادة مثل الاندروفين. نستعرض لكم في مقالتنا اليوم افضل صورة متكاملة من جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت مع افضل نصائح المحترفين للاستمرار والحصول على افضل النتائج.

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

اعداد جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

من المهم اثناء القيام باعداد جدول تمارين للمقاومة ان يتم الاخذ في الاعتبار بعض الامور، مثل ان تستهدف التمارين جميع المجموعات العضلية في الجسم على عدة ايام، وان يتضمن الجدول تمارين متنوعة لتجنب الشعور بالملل وكسر الروتين، كما ينبغي البدء ببعض تمارين الكارديو لتنشيط الدورة الدموية بالاضافة الى الاحماء جيدا والتدرج في شدة التمرين لتجنب الاصابات وحصد افضل النتائج.

بعض التجهيزات الهامة قبل البدء في التمرين

هناك بعض التجيهزات التي يمكنك اذا قمت بعملها ان تنقلي متعة وجودة التمرين الى مستوى اخر تماما، تلك التجهيزات لن تكلف كثيرا ولكنها ستضيف الكثير لتمرين، وتتمثل تلك التجهيزات في النقاط التالية:

  • استخدام الاوزان (الدامبلز): قومي بشراء بعض الاوزان الخفيفة (الدامبلز) من فئة الـ 1kg و 3kg و 5kg، تلك الاوزان لن تكلف كثيرا ولكنها فعالة جدا على العضلات وتؤدي الى زيادة حجمها بشكل ملحوظ.
  • استخدام حبال المقاومة: تعد حبال المقاومة حلا سحريا، وهذا يرجع الى ما يمكنك فعله بها، فتلك الحبال يمكن ان تساعدك على اداء العديد من التمارين، بل يمكنك تمرين الجسم بالكامل باستخدام تلك الحبال فقط.
  • استخدام دكة ثابتة للتمرين: تحديد دكة مخصصة للتمارين الرياضية قد يساعدك على تحفيز الشعور بانه قد حان وقت التمرين وهذا لن يجعلك تشعرين بالكسل او الحاجة للبحث عن الهاء.
  • استخدام سجادة التمرين: تعد سجادة التمرين من التجهيزات المهمة جدا، حيث ان تلك السجادة يمكن ان تقيك من العديد من الاصابات، لذلك اهتم بشراء واحدة بالطبع ستفيدك.

ننتقل الان الى شرح تفصيلي لجدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، تابعي معنا.

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

اليوم الاول: تمارين الجزئ العلوي من الجسم (Upper)

1- تمرين الضغط – Push Ups

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الضغط - Push Ups

يعد تمرين الضغط من تمارين الصدر القوية التي يمكنك التغيير والتحويل في اشكالها لاستهداف جميع زوايا عضلات الصدر، فمثلا اذا وضعت يدك على الدكة ومن ثم اتممت التمرين ستستهدف بذلك الالياف العضلية السفلية للصدر، اما اذا وضعت رجلك على الدكة تستهدف بذلك الصدر العالي.

ويمكنك ان تزيد صعوبة التمرين بعد فترة من اداء التمرين بشكل طبيعي في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت من خلال لعب التمرين والاستناد على الركبتين وليس القدمين. من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!

2- تمرين سحب الجسم – Body Rows

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين سحب الجسم - Body Rows

يستهدف هذا التمرين بشكل اساسي عضلات الظهر وبالاخص عضلات الظهر العلوية والترابيس، بالاضافة الى استهداف عضلات البايسيبس والسواعد، لكي تكون محترفا في اداء هذا التمرين الخاص بجدول تمارين مقاومة للبنات في البيت قومي بتوسيع الزاوية بين الذراع والظهر بعض الشيء لاستهداف افضل لعضلات الظهر.

ويعد هذا التمرين بديلا لتمرين العقلة، ويمكن استخدام اما طاولة او سطح ثابت للعب هذا التمرين او بار العقلة مع الحفاظ على اخفاضه لاسفل، من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين (تحديث)

3- تمرين الدفع بالدامبل للكتف – Dumbbell Shoulder Press

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الدفع بالدامبل للكتف - Dumbbell Shoulder Press

يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر عضلات الكتف الامامي، بل وانه يعد الاشهر لاستهداف الياف الكتف الامامي الخاصة بحركة الدفع لاعلى، اذا كنتي تبحثين عن جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت مميز اضيفي هذا التمرين الى جدولك (اذا لم يتوفر لديك زوج من الدامبلز يمكنك استبدالهم بزجاجتي مياه ممتلئتين). من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الكتف للمبتدئين: فجر عضلات كتفك بهذه التمارين (تحديث)

4- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل – Dumbbell Lateral Raises

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل - Dumbbell Lateral Raises

ننتقل الان الى استهداف عضلات الكتف الجانبي، ويفضل خاصة للنساء في هذا التمرين اللعب باوزان خفيفة وعدات اكثر وهذا لتعزيز قوة التحمل لديهن، يمكنك اداء هذا التمرين سواء واقفة او جالسة ولكن نسخدم في جدولنا هذا طريقة اداء التمرين واقفا.

تجنبي تماما تحريك الظهر اثناء هذا التمرين للحصول على اقصى استفادة (اذا لم يتوفر لديك زوج من الدامبلز يمكنك استبدالهم بزجاجتي مياه متتلئتين). من 12 الى 20 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق !! (تحديث)

5- تمرين عضلات البايسيبس زوجي بالدمبل – Dumbbell Bicep Curls

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين عضلات البايسيبس زوجي بالدمبل - Dumbbell Bicep Curls

نركز الان على عضلات الذراع ونبدأ بتمرين هو الاقوى والاشهر لعضلات البايسيبس وهو تمرين البايسيبس بالدامبل، ويعمل هذا التمرين على زيادة التواصل العضلي العصبي، حيث يقوم التمرين بتمرين الذراعين معا في نفس الوقت ولكن بشكل منفصل، هذا سيساعدك عى تطور الذراعين بنفس المستوى، لذلك اضيفيه في جدل تمارين مقاومة للبنات في البيت.

(اذا لم يتوفر لديك زوج من الدامبلز يمكنك استبدالهم بزجاجتي مياه متتلئتين). من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

6- تمرين عضلات الترايسيبس المتوازي – Triceps Depth

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين عضلات الترايسيبس المتوازي - Triceps Depth

ننتقل الان الى استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس وهي عضلة الترايسبس ، وسنستهدف من خلال هذا التمرين الرؤوس الثلاثة لعضلات الترايسيبس دون الانحياز في التأثير على رأس معينة.

من المهم اضافة هذا التمرين في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت الخاص بك لتوفير وقت اتخاذ ثلاثة تمارين مختلفة لاستهداف الثلاثة رؤوس للعضلة. من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن تمارين التراي – شرح بالصور

اليوم الثاني: تمارين الجزئ السفلي من الجسم (Lower)

1- تمرين السكوات بوزن خارجي – Weighted Squats

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين السكوات بوزن خارجي - Weighted Squats

ننتقل الان الى تمارين اليوم الثاني من جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، وقد وضعنا تمرين السكوات بالتحديد في جدولنا بسبب قدرته الفائقة على تحسين الصحة الجسدية العامة وليس فقط تمرين عضلات الرجل، فهو من التمارين المركبة القوية للغاية التي يجب ان تقومي باضافتها في جدولك الخاص لتري الفرق بعد الالتزام بهذا التمرين لفترة من الزمن.

(يمكنك استبدال الاوزان مثل الدامبلز باي وزن خارجي يمكنك حملة). من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

2- تمرين الجسر – Glutes Bridge

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الجسر - Glutes Bridge

تمرين الجسر هو احد تمارين الرجل المميزة التي يمكن اداؤها في المنزل واستهداف عضلات الارداف بشكل مثالي للغاية، فهذا التمرين من ضمن التمارين التي تعمل على زيادة التوتر العصبي داخل العضلة وبدوره يزيد من تحفيز افراز الاحماض البنائة داخل العضلة مثل حمض اللاكتيك اللذي يسبب الشعور باحتراق العضلة. من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : أفضل 10 تمارين لآلام اسفل الظهر وتقوية عضلات الجذع

3- تمرين الطعن – Lunges

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الطعن - Lunges

ومن ثم الى تمرين الطعن وهو ايضا واحد من التمارين القوية للغاية التي لا يمكن ان يخلو منها اي جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، فهو من التمارين المميزة التي لا تحتاج الى اي ادوات لاخذ فائدتها بل يمكن ان تزيد تلك الفائدة من خلال ادائك لهذا التمرين في المنزل باستخدام اوزان خارجية مثلما فعلنا في تمرين القرفصاء، ولكن ينصح بالتصاعد التدريجي في شدة هذا التمرين لانه من التمارين الصعبة ولكن اذا قمت باتقانها ستحول شكل الرجل تماما. من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

4- تمرين القرفصاء على طريقة سومو – Somo Squats

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين القرفصاء على طريقة سومو - Somo Squats

واحد من ضمن الاشكال المختلفة لتمرين القرفصاء هو تمرين القرفصاء سومو، ويختلف هذا التمرين عن تمرين السكوات او القرفصاء العادي في بعض الاشياء، مثل زيادة المسافة بين قدميك اثناء اداء التمرين، ومحاولة التركيز على العضلات المستهدفة وهي العضلة الضامة و عضلات السمانة والرجل الخلفية.

اضيفيه لجدول تمارين مقاومة للنساء في البيت للحصول على نتائج مذهلة. من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

5- تمرين رفرفة الرجل لعضلات البطن – Leg Raises

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين رفرفة الرجل لعضلات البطن - Leg Raises

من الممهم للغاية عدم اهمال تمارين البطن في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، حيث ان عضلات البطن والجذع تعد عضلات مساعدة بشكل مباشر في العديد من التمارين مثل القرفصاء والطعن والدفع بالدامبل سواء للكتف او الصدر، تطوير تلك العضلات يعد بمثابة تطوير للجسم بالكامل، ويعد هذا التمرين احد افضل التمارين لاستهداف عضلات البطن السفلية. من 15 الى 30 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

6- تمرين البطن بوزن الجسم – Crunches

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين البطن بوزن الجسم - Crunches

ننهي الان تمارين اليوم الثاني من جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بتمرين اخير لعضلات البطن، وقد حرصنا على استهداف البطن من زاويتين مختلفتين، فالتمرين السابق يستهدف الجزئ السفلي اما هذا التمرين على عكس الاخر يستهدف الجزئ العلوي، اضيفيه لجدول تمارين مقاومة للبنات في البيت الخاص بك للتمتع بعضلات بطن مشدودة. من 15 الى 30 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)

اليوم الثالث: راحة

يفضل في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت اخذ يوم راحة لكي تمنحي العضلات فرصة للراحة والحصول على الاستشفاء العضلي والاستعداد للتمارين القادمة لتحقيق افضل النتائج.

قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)

اليوم الرابع: تمارين الجسم بالكامل (General)

ننتقل الان الى اليوم الرابع في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، وهو اليوم قبل الاخير. نستهدف في هذا اليوم بالتحديد جميع عضلات الجسم، هذا النظام سيساعدك بلا شك على تحقيق افضل النتائج في التمرين، هذا النظام في التمرين سيساعدك على ضخ الدم في جميع انحاء الجسم من اجل تغذية عضلات الجسم كلها.

1- تمرين الصدر العالي بالدامبل – Dumbbell Incline Bench Press

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الصدر العالي بالدامبل - Dumbbell Incline Bench Press

نبدأ يوم التمارين الجنرال في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بتمرين عضلة الصدر بالدامبل، ونستهدف في هذا التمرين عضلات الصدر العلوية ، هذا التمرين يعد الافضل لاستهداف تلك الالياف، اضيفيه الى جدول تمارينك الخاص ولاحظي النتائج بنفسك، من 10 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقرا ايضا : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!

2- تمرين البربيز – Burpees

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين البربيز - Burpees

ومن ثم ننتقل الان الى واحد من التمارين المميزة التي تستهدف تقريبا جميع عضلات الجسم في تمرين واحد، لا غنى عنه في جدولنا اليوم فهو من ضمن افضل التمارين خاصة للنساء، وذلك لحرقة العالي للدهون بالاضافة الى تطوريه للعديد من عضلات الجسم مثل عضلات الكتف والصدر والبطن وعضلات الارجل، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟

3- تمرين المنشار للظهر بالدامبل – Dumbbell Hammer Rows

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين المنشار للظهر بالدامبل - Dumbbell Hammer Rows

نستهدف الان عضلات الظهر الخارجية (عضلات اللاتس) باحد اهم تمارين الظهر بالدامبل القوية وهو تمرين المنشار، فقط تحتاج الى دكة او مسند والدامبل او زجاجة ممتلئة بالماء لعمل مقاومة للسحب.

يعمل هذا التمرين على تقسيم شكل الظهر واظهار العضلات من خلال جعل الظهر اسمك واعرض. من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقراي ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

4- تمرين الديد ليفت – Dumbbell Dead Lift

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الديد ليفت - Dumbbell Dead Lift

ومن ثم ننتقل الان الى تمرين الديد ليفت، وهو واحد من اقوى التمارين على مستوى عالم كمال الاجسام، حيث ان له تأثيرا قوية على عضلات الرجل الخلفية وعضلات الظهر السفلية وعضلات الفقرة القطنية، اذا اردت جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت مثالي تأكد من ادخال هذا التمرين في برنامج تمرينك الاسبوعي، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : دليلك الشامل لتمارين القطنية كل ما ترغب في معرفته !!

5- تمرين البلانك – Plank

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين البلانك - Plank

تعد عضلات الجذع احد العضلات التي على الرغم من اهمال الكثيرين لها الا انها من ضمن العضلات التي من المهم للغاية تمرينها على الاقل مرة واحدة في الاسبوع، وهذا بسبب كونها تحمل الجسم بالكامل على عاتقها، وبالاخص في التمارين القوية المركبة مثل تمارين السكوات والليج بريس والدفع للصدر والكتف بالبار، قومي بادراج على الاقل تمرين واحد لها في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت.

ويعد تمرين البلانك احد اقوى التمارين التي لها فاعلية جبارة على عضلات الجذع بل وانها ايضا تستهدف بعض العضلات الاخرى مثل الظهر وعضلات الذراع، من 30 الى 60 ثانية في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : أقوى 7 تمارين مقاومة للبطن مع شرح كل تمرين بالصور (تحديث)

6- تمرين تسلق الجبل – Mountain Climber

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين تسلق الجبل - Mountain Climber

ننهي تمارين اليوم الرابع من جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بتمرين مميز يقوم بتشغيل معظم عضلات الجسم، حيث ان هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر والظهر والكتف والذراعين والبطن والسمانة والرجل الخلفية، لذلك من المهم لعب هذا التمرين مرة واحدة على الاقل في الاسبوع فهو تمرين مميز للغاية. من 15 الى 30 عدة لكل قدم في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)

اليوم الخامس: تمارين الكارديو والمرونة (Cardio & Stretching)

يفضل العديد من الرياضيات المحترفات تخصيص يوم كامل للعب تمارين الكارديو والمرونة، حيث ان تلك التمارين لا تقل اهمية تماما عن تمارين المقاومة بالنسبة للنساء.

بل وقد تكون اكثر اهمية لانها تحفز زيادة قدر التحمل على المدى الطويل وهذا ما يتميز في الاصل به النساء، قدرة التحمل على المدى الطويل، وسنبدا الان بتمارين الكارديو ومن ثم نختتم جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بتمارين المرونة والتمدد.

1- تمرين القفز على الحبل – Rope Jumping

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين القفز على الحبل - Rope Jumping

يعد تمرين القفز على الحبل احد افضل تمارين كارديو للجسم كامل على مستوى العالم، بل انه مرشح من قبل منظمات كمال الاجسام حول العالم، حيث على الرغم من فوائده العديدة حول تمرين عضلات الرجل، الا انه من ضمن التمارين التي تحرق السعرات الحرارية بسرعات جنونية، حيث يمكن لـ 45 دقيقة من تمرين قفز الحبل بسرعة منتظمة ان يقوم بحرق ما هو فوق 1000 سعرة حرارية. من 10 الى 15 دقيقة يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

2- تمرين الجري في المكان – Jumping In Place

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين الجري في المكان - Jumping In Place

من ضمن ايضا التمارين المميزة التي قد تغنيك عن جهاز المشاية في الجيم وجعلك تستمرين على جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت هو هذا التمرين، حيث ان له نفس الفوائد التي قد يقدمها افضل جهاز مشاية، بالاضافة الى تمرين عضلات البطن ذاك الذي لا يقوم به جهاز المشاية. من 10 الى 15 دقيقة يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

3- تمرين القفز – Jumping Jacks

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمرين القفز - Jumping Jacks

قد يبدو هذا التمرين مجرد تمرين عادي للقفز، ولكن ف الواقع تمرين جامبنج جاكس يعد افضل نسخة لتمارين القفز، حيث يمكن لـ 30 دقيقة فقط من هذا التمرين ان تقوم بحرق فوق 600 سعرة حرارية لك.

بالاضافة الى ذلك فهو يستهدف عضلات الكتف الجانبي والامامي وعضلات الرجل والسمانة، كما ان طريقة ادائه تنشط الدورة الدموية بشكل لا يستطيع اي تمرين اخر فعله. من 10 الى 15 دقيقة يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

هل تريدين تجربة بعض انظمة التمرين الفعالة ؟

4- تمارين التمدد الديناميكي – Dynamic Stretches

من المهم للغاية عدم اهمال تمارين التمدد والمرونة في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، نخص الان في الحديث تمارين التمدد الديناميكي، وتلك التمارين تساعد بشكل مباشر في تطور عضلات الجسم وتحسين مرونتها وتحسين مرونة المفاصل.

وهذا يعد افضل طريقة للوقاية من الاصابات الخطيرة، ينصح باداء تلك التمارين ايضا قبل البدء بتمارين المقاومة. من 5 الى 10 دقائق لكل تمرين يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا النوع من التمارين.

5- تمارين اليوغا – Yoga

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت تمارين اليوغا - Yoga

تعد تمارين اليوغا ايضا من ضمن التمارين المميزة للغاية في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، حيث تقوم تلك التمارين بتعزيز مرونة الجسم بشكل عام، بالاضافة الى كونها تعمل على تقليل مستويات التوتر من خلال افراز الهرمونات المؤهلة عن تكسير هرمون الكورتيزول وهو احد اخطر الهرمونات التي تسبب التوتر والقلق للانسان.

قومي باداء تمارين اليوغا من 20 الى 30 دقيقة يوميا وستلاحظين فرق كبير في درجات التوتر.

6- تمارين التمدد الثابت – Static Stretches

نختتم حديثنا حول جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بحديثنا عن تمارين التمدد الثابت، وتعد تلك التمارين مهمة للغاية فهي تعد بمثابة تبريد وتهدئة لمفاصل الجسم التي ربما قد تكون تعرضت للالتهابات اثناء اسبوع التمرين الطويل.

كما تركز ايضا تلك التمارين على اخراج حمض اللاكتين الزائد المحبوس داخل العضلات، هذا الحمض المحبوس قد يسبب بعض الام فيما بعد.

التغذية السليمة ودورها في تحقيق النتائج

تلعب التغذية دورا حاسما في تقدمك نحو هدفك من اتباع جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، فالتغذية تعد هي السبب الاول في انقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.

احرصي على تناول وجبات غنية بجميع العناصر الغذائية ويرجح ان تكون تلك الوجبات محسوبة السعرات، هذا سيضاعف سرعة النتائج، ومن المهم للغاية عدم اهمال عنصر غذائي معين على حساب الاخر حيث ان لكل عنصر فوائدة على النحو التالي:

  • البروتينات: تساعد البروتينات على بناء عضلات الجسم واصلاح الالياف العضلية الممزقة اثناء التمرين وزيادة القوة، من المهم تناول مصادر للبروتين مثل الدجاج، الاسماك، البيض، منتجات الالبان، البقوليات.
  • الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات مصدر الطاقة اللازمة لاداء التمارين في جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، وتتمثل مصادر الكربوهيدرات في الارز البني البسمتي، البطاطا والبطاطس، والشوفان.
  • الدهون الصحية: على الرغم مما يعتقده الكثيرون ان الدهون هي السبب في زيادة الوزن الا ان الجسم لا يستطيع التعايش بدون نسبة دهون في الطعام، حيث ان الدهون الصحية تعزز دعم الوظائف الاساسية للجسم. تناول الدهون من المصادر الصحية مثل الافوكادو، المكسرات وزيت الزيتون بكميات محسوبة قد يجعلك تتقدم في نتائجك.

اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

نستكمل مقالنا بالاجابة على اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، تابع معنا.

هل تمارين المقاومة ستجعل لدي عضلات مثل الرجال؟

بالطبع لا ففي تكوين عضلات جسم المرأة لا يمكن للعضلة ان تصل الى حجم عضلات الرجال، بل على العكس، حيث تعد تمارين المقاومة من التمارين التي ستبرز انوثتك، فهؤلاء النساء اللذين يلعبون لعبة كمال الاجسام والذين نراهم في البطولات على المسارح هم ما الا سيدات يأخذن هرمون الذكورة (التستوستيرون) بكميات مأهولة للوصول بحجم عضلاتهم مثل الرجال.

هل يمكن تحقيق النتائج من خلال اتباع جدول التمارين فقط؟

في الواقع يلعب جدول التمارين دورا غاية في الاهمية لتحقيق افضل النتائج، ولكن من المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية، هذا سيضاعف سرعة تحقيق النتائج.

ما هي فوائد تمارين المقاومة للنساء؟

هناك العديد من الفوائد التي يمكن ان تحول حياتك الى شيء اخر تماما، وتتمثل تلك الفوائد في النقاط التالية:

  • تحسين القوة العضلية
  • زيادة معدل الايض
  • تحسين الصحة النفسية
  • تحسين مرونة الجسم

وفي ختام مقالنا عن جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت نتمني ان تكونوا قد وجدتم الفائدة المطلوبة منه ولا تنسي مشاركته مع اصدقائك ليستفيدوا منه.

اقرا ايضا :

اهم المصادر

1- https://brickhousegym.club/workout-program-for-women/

2- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a60661518/4-day-workout-splits/

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك