الدليل الشامل: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام (تحديث)

تابع معنا افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع، مدعم بافضل التمارين لحصد النتائج الملحوظة في اسرع وقت ، مع اهم نصائح المحترفين قبل البدء، والاجابة على اهم الاسئلة الشائعة حول موضوع اليوم.

يعتبر الذهاب الى الجيم جزءا اساسيا من نمط حياة معظم الرياضيين، حيث تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الجيم على تحسين الصحة البدنية والعقلية، بالاضافة الى زيادة القوة واللياقة البدنية وبناء العضلات.

نستعرض اليوم في مقالتنا جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الجيم يمكن ممارسته من قبل المبتدئين والمحترفين، وكيفية تعديل البرنامج التدريبي على حسب مستواك واهدافك الشخصية ، ننصحك باتباع هذا النظام لتحقيق اهدافك في بناء العضلات وزيادة القوة.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

لماذا يتم تقسيم الجدول التدريبي؟

تقسيم الجدول التدريبي الى ايام مخصصة لمجموعات عضلية معينة يساعد على احداث التوازن المثالي بين جميع عضلات الجسم، بالاضافة الى كونه ضامنا لحصول كل مجموعة عضلية على وقت تمرين كاف لاستهدافها وعدم الاهتمام بعضلة على حساب الاخرى.

لذلك فان نهج تقسيم الجدول التدريبي الى 5 ايام يعد من افضل الطرق لضمان حصول كل عضلة على تمرين قوي ومدة راحة كافية للاستشفاء، هذا يؤدي بشكل مباشر الى التقليل من مخاطر الاصابات ويساعد على تحسين الاداء الرياضي في الجيم بشكل عام.

اهم النصائح قبل البدء في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

هناك بعض النصائح الهامة المقدمة من الخبراء في موقعنا الخاص التي يجب عليك اتباعها اذا كنت تبحث عن افضل النتائج واسرعها، تتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

  • الاحماء والتبريد: من المهم الاحماء جيدا قبل البدء بتمارين المقاومة القوية من خلال لعب تمرين كارديو لمدة لا تتجاوز 10 دقائق، بالاضافة الى اداء جميع تمارين التمدد الديناميكي الخاصة بالجزء الذي سيتم تدريبه، اما بعد التمرين يجب التبريد جيدا باستخدام تمارين التمدد الثابت.
  • التغذية الجيدة: احرص على تناول وجبات متوازنة غذائيا من حيث البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويفضل ان تكون تلك الوجبات محسوبة السعرات الحرارية للحصول على نتائج اسرع سواء كنت تحاول. انزال وزنك او زيادته.
  • الراحة والنوم: يفضل معظم لاعبي كمال الاجسام ان يقوموا باخذ يومين على الاقل في الاسبوع للراحة التامة، وهذا ما نحرص عليه هنا في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، وهذا مهم جدا لحصول العضلات على فترات مناسبة يمكنها بها ان تقوم بالاستشفاء بشكل كامل، وللاستعداد وتخزين الطاقة والحماس الى الاسبوع التدريبي الجديد، ومن المهم الاهتمام ايضا باخذ فترات مناسبة من النوم يوميا من 7 الى 9 ساعات في كل ليلة.
  • شرب كميات من الماء: يعد شرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم المفتاح السري للحصول على نتائج افضل ولتحسين الصحة العامة للجسم.

نتجه الان الى تفاصيل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع كامل.

تقسيمة جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع

اليوم الاول: (Chest & Triceps)

1- ضغط الصدر بالبار مستوي – Barbell Flat Chest Press

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام ضغط الصدر بالبار مستوي

يستهدف تمرين البنش بريس الالياف الرئيسية لعضلات الصدر، بالاضافة الى استهداف بعض العضلات المساعدة مثل عضلة الكتف الامامي وعضلة الترايسيبس، ويعد هذا التمرين واحد من التمارين التي تندرج تحت قائمة تمارين القوة المركبة.

حيث يمكن قياس قوتك المطلقة من خلال معرفة الوزن الذي يمكنك رفعة، بالاضافة الى فوائد التمرين المميزة مثل زيادة القوة لشكل عام وزيادة القدرة على حمل الاوزان في العديد من التمارين الاخرى. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

2- ضغط الصدر بالدمبل – Dumbbell Chest Press

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام  ضغط الصدر بالدمبل

يستهدف هذا التمرين ايضا عضلات الصدر بشكل مباشر وبالاخص الالياف الوسطى لعضلات الصدر، ويعد هذا التمرين احد افضل تمارين الصدر بالدمبل اذا كنت تبحث عن تمرين قوي للصدر في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

حيث يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن بين عضلتي الصدر وعدم وجود عضلة اقوى من الاخرى بالاضافة الى قدرته على زيادة المدى الحركي للعضلة وهذا متعلق طرديا مع زيادة سرعة النتائج، من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!

3- تجميع الصدر العالي بالدمبل – Dumbbell Incline Flyes

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تجميع الصدر العالي بالدمبل - Dumbbell Incline Flyes

من ضمن تمارين الصدر ايضا التي تستهدف زيادة المدى الحركي للعضلة وزيادة التوازن بين الناحيتين هو هذا التمرين، ولكن يختلف في كونه يستهدف الالياف العلوية لعضلات الصدر بشكل افضل، اضفه لجدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لاستهداف جميع زوايا الصدر والحصول على افضل النتائج، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الصدر السفلى: اقوى 7 تمارين احترافية لعضلة قوية ومشدودة

4- تمرين الضغط – Push-Ups

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الضغط - Push-Ups

من المهم اضافة احد التمارين بوزن الجسم في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، حيث تتميز تلك التمارين بقدرتها الفائقة ليس فقط بالتأثير على العضلة المستهدفة بشكل مميز وفعال بل انها تعزز القوة الجسدية بشكل عام، بالاضافة الى قدرتها على زيادة التحمل العضلي في العديد من التمارين الاخرى. من 15 الى 20 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : اقوي تمرينة جنرال للمحترفين: شرح مصور لكل تمرين (تحديث)

5- تمرين المتوازي لعضلات الترايسيبس – Triceps Dips

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين المتوازي لعضلات الترايسيبس

يستهدف هذا التمرين عضلات الترايسيبس بشكل اساسي، ويقوم هذا التمرين بالتركيز على رأس معين من الثلاثة الموجودة في عضلة الترايسيبس وهي العضلة الوسطى، اهتم بادراج هذا التمرين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الخاص بك، وذلك لندرة التمارين القوية التي تقوم بالتركيز على تلك الرأس بالتحديد.

قم باداء هذا التمرين قدرما تستطيع بحد اقصى 15 عدة في 3 مجاميع سيكون هذا كافية لاخذ الفائدة القصوى من هذا التمرين. ( اذا كان يمكنك زيادة العدات عن 15 عدة قم باضافة وزن خارجي من خلال حزام الاوزان او حتى حمل دمبل على رجل اثناء اداء التمرين)

قد يهمك : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث

6- تمرين الضغط بحبل الكابل للترايسيبس – Triceps Cable Pushdown

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الضغط بحبل الكابل للترايسيبس

ننتقل الان الى استهداف عضلات الترايسيبس ولكن هذه المرة سنقوم بالتركيز على رأس معينة اخرى في تلك العضلة، وهي الرأس الخارجية الصغيرة، تلك الرأس التي تعطي شكل الجمالي للذراع بالكامل، تمارين الضغط بالحبل بشكل عام تعد الافضل في الواقع للتأثير على تلك الرأس بالتحديد من عضلة الترايسيبس.

اهتم بادراج واحد من تلك التمارين في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع. من 12 الى 15 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اليوم الثاني: (Back & Biceps)

1- سحب الظهر بالبار – Barbell Rows

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام  سحب الظهر بالبار - Barbell Rows

نبدا يومنا الثاني من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الاسبوع بتمارين الظهر، ويعد هذا التمرين احد اقوى التمارين المركبة التي تستهدف المجموعة العضلية التي تخص الظهر العلوي والمتوسط، بالاضافة الى ذلك يستهدف هذا التمرين عضلات الفقرة القطنية بل ويعزز القوة العامة للجسم، فهو من التمارين يجب عليك ادراجها في يوم الظهر. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : جدول تمارين الظهر الافضل لظهر ضخم مثل المحترفين !!

2- السحب العالي للظهر قبضة ضيقة – Close Grip Lat Pulldown

السحب العالي للظهر قبضة ضيقة - Close Grip Lat Pulldown جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

ننتقل الان الى اتخاذ احد تمارين السحب من الاعلى، في جدولنا، وتستهدف تمارين السحب من الاعلى بشكل عام زيادة عرض الظهر، وهذا يعد هدفا لجميع لاعبي كمال الاجسام.

وتستهدف القبضة الضيقة في هذا التمرين بالتحديد الجزئ الخاص بعضلات الظهر الخارجية (اللاتس). من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقرا ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

3- تمرين الديد ليفت – Dead Lifts

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الديد ليفت - Dead Lifts

تمرين الديد ليفت او الرفعة الميته يعد من ضمن اقوى تمارين الظهر التي تستهدف عضلات الظهر كلها، مع زيادة التركيز على عضلات الفقرة القطنية، هذا التمرين يرفع قوة ممارسه بشكل ملحوظ لغاية، فهو يحفز عضلات البطن والجذع مما يرفع القوة في العديد من التمارين المركبة لاخرى. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقرا ايضا : دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها (تحديث)

4- السحب الامامي على الكيبل فردي – Single Cable Seated Rows

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام السحب الامامي على الكيبل فردي

نقوم الان سويا باستهداف عضلات الظهر ولكن هذه المرة سنستهدفها بشكل فردي، هذا سيساعدك جدا خاصة اذا كنت مبتدئ، حيث ان التمارين الفردية تساعد على الموازنة بين العضلات وجعل الناحيتين في نفس مستوى القوة تدريجيا.

لذلك يجب عليك ادراج تمرين واحد على الاقل فردي في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في يوم الظهر. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين مع عمل دروب سيت في المجموعة الاخيرة لكل ذراع.

قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

5- تمرين عضلات البايسيبس بالبار – Barbell Bicep Curls

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين عضلات البايسيبس بالبار - Barbell Bicep Curls

ننتقل الان الى استهداف عضلات البايسيبس، ونبدا تمارين تلك العضلة المفضلة لدى العديد من لاعبي رياضة كمال الاجسام بالتمرين الاشهر لها وهو تمرين عضلات البايسيبس بالبار.

يمكنك التنويع في هذا التمرين بين استخدام البار المستوي او البار الزجزاج مع ترجيح استخدام البار المستوي لاستهداف افضل لرأسي العضلة بشكل متوازن. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقرا ايضا : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)

6- تمرين عضلات البايسيبس على الجهاز – Bicep Preacher Machine Curls

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين عضلات البايسيبس على الجهاز

هذا الجهاز يعد مميزا جدا لاستهداف عضلات البايسيبس، ليس هناك اي جيم لا يحتوي على هذا الجهاز، وذلك بسبب قدرته الفائقة على استهداف عضلات البايسيبس، مع بعض التركيز الزائد على الرأس الداخلية الطويلة قم باداء 12 عدة ل 3 مجاميع للاستفادة منه.

قد يهمك : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين (تحديث)

اليوم الثالث: (Rear Deltoid & Triceps)

1- تمرين رفرفة خلفي بالدامبل – Rear Deltoid Dumbbell Raises

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين رفرفة خلفي بالدامبل - Rear Deltoid Dumbbell Raises

ننتقل الان الى استهداف عضلات الكتف الخلفي ، وفي الواقع وعلى الرغم من صغر حجم تلك العضلة الا انها من اهم العضلات التي تعطي شكلا جماليا للكتف وللظهر ايضا.

قم بدراج تمرينتين لها على الاقل في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، وقد وضعنا هذا التمرين بالتحديد لانه يستهدف بشكل مباشر عضلات الكتف الخلفي في مداها الحركي الكامل. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

2- تمرين التفتيح العكسي على الكيبل – Rear Deltoid Cable Flies

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين التفتيح العكسي على الكيبل - Rear Deltoid Cable Flies

من المهم في اي جدول تمارين ليس فقط في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام ان تقوم بالتنويع في تمارين المجموعة العضلية الواحدة بين تمارين الاوزان الحرة وتمارين الاجهزة، لذلك نستهدف الان عضلات الكتف الخلفي بتمرين باستخدام جهاز الكيبل.

حيث تعد حركة التفتيح مؤثرة بشكل مميز على عضلات الكتف الخلفي. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

3- تمرين عضلة الترايسيبس من خلف الرأس بالدامبل – Dumbbell Overhead Extention

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين عضلة الترايسيبس من خلف الرأس بالدامبل

ومن ثم نتجه الي استهداف عضلات الترايسيبس في اليوم الثالث من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين المميزة لاستهدافها وبالاخص الرأس الطويلة للعضلة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع

4- تمرين عضلة الترايسيبس بالحبل

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الضغط بالمسطرة على الكيبل - Cable Tricep Pushdown Bar

لكي تكون جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام مثالي، يجب عليك الاهتمام بجميع زوايا العضلة الواحدة فمثلا في التمرين السابق قمنا باستهداف الرأس الطويلة في عضلة الترايسيبس، اما الان نستهدف الرأس الوسطى للعضلة من خلال هذا التمرين، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

5- الدفع للخلف على الكيبل – Cable Triceps Kick Back

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الدفع للخلف على الكيبل - Cable Triceps Kick Back

ومن ثم ننتقل الى استهداف الرأس الاخيرة في عضلة الترايسيبس وهي الرأس الصغيرة الخارجية، وكما سبقنا بالذكر ان تلك الرأس هي المفضلة لدى الكثيرين، لذا من المهم ان تهتم بها وان تضع لها تمرينتين في الاسبوع الواحد من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !

اليوم الرابع: (Legs)

1- تمرين السكوات الحر بالبار – Barbell Squats

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين السكوات الحر بالبار

ننتقل الان الى تمارين اليوم الرابع من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، ونبدأ يومنا بالتمارين المركبة لاستهلاك الطاقة الانفجارية التي تكون موجودة في بداية التمرين، ونبدأ بتمرين السكوات الحر بالبار.

ويعد هذا التمرين احد افضل التمارين التي تساعد على زيادة حجم عضلات الرجل بشكل ملحوظ، بالاضافة الى تشغيل عضلات الجذع والبطن مما يقوي الجسم بشكل عام. من 6 الى 8 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

2- تمرين الليج بريس – Leg Press

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الليج بريس - Leg Press

يعد هذا التمرين من التمارين القوية التي لا يخلو منها اي جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، حيث ان هذا التمرين يقوم بتعزيز توازن العضلات ويقوي عضلات الرجل كلها، بالاضافة ايضا الى كونه من التمارين المركبة التي تستهدف عضلات البطن والجذع.

اذا كنت تبحث عن نتائج مرضية وقوية ادرج هذا التمرين من ضمن قائمة تمارين الرجل. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

3- تمرين الطعن بالبار – Barbell Lunges

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الطعن بالبار - Barbell Lunges

نستهدف الان عضلات الرجل الامامية بشكل اكثر تخصيصا من خلال هذا التمرين القوي، حيث يعمل على تعزيز التوازن العام بين ناحيتي عضلات الرجل، اثناء اداءك للتمرين احرص على زيادة الزاوية الواقعة بين عظمة الفخذ والجسم للحصول على مدى حركي كامل. من 8 الى 10 عدات لكل قدم في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

4- تمرين عضلات الرجل الخلفية على الجهاز – Seated Leg Curls

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين عضلات الرجل الخلفية على الجهاز

ستلاحظ في العديد من جداول التمارين الخاصة بنا وجود هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الرجل الخلفية، وهذا يرجع الى قدرة التمرين الفائقة على التأثير على عضلات الرجل الخلفية بشكل مباشر، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين التي يمكن استخدامها لانهاء تمارين الرجل الخلفي في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة.

قد يهمك : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

5- تمرين عضلات الرجل الامامية على الجهاز – Leg Extention

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام  تمرين عضلات الرجل الامامية على الجهاز - Leg Extention

من ثم ننتقل الان التمرين الذي سنستخدمه كانهاء ايضا لتمارين عضلة الرجل الامامية، ويعد هذا التمرين تمرين مدمر للعضلات الرجل الامامية، حيث يقوم هذا التمرين بعزل عضلا الرجل عن باقي الجسم بالكامل، فلن يتسنى الا لعضلات الرجل الامامية ان تقوم باداء التمرين، وهذا سيزيد من افراز حمض اللاكتيك داخل العضلات وهو من الاحماض البناءة التي لا شك في ان تعطيك نتائج جبارة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح

6- تمرين عضلات السمانة على الجهاز – Standing Calf Raises

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين عضلات السمانة على الجهاز - Standing Calf Raises

ننهي تمارين الرجل بشكل عام الان في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بتمرين مميز لعضلات السمانة، لاستهداف عضلات السمانة الخارجية، ومن المهم الاهتمام بتلك العضلة الصغيرة فعلى الرغم من حجمها الا انها تساعد الجسم على تعزيز قوة تحمله في الانشطة اليومية. من 10 الى 12 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)

اليوم الخامس: (Front & Lateral Deltoid & Biceps)

1- تمرين الرفرفة الامامي بالدامبل – Dumbbell Front Raises

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الرفرفة الامامي بالدامبل

ننتقل الان الى استهداف عضلات الكتف الجانبية والامامية ببعض التمارين المميزة في اخر يوم من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، ونبدا تمارين الكتف الامامي الخاصة بنا بتمرين يعد الافضل لاستهداف الكتف الامامي، حيث ان تلك العضلات تستجيب بشكل فعال جدا لحركات الرفرفة.

اضفه لجدول تمارينك الخاص واحصل على عضلة كتف امامي عملاقة. من 8 الى 10 عدات لكل ذراع في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقرا ايضا : أفضل تمرينة كتف كاملة لتضخيم وتعريض الكتف (تحديث)

2- تمرين الدفع للكتف الامامي بالبار – Barbell Military Press

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الدفع للكتف الامامي بالبار - Barbell Military Press

احد اقوي تمارين الكتف ، حيث ان هذا التمرين بالفعل يتم استخدامه من قبل الجهات العسكرية لانه لا يقوي الكتف الامامي فقط بل في الواقع انه يقوي الجسم بالكامل، حيث يستهدف عضلات البطن و الجذع وعضلات الفقرة القطنية وعضلات الصدر العلوي ويعم على ضخ الدم في كل انحاء الجسم مما يؤدي الى تحسين نشاط الدورة الدموية. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الكتف للمبتدئين: فجر عضلات كتفك بهذه التمارين (تحديث)

3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل جالس – Seated Dumbbell Lateral Raises

تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل جالس جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

نستهدف الان عضلات الكتف الجانبي في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، وللعلم ان عضلة الكتف الجانبي هي عضلة صغيرة للغاية ولا تحتاج الى زيادة الاوزان في تمارينها بل في الواقع تحتاج تلك العضلات في المقام الاول الى اداء صحيح ومدى حركي كامل.

وقد اخترنا ان يتم اداء التمرين جالسا، وذلك للحفاظ على افضل فرصة لعزل عضلات الكتف الجانبي. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

اقرا ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

4- تمرين الدفع بالدمبل بطريقة ارنولد – Arnold Shoulder Press

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين الدفع بالدمبل بطريقة ارنولد - Arnold Shoulder Press

يعد هذا التمرين من ضمن الاشياء التي كانت سببا في شهرة بطل كمال الاجسام العالمي ارنولد، حيث انه كان حديث الساعة في هذا الوقت، وذلك بسبب اختراعة لشكل تمرين جديد يستهدف الكتف الامامي والجانبي سويا، وبالفعل كانت نتائج هذا التمرين مميزة لكل من يجربوه.

كن حذرا في اختيار الوزن في هذا التمرين وذلك لتجنب الاصابات المزمنة في مفصل الكتف. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)

5- تمرين عضلات البايسيبس فردي على الكيبل من خلف الظهر – Behind Back Cable Bicep Curls

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين عضلات البايسيبس فردي على الكيبل من خلف الظهر

ننتقل الان الى العضلة الاخيرة التي سيتم استهدافها من قبل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام وهي عضلة البايسيبس، وسنقوم الان باستهداف الرأس الخارجية لتلك العضلة من خلال هذا التمرين القوي.

فهو من ضمن التمارين التي تحفز افراز حمض اللاكتيك، وكما قلنا انه من الاحماض البناءة المفيدة. من 10 الى 12 عدة لكل ذراع في 3 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

6- تمرين المطرقة على الكيبل – Cable Hammer Curls

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تمرين المطرقة على الكيبل

نختتم الان جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام بتمرين قوي ايضا لعضلات البايسيبس والساعد، ونستهدف بالتحديد في هذا التمرين عضلة البركيالس، وهي عضلة موجودة بين رأسي عضلة البايسيبس، وهي عضلة مهمة جدا فهي تعطي الذراع الشكل الممتلئ الذي يبحث عنه لاعبي كمال الاجسام في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام. من 8 الى 10 عدات لكل ذراع بوزن ثقيل في 4 مجاميع قد تكون كافية لاخذ الفائدة المطلوبة من هذا التمرين.

قد يهمك : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

كيفية تعديل البرنامج التدريبي حسب مستوى المتدرب

يمكنك وبكل سهولة تعديل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الذي وضعناه بالاعلى حسب مستواك في الجيم وحسب اهدافك الشخصية على النحو التالي:

1- تعديل البرنامج التدريبي حسب المستوى

يمكننا تقسيم مستويات المتدربين على النحو التالي لتسهيل الشرح:

  • المبتدئين: يمكنك استخدام جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الذي شرحناه بالتفصيل في الاعلى ولكن مع بعض التعديلات مثل تقليل عدد المجموعات التكرارات، استخدام اوزان خفيفة الى ان تتقن الطريقة الصحيحة لاداء التمرين.
  • المستوى المتوسط: يمكنك استخدام ايضا هذا الجدول بنفس الخطوات السابقة ولكن مع زيادة المجموعات بعض الشيء وادراج التمارين المركبة القوية مثل السكوات الحر بالبار وغيرها من التمارين التي تحتاج الى شخص متقن للتمارين.
  • المستوى المتقدم: يمكنك هنا اتباع الجدول المشروح بالاعلي بجميع تقنيات اللعب المتقدمة مثل الدروب سيت والسوبر سيت وغيرها من الانظمة القوية في التمرين، بالاضافة الى حمل اوزان اعلي للحصول على افضل فائدة من التحميل الزائد التدريجي (Progressive Overload).

قد يهمك : جدول تمارين للمبتدئين في الجيم والمنزل شرح مصور (تحديث)

2- تعديل البرنامج التدريبي حسب الاهداف الشخصية

يمكننا تقسيم اكثر الاهداف شهرة من التمرين على النحو التالي:

  • انقاص الوزن: يعد انقاص الوزن من الاهداف الاكثر شيوعا حول العالم من قبل المتدربين، اذا كنت تشترك في هذا الهدف يمكنك زيادة وقت تمارين الكارديو بعد الانتهاء من تمارين الحديد، هذا بالفعل سيكمل عمل البرنامج التدريبي المميز، بالاضافة بالطبع الى اتباع نظام غذائي محسوب السعرات هذا سيسرع من نتائج النظام التدريبي بلا شك.
  • زيادة الوزن: اما اذا كنت تبحث عن زيادة الوزن او كنت تعاني من النحافة فلا ننصحك ابدا بالتوقف عن اداء تمارين الكارديو مثلما هو شائع، بل على العكس من المهم جدا اتباع تمارين الكارديو فتلك التمارين تقوم بتنشيط الدورة الدموية مما يؤدي الى ايصال الغذاء بشكل اسرع مما سيؤدي الى زيادة حجمها وسرعة الاستشفاء العضلي لها. اذا اردت تقليل التمارين من الافضل تقليل تمارين المقاومة وليس تمارين الكارديو.
  • الحصول على جسم صحي: اذا كنت من ضمن الاشخاص اللذين يبحثون فقط عن حياة صحية فمن المهم الاهتمام بالالتزام في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، بالاضافة الى الالتزام على نظام غذائي صحي، هذا سيحقق لك هدفك بالطبع.

قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

اهم الاسئلة الشائعة حول جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

نقوم الان بالاجابة على اهم الاسئلة التي تواجه العديد من المتدربين، تابع معنا.

1- كيف يمكنني تحقيق اقصى استفادة من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام؟

هناك العديد من النقاط التي يجب اخذها في الاعتبار اذا كنت تبحث عن افضل استفادة من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الخاص بك، وتتمثل تلك النقاط بشكل مختصر في التالي:

  • التغذية السليمة: فيما معناه تناول وجبات غنية بجميع العناصر الغذائية وتحتوي على نسب محددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
  • الراحة والنوم: اخذ قسط من النوم لمدة 8 ساعات في كل ليلة يعد كافيا لجعل العضلات تقوم بعملية الاستشفاء اللازمة لبناء العضلات بشكل صحي.
  • الترطيب: بمعنى اتخاذ جرعات ثابتة وكميات مناسبة لا تقل عن 3 لتر في اليوم من المياه، القيام بذلك سيحسن من اداءك الرياضي بشكل ملحوظ.
  • تجنب الاصابات: قم باللعب باوزان مناسبة بدون تهور، واذا شعرت بالم ما في جسمك قم باخذ فترة راحة مطولة فربما يكون هذا الالم انذار تعب الجسم.

قد يهمك : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

2- ما هي افضل الاستراتيجيات لتحسين الاداء في التمرين؟

هناك ثلاثة استراتيجيات مهمة للغاية يمكنك متابعتهم لمضاعفة قدرتك الانتاجية في التمرين على النحو التالي:

  • استراتيجية التنوع في التمارين: بمعنى ان تقوم كل 45 يوم بتغيير النظام التمرين الخاص بك، هذا سيقوم بكسر الروتين وتجديد الدوافع.
  • استراتيجية التدرج في الاوزان: بمعنى ان تقوم كل مرة او اثنين من اداء نفس التمرين بزيادة الحمل التدريبي سواء بزيادة المجموعات او العدات او الوزن وهو ما يعرف بخاصية الـ Progressive Overload.
  • استراتيجية العمل بذكاء لا بقوة: بمعنى اذا شعرت بارهاق في التمرين وكنت غير قادر على لعب التمارين القوية بالاوزان الحرة يمكنك استبدالها بالاجهزة، مثال على ذلك اذا كنت غير قادر على اداء تمرين السنوات، يمكنك استبدال بجهاز السكوات او لعب نفس التمرين على جهاز سميث.

3- ما هي اهمية التقييم والمتابعة؟

تتبع التقدم من خلال تسجيل وزن الجسم، الاوزان المستخدمة في التمرين، بالاضافة ايضا الى تسجيل المجموعات والعدات وحتى انواع التمارين والمدة المأخوذة في انهاء جدول التمارين، كل هذا سيساعدك بشكل ملحوظ على معرفة مدى تقدمك وتعديل البرنامج اذا لزم الامر، ربما هذا سيجدد الحافز لديك.

قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

في النهاية اتباع جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الجيم يمكن ان يكون طريقة فعالة لبناء العضلات وزيادة القوة، وهذا سيتم من خلال التركيز على تقسيم المجموعات العضلية في ايام مختلفة، التغذية السليمة، الراحة الكافية بالاضافة الى اتباع طرق تنفيذ التمارين الصحيحة، فقط الاستمرار والانضباط على جدول التمارين هما مفتاح مفتاحي تحقيق الاهداف.

اقرا ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)

واخيرا إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

اقرا ايضا :

أهم المصادر

1- https://www.endomondo.com/workouts/5-day-workout-split

2- https://advancedbodymetrics.com/5-day-workout-split/5-day-split-workout-routines-strength-muscle-gains/

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك