تابع معنا افضل جدول تمارين في النادي للمبتدئين والمحترفين لتحقيق افضل استفادة مع اهم النصائح من المحترفين وافضل الطرق لاعداد جدول التمارين المثالي لك والمزيد، تابع معنا.
يعتبر ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم في النادي امرا بالغ الاهمية للحفاظ على صحة الجسم والعقل ، فكل شخص لديه الاهداف التي يسعي لتحقيقها، فقد تكون بغرض فقدان الوزن، بناء العضلات، تحسين اللياقة البدنية، او حتى تعزيز الصحة النفسية والشعور بالثقة بالنفس ، ولكن لن تتحقق تلك الرغبات بسهولة حيث يتطلب تحقيق تلك الرغبات بعض الشروط المهمة.
من اهم تلك الشروط وضع جدول تمارين مناسب ومتوازن يمكن ان يلبي احتياجات المتمرن ، نتناول في مقالتنا اليوم بشكل مفصل كيفية اعداد جدول تمارين في النادي كامل، متضمنا بنصائح المحترفين في مجال كمال الاجسام حول التمارين المختلفة، وطريقة توزيع التمارين على الاسبوع، بالاضافة الى بعض النصائح للحفاظ على الالتزام في اداء تلك التمارين.
اهمية الالتزام بجدول تمارين في النادي
هناك العديد من الفوائد الناتجة عن الالتزام بنظام تدريبي محدد التي لا حصر لها، نخص بالذكر اليوم البعض لا الكل من تلك الفوائد وتتمثل في التالي:
- تحسين الصحة العامة : حيث تساعد التمارين بشكل مباشر على تعزيز صحة القلب والجهاز الدوري والعصبي، بالاضافة الى تحسين قوة العظام والعضلات، بالاضافة الى زيادة مرونة الجسم.
- التحكم في فقدان او اكتساب الوزن : فممارسة التمارين بانتظام واتباع نظام غذائي محسوب السعرات يساعد بشكل مباشر في تقليل نسبة الدهون وزيادة نسبة العضلات في الجسم في نفس الوقت، لن تشعر بالفرق الا اذا قمت بتجربة ذلك بنفسك.
- تحسين الصحة النفسية والعقلية: تساعد التمارين بشكل عام على تقليل مستويات التوتر والقلق، بالاضافة الى اخراج الطاقة السلبية الذي يساعد على تقليل الشعور بالاكتئاب وتحسين المزاج من خلال اطلاق بعض الهرمونات المهمة لتحسين الصحة العقلية للجسم مثل الاندروفين والدوبامين.
- زيادة الطاقة بالجسم: لن تشعر ايضا بالفرق الا اذا جربت بنفسك، حيث ان التمارين تساهم بشكل مباشر في زيادة مستويات الطاقة اليومية بالجسم نتيجة التعود على الحمل التدريبي الذي يحتاج الى طاقة كبيرة، وهذا يؤدي الى تقليل الشعور بالخمول والكسل تقريبا نهائيا.
- تحسين جودة النوم: تعد تلك الفائدة واحدة من اهم الفوائد لاتباع جدول تمارين في النادي، حيث ان النشاط البدني المنتظم يمكن ان يساعد على تحسين نوعية النوم والقدرة على النوم بشكل اسرع بسبب استنزاف الطاقة في التمرين
نتترق الان الى الجزء الخاص ببناء جدول التمارين بشكل احترافي، تابع معنا لمعرفة المزيد.
مكونات جدول تمارين في النادي مثالي
يتطلب اعداد جدول تمارين شامل ومناسب مراعاة العديد من العوامل لتحقيق التوازن بين مختلف انواع التمارين، فيما يلي نتناول المكونات الاساسية لبناء جدول تمارين مناسب ، قوي ومثالي:
- تمارين القلب (Cardio)، ويعد الهدف من تلك التمارين تحسين اللياقة القلبية الوعائية وحرق السعرات الحراري، كما يمكن استخدام تمارين الكارديو كنوع من انواع الاحماء للجهاز الدوري قبل تمارين الحديد، ومن امثلة تلك التمارين الجري، ركوب الدراجة، جهاز صعود الدرج وجهاز المشاية.
- تمارين الحديد (Strength Workout)، ويعد الهدف من تلك التمارين زيادة حجم الكتلة العضلية بالجسم نتيجة تمزيق الالياف العضلية الموجودة بالعضلة ومن ثم بناء الياف اقوى قادرة على مواكبة الحمل التدريبي الموجه لها من خلال الاهتمام بالنظام الغذائي.
- تمارين المرونة (Flexibility Training)، الهدف من هذا النوع من التمارين هو تحسين مرونة الجسم وتقليل مخاطر الاصابات على الاوتار والنفاصل المحورية مثل الكتف والساعد والكوع، ومن امثلة تلك التمارين اليوغا وتمارين التمدد بشكل عام.
- تمارين التوازن (Balance Training)، ومن الواضح من اسم هذا النوع من التمارين ان الهدف الرئيسي لها هو تحسين التوازن والثبات للجسم، ومن امثلة هذا النوع من التمارين تمارين الكرة الطبية واستخدام اجهزة التوازن المختلفة واليوغا.
كيفية تصميم جدول تمارين في النادي مثالي
من المهم لتصميم اي جدول تمارين في النادي ان تقوم بادراج جميع التمارين التي سبقنا بذكرها بالاعلى، بالاضافة الى مراعاة بعض الامور الشخصية الهامة مثل مستوى اللياقة الحالي، الهدف من التمرين، والوقت المتاح في الاسبوع لاداء التمارين.
فيما يلي نوضح مثال لجدول تمارين في النادي يمكن ممارسته من قبل المبتدئين والمحترفين مع امكانية التعديل فيه على حسب الرغبات الشخصية تابع معنا:
اليوم الاول: (Chest & Triceps)
1- الاحماء على جهاز المشاية – Treadmill
الاحماء جيدا لعضلات الجسم يعد امرا مهما للغاية، ويعد احماء عضلة القلب اهم عملية احماء قبل التمرين على الرغم مما يعتقده الناس ان احماء العضلات اهم، الا ان احماء القلب لا يقل اهمية، فهي العضلة المحركة للجسم بالكامل.
ويمكنك استبدال هذا التمرين بالمشي ربما او ربما spinning تمارين او الصعود على جهاز صعود الدرج الكهربائي. عشرة دقائق من اي من تلك التمارين يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : أفضل 10 تمارين لتسخين الكتف ومنع الاصابات (تحديث)
2- تمرين الصدر بالدامبل مستوي – Dumbbell Flat Chest Press
من المهم قبل البدء في تمارين الصدر ان تقوم باحماء مفصل الكتف جيدا من خلال اتباع بعض تمارين التمدد الديناميكي، ومن ثم البدء بتمرين الصدر بالدامبل، هذا التمرين الذي يعد احد اقوى تمارين الصدر على مستوى عالم كمال الاجسام واحد اكثر التمارين تفضيلا بين ابطال اللعبة.
حيث يستهدف هذا التمرين الالياف العضلية الوسطى من عضلة الصدر وهذا يجعل شكل الصدر ممتلئ وهذا ما يبحث عنه الجميع بالطبع. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
اقرا ايضا : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!
3- تمرين الصدر العالي بالبار – Barbell Incline Chest Press
ومن ثم الانتقال الى استهداف عضلة الصدر العلوية ، حيث ان تلك الالياف هي الجزئ الوحيد الظاهر تقريبا في الجسم، وبالطبع الاهتمام بهذا الجزء من العضلة سيقوم بنقل شكل العضلة في مكان اخر تماما.
اهتم باضافة تمرين قوي لهذا الجزء في جدول تمارين في النادي الخاص بك مثل هذا التمرين. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
اقرا ايضا : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!
4- تمرين الصدر السفلي على الكيبل – Cable Decline Chest Fly
ننهي تمارين الصدر في اليوم الاول من جدول تمارين في النادي بتمرين لالياف الصدر السفلية، ومن المهم ايضا الاهتمام بالجزء السفلي، وذلك اذا اردت الحصول على عضلة صدر متكاملة، وهذا بالطبع ستلاحظ الفرق به اثناء القيام بالتمارين الاخرى.
حيث ستجد ان حد الاوزان الخاص بك في باقي تمارين الصدر متاثر بشكل مباشر بالياف الصدر السفلية، لذلك اهتم بوضع تمرين لهذا الجزئ. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
اقرا ايضا : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! (تحديث)
5- تمرين الترايسيبس بالدامبل – Dumbbell Triceps Pull Over
ننتقل الان الى تمارين الترايسيبس في جدول تمارين في النادي، وقد تم اتخاذ الحرص في هذا التمرين على ان يكون سهل الاداء وفي نفس الوقت ذا فاعلية جبارة على عضلات الترايسيبس.
حيث ان تلك العضلات تعد مهمة للغاية في شكل الذراع، اذ ان عضلة الترايسيبس تمثل حوالي 70% من حجم الذراع، اهتم بوضع تمرينين لها ليوم الصدر. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
6- تمرين الترايسيبس بالحبل – Triceps Rope Extention
نختتم تمارين المقاومة في اليوم الاول بتمرين اخر لعضلات الترايسيبس، ونستهدف في هذا التمرين الرأس الخارجية لعضلة الترايسيبس، وتعد تلك الرأس الاهم في عضلة الترايسيبس كلها، حيث انها العضلة الظاهرة في الذراع من الخارج.
بالاضافة الى عدم استهدافها من قبل باقي التمارين مثل رأس الترايسيبس الطويلة التي يتم استهدافها في تمارين الصدر والكتف. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
7- تمارين التمدد الثابت للصدر والكتف – Static Stretch for Chest & Shoulders
من المهم للغاية اتباع تمارين التمدد الثابت لمفصل الكتف واليد وعضلة الصدر، وهذا لاعادة توزيع الدماء بشكل متوازن في تلك المناطق، ولتهدئة ايضا تلك المناطق من الالتهابات التي قد تكون نتجت من تمارين المقاومة القوية، من 20 الى 40 ثانية لكل تمرين مع تكراره مرتين قد يكون كافيا للاستفادة من هذة التمارين.
اليوم الثاني: (Back & Biceps)
1- الاحماء على جهاز العجلة – Bike Machine
يعد جهاز العجلة من ضمن اجهزة احماء الدورة الدموية المميزة للغاية، ليس ذلك فحسب بل ان هذا التمرين ايضا يقوم بتسخين عضلات الرجل واوتار الركبة بشكل ملحوظ، تكرار هذا التمرين اسبوعية بشكل مستمر سيؤدي الى تحسين اداء عضلات الرجل.
عشرة دقائق لهذا التمرين قبل البدء في تمارين المقاومة قد يكون كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين (تحديث)
2- تمرين السحب العالي قبضة واسعة – Wide Grip Lat Pulldown
من المهم قبل البدء في تمارين الظهر والبايسيبس ان تقوم باحماء مفاصل الكوع واليد والكتف، فتلك المفاصل هي التي تحرك تلك العضلات، ومن ثم البدء بالتمرين الاول المذكور بالاعلى، وهو احد اهم التمارين واكثرها فاعلية على عضلات الظهر العلوية.
بالاضافة الى كونه من التمارين سهلة الاداء، يجب عليك ادراجة في جدول تمارين في النادي الخاص بك. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : دليلك الشامل لتمارين القطنية كل ما ترغب في معرفته !!
3- تمرين المنشار على الجهاز – Hammer Strength Rows
لكي يكون جدولك الخاص مثاليا لابعد الحدود، يجب عليك الالمام بجميع زوايا عضلات الظهر في الحصة التدريبية الواحدة، فعلى سبيل المثال قد قمنا بالاهتمام بعضلات الظهر الوسطى، نهتم الان من خلال اداء هذا التمرين بسمك عضلات الظهر العلوية.
فتمارين السحب من الامام بشكل عام تقوم بالاهتمام بسمك الظهر على عكس تمارين السحب من الاعلى التي تستهدف عرض الظهر. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V (تحديث)
4- تمرين السحب لعضلات الظهر على الكيبل – Cable Lat Pulldown
نقوم الان بالاهتمام بعضلات الظهر الخارجية (اللاتس) من خلال هذا التمرين الممتاز والذي لا يوجد جدول تمارين للظهر يخلو منه ، حيث يمتاز هذا التمرين بالتركيز العالي على الالياف العضلية الخارجية، ويعتبر هذا الجزئ من الظهر هو الاهم للشكل الخارجي.
حيث ان نمو هذا الجزئ يعد بمثابة مضاعفة عرض الكتف، لذا اهتم باضافة تمرين واحد على الاقل في يوم الظهر لاستهداف تلك المنطقة. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : تمارين الظهر السفلي: 6 تمارين لبناء عضلات ظهر ضخمة وقوية
5- تمرين التبادل بالدامبل – Biceps Alternating Dumbbell
ننتقل الان الى تمارين البايسيبس من اليوم الثاني في جدول تمارين في النادي، ونستهدف بهذا التمرين رأسي عضلات البايسيبس سويا، ولهذا يعد هذا التمرين قوي للغاية فهو بمثابة تمرينين في تمرين واحد.
ناهيك عن فائدته الكبرى الاخري، فهو من التمارين التي تعزز الجسم على ان يكون الذراعين متساويين في القوة وفي القدرة على حمل الاوزان. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
6- تمرين المطرقة لعضلات البايسيبس – Bicep Hammer Curls
ومن ثم نستهدف رأس اخرى لعضلات البايسيبس وفي الواقع تعد تلك الرأس مهملة من قبل المعظم فهي غير ظاهرة، ولكن على الرغم من ذلك الا انها قد تبدو صغيرة بعض الشيء فهي لا تقل اهمية عن باقي الرؤوس فهي تعطي شعورا بان الذراع ممتلئ بشكل سليم، بالاضافة الى ذلك يستهدف هذا التمرين عضلات الساعد .
قم باداء من 10 الى 12 عدة في 3 لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : افضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء بالصور لجسم مثالي (تحديث)
7- تمارين التمدد الثابت لعضلات الظهر – Static Stretches For Back
نختتم اليوم الثاني من جدول تمارين في النادي بتمارين التمدد الثابت لمفاصل الكتف واليد والكوع، تأكد من ادراج تلك التمارين في جدول تمارين في النادي الخاص بك وذلك لتهدئة العضلات واعادة توزيع الدماء بها.
من 20 الى 40 ثانية لكل تمرين مع تكراره مرتين قد يكون كافيا للاستفادة من هذة التمارين.
اليوم الثالث: (Shoulders)
ننتقل الان الى اليوم الثالث من جدولنا الخاص، قبل البدء في تماريننا يجب عليك الاحماء جيدا من خلال اداء احد تمارين الكارديو لمدة 10 دقائق، ومن ثم احماء مفصل الكوع وبالاخص مفصل الكف الدائري (Rotator Cuff)، وذلك لتجنب اصابات الكتف، ومن المهم ايضا اختتام اليوم بتمارين التمدد الثابت للكتف، ويمكنك الاطلاع عليها في مقالتنا تمارين المرونة.
1- تمرين الدفع للكتف بالدامبل – Dumbbell Shoulder Press
نبدأ يومنا الثالث من جدول تمارين في النادي بواحد من تمارين الكتف بالدامبل الهامة ، ويستهدف هذا التمرين بشكل مخصص عضلات الكتف الامامي.
ويعد هذا التمرين الاشهر لتلك العضلات، وذلك نتيجة لتأثيرة بنسبة عالية جدا على حجم الكتف الامامي عند متابعة هذا التمرين لمدة زمنية معينة. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : جدول تمارين الكتف الاقوى على الاطلاق !! (تحديث)
2- تمرين الكتف الامامي فردي على الكيبل – Front Delt Single Cable Raise
ومن ثم ننتقل الى احد اهم التمارين في جدول تمارين في النادي وخاصة في يوم الكتف، حيث يتميز هذا التمرين باستهدافه لكل ناحية من العضلة على حدا.
وهذا يعد مفيد جدا وخاصة بالنسبة للمبتدئين، حيث بالطبع سيجدون ان هناك ذراع اقوى من الاخر، وهذا التمرين يقوم بمساواة كل ذرع مع الاخر. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم
3- تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل فردي – Single Dumbbell Lateral Raises
تعد عضلات الكتف الجانبي اهم عضلات الكتف بشكل عام، فهي تعطي للكتف الشكل ثلاثي الابعاد اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام.
اذا قم باضافة على الاقل تمرينين من تمارين الكتف الجانبي في جدول تمارين في النادي الخاص بك، ومن المهم ايضا ان يكون احد تلك التمارين يتم اداءه بشكل فردي للتركيز بشكل افضل على كل ناحية.
من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
اقرا ايضا : أقوي جدول تمارين جيم 6 ايام مع اهم النصائح (تحديث)
4- تمرين السحب للكتف الجانبي – Cable Upright Rows
من المهم الاعتماد ايضا على جهاز الكيبل في احد تمارين الكتف الجانبي في جدول تمارين في النادي، فجهاز الكيبل يؤثر بشكل مباشر على الالياف العضلية كاملة لعضلة الكتف الجانبي.
ويعد هذا التمرين سلاح ذا حدين، حيث ان الاداء الصحيح لهذا التمرين قد ينقل شكل وحجم الكتف الجانبي لك في مكان اخر تماما، بينما الاداء الخاطئ قد يتسبب في اصابة خطيرة، لذا لا تتهور في وضع الاوزان في هذا التمرين.
من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
5- تمرين الكتف الخلفي على جهاز الفراشة – Rear Delt Fly Machine
ولاكمال الشكل الجمالي للكتف بشكل عام، يجب عليك التطرق الى تمارين الجزء الاخير من الكتف وهي تمارين الكتف الخلفي في جدول تمارين في النادي، وعلى الرغم من حجم تلك العضلة الصغير للغاية، الا انها تعطي الكتف الشكل الممتلئ الكامل الاوجه.
ويعد هذا التمرين احد التمارين المميزة التي تستهدف الكتف الخلفي بشكل مميز ، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : جدول تمرين عضلتين في اليوم كامل بالشرح والصور (تحديث)
6- تمرين السحب على الكيبل للكتف الخلفي – Rear Delt Cable Face Pulls
احد اكثر التمارين شهرة للكتف الخلفي، لا يخلو منه اي جدول تمارين ليس فقط جدول تمارين في النادي، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفي بشكل لا يستطيع اي تمرين اخر اكماله، لذلك اضف هذا التمرين لجدول تمارين في النادي الخاص بك للحصول على عضلة كتف خلفي مميزة ، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل (تحديث)
اليوم الرابع: (Rest Day)
يفضل اخذ قسط من الراحة جيد في هذا اليوم للحصول على استشفاء عضلي مميز لكي تكون قادرا على اكمال النصف الاخر من الاسبوع بشكل مميز، ولكن في حالة كنت متحمسا لا تطفئ حماسك، حيث يمكنك لعب بعض التمارين الخفيفة مثل تمارين الكارديو بشدة منخفضة او ممارسة تمارين البطن وقد كتبنا لك هذه المقالات القوية عن تمارين البطن :
جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم
اليوم الخامس: (Arms Day)
قبل البدء في اليوم الخامس من جدول تمارين في النادي لا نتسى الاحماء جيدا من خلال تمارين الكارديو وتمارين التمدد الديناميكي ومن ثم يمكنك البدء في تمارين المقاومة.
1- تمرين محطم الجماجم لعضلات الترايسيبس – Triceps Skull Crasher
نبدا الان اليوم قبل الاخير من جدول تمارين في النادي الخاص بنا وهو اليوم المخصص لتمرين عضلات الذراع، بتمرين قوي للغاية بل هو الاقوى في عالم كمال الاجسام لتمرين عضلات الترايسيبس وبالاخص الرأس الطويلة بها.
فهذا التمرين على الرغم من صعوبة اداءه بعض الشيء الا انه يستحق التعب لاتقانه وانتظر الفرق في عضلات الترايسيبس بعد اتباعة لفترة معينة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع
2- تمرين الدفع بالمسطرة لعضلات الترايسيبس – Triceps Pushdown
الدفع بالمسطرة للاسفل هو احد اهم الحركات لتفعيل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسيبس، لهذا قمنا بادراج هذا التمرين في جدولنا اليوم، فهو يقع من ضمن قائمة التمارين المتعددة الاستهدافات.
فبدلا من ان تقوم بلعب ثلاثة اشكال مختلفة لاستهداف جميع رؤوس العضلة، يمكنك من خلال هذا التمرين فحسب استهداف تلك الرؤوس بكل سهولة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!
3- تمرين البايسيبس على الكيبل – Cable Bicep Curls
ننتقل الان في جدول تمارين في النادي الخاص بنا الى تمارين عضلة البايسيبس في يوم الذراع، ونستهدف بهذا التمرين رأسي عضلة البايسيبس، ويمكنك التنوع في هذا التمرين بين استخدام البار المستوي او الزجزاج حسبما ترتاح قبضة يدك وتشعر بالراحة في مفاصل اليد اثناء اداء هذا التمرين.
تجنب تماما تحريك الكوع الى الامام، هذا يعد الخطأ الاكثر شيوعا في هذا التمرين بالتحديد، فتحريك الكوع الى الامام يعني ادخال عضلات الكتف كعضلات مساعدة رئيسية في هذا التمرين. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
اقرا ايضا : جدول تمارين جنرال في الجيم اول يوم تمرين للمبتدئين | تحديث
4- تمرين الرأس القصيرة للبايسيبس – Biceps Spider Curls
نخص بهذا التمرين بالتحديد استهداف الرأس الخارجية القصيرة لعضلات البايسيبس، تلك الرأس القصيرة التي تعطي مظهرا رائعا في الملابس وتعطي الذراع الشكل المتكامل المميز.
لا تحتاج هذه الرأس الا تمرين واحد لزيادة التركيز عليها بشكل طفيف للغاية ، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الباي بالدمبل (شرح بالصور)
5- تمرين عضلات السواعد من خلف الظهر – Standing Wrist Pulls
نختتم اليوم الخامس من جدول تمارين في النادي بتمرين خفيف لعضلات السواعد، فهي عضلات مهمه ومميزة وقادرة على زيادة اوزانك في العديد من التمارين بالاخص تمارين الظهر .
ويعد هذا التمرين كافيا للغاية لتلاحظ تطور تلك العضلة على مدار فترة قصيرة. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة، بالاضافة الى امكانية عمل سوبر سيت مع تمرين اخر لعضلات الساعد اذا ارد زيادة مستوى التمرين والحمل التدريبي.
اليوم السادس: (Legs)
اخيرا وليس اخرا ننتقل الان الى اليوم الاخير من تمارين المقاومة في جدول تمارين في النادي، ونختتم جدولنا بتمارين الرجل، تأكد قبل البدء في تمارين الرجل من احماء الجسم وتنشيط الدورة الدموية من خلال الجلوس على جهاز الدراجة لمدة 10 دقائق.
حيث ان ركوب الدراجة يقوم ايضا بتسخين عضلات الرجل، وتأكد ايضا من احماء الركبة والعضلة الضامة من خلال تمارين التمدد الديناميكي التي ستجدها في تمارين المرونة، بالاضافة الى القيام بتمارين التمدد الثابت بعد الانتهاء من التمرين.
1- تمرين الطعن لعضلات الرجل الامامية – Luges
نبدأ يومنا الاخير من جدول تمارين في النادي بتمرين هو الاقوى لعضلات الرجل الامامية، حيث يستهدف هذا التمرين الرؤوس الاربعة لتلك العضلة.
وللمزيد من الاحترافية في اداء التمرين تأكد من زيادة الزاوية بين القدم والظهر بعض الشيء، هذا سيساعد على عزل افضل لعضلات الرجل الامامية. من 10 الى 12 عدة في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت (تحديث)
2- تمرين الرجل الخلفية على الجهاز – Laying Leg Curls
ننتقل الان الى واحد من اشهر تمارين عضلات الرجل الخلفية، حيث يمكنك من خلال الالتزام على هذا التمرين تحقيق نتائج جبارة بالفعل، وذلك نتيجة لاستهداف هذا التمرين لرأسي العضلة بشكل لا مثيل له.
تأكد من اضافة هذا التمرين في جدولك للحصول على افضل النتائج، من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
3- تمرين السكوات على جهاز سميث – Smith Machine Squats
يعد شكل تمارين السكوات بشكل عام سواء بالبار الحر او الدامبل او حتى على جهاز سميث احد اقوى اشكال تمرين عضلات الرجل بالكامل، تلك الاشكال ضرورية للغاية في جدول تمارين في النادي لملاحظة الفرق.
وقد اهتممنا بوضع شكل التمرين على جهاز سميث بالاخص لتسهيل اداء التمرين مع المحافظة على الفائدة الكبيرة له، ويركز هذا التمرين بالتحديد بعض الشيء على عضلات الرجل الامامية. من 8 الى 10 عدات في 4 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
4- تمرين الدفع بالقدم على الجهاز – Leg Press
من ضمن ايضا التمارين المركبة في جدول تمارين في النادي الخاص بنا هو تمرين الليج بريس، ويتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على التنوع بين العضلات المستهدفة.
حيث لكل وضع ما للقدم على الجهاز مجموعة عضلية مختلفة يتم استهدافها، سنقوم بالتركيز في هذا التمرين الان على عضلات الرجل الخلفية اكثر، وذلك من خلال رفع القدم قليلة حتى يتم وضعها في النصف الاعلى من المساحة المخصصة لوضع القدم مع تجنب تحريك الظهر تماما. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
قد يهمك : تمارين رجل بالدمبل: أقوى 6 تمارين شرح بالصور مع اهم النصائح
5- تمرين السمانة بالدامبل واقف – Dumbbell Calf Raises
ننتقل الان الى تمارين السمانة ، وقبل البدء في تلك التمارين يجب عليك معرفة ان عضلات السمانة هي عضلات صغيرة صعبة التطور لدى الكثيرين.
لذلك ربما تمرينتين خفيفتين لتلك العضلات في يوم الرجل قد يكونوا كافيين للتأثير بشكل ايجابي على تلك العضلة، وهذا التمرين بالاخص يقوم باستهداف العضلات الخارجية للسمانة. من 15 الي 20 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
6- تمرين السمانة على الجهاز جالس – Seated Calf Raises
ومن ثم التمرين الثاني للسمانة في جدول تمارين في النادي، تمرين السمانة جالس يقوم باستهداف عضلات السمانة الداخلية، وعلى الرغم من عدم ظهور تلك العضلة بشكل بارز الا انها تؤثر بشكل واضح على باقي تمارين الرجل.
فتلك العضلة هي التي تقوم بتحمل ضغط الاوزان، تطويرها يعد بمثابة تطوير لجميع عضلات الرجل. من 10 الى 12 عدة في 3 مجاميع يعد كافيا لاخذ الفائدة المطلوبة.
اليوم السابع: (Rest Day)
يفضل اخذ اليوم الاخير من جدول تمارين في النادي يوم راحة تامة، وذلك لضمان استشفاء العضلات وتجديد الطاقة اللازمة لبدء اسبوع رياضي جديد.
قد يهمك : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
علاقة النوم والراحة بنتائج التمرين
مما لا شك فيه ان هناك علاقة طردية واضحة بين جودة النوم العالية ونتائج التمرين، حيث من ضمن العوامل الرئيسية بالاضافة الى وضع جدول تمارين في النادي مميز هي النوم العميق لمدة تتراوح بين 7 الى 9 ساعات يوميا في كل ليلة، هذا سيساعدك على تحقيق افضل النتائج.
حيث ان العضلات تحتاج بشكل اساسي الى اخذ فترات من الراحة خاصة بعد التمرين، وهذا يساعد العضلة على التعافي والنمو بشكل سليم وتوصيل الغذاء الى العضلات بشكل افضل، عدم اتخاذك لفترات نوم وراحة جيدة قد يؤدي الى ضعف اداءك في التمارين وزيادة نسب التوتر والقلق.
نصائح المحترفين للالتزام وتحقيق افضل النتائج في التمرين
هناك المئات من النصائح التي يمكن ان تجدها في اي مكان، هنا ستجد النصائح التي ستقوم بالفعل بتحسين اداءك الرياضي وستلاحظ الفرق بالفعل اذا اتبعت تلك النصائح المتمثلة في التالي:
1- قم بوضع هدفك بشكل صحيح
من المهم التركيز على وضع هدف واضح كبير، ومن ثم تقسيم هذا الهدف الى اكثر من هدف اسهل في الوصول، فتحقيق الاهداف يساعد العقل على زيادة التحفز ناحية التمرين بشكل واضح.
قم بمكافئة نفسك بعد تحقيق كل هدف صغير، بهذا الشكل ستجعل هدفك بدل من شيء ممل وروتيني الى حافز قوي للتقدم في التمرين.
2- التنوع في التمارين
التنوع في اختيار التمارين وتغيير جدول تمارين في النادي الخاص بك بشكل دوري، سيقوم بتحويل التمرين من روتين يومي الى حافز قوي وسيساعدك على عدم الشعور بالملل اثناء التمارين، ربما تغيير جدول التمارين كل 45 يوم هو افضل نظام يمكنك اتباعه.
3- التدرج في الحمل التدريبي
الحماسة في بداية فترة الذهاب للجيم شيء مميز وقوي للغاية، يمكنه جعلك تستمر باقي حياتك وربما يجعلك لا تذهب الى الجيم مرة اخرى، يجب عليك استغلال تلك الحماسة في الاستمرار للذهاب الى النادي الرياضي، قم بالبدي باوزان خفيفة وتدرج شيء في شيء لتجنب الاصابات التي قد تمنعك نهائيا من التمرين.
4- التدوين والمتابعة
تعد تلك النصيحة متعلقة بشكل اساسي بالنصيحة السابقة، حيث ان التدوين والمتابعة تعد من اهم العوامل التي تساعدك على زيادة سرعة النتائج، قم بتدوين الاوزان والتمارين التي تقوم بادائها واحرص على زيادة الحمل التدريبي من خلال زيادة الاوزان او المجموعات او حتى زيادة العدات في التمرين الواحد.
ولافضل تدرج خال من مخاطر الاصابات، قم باختيار تمرين واحد او اثنين بحد اقصى لزيادة الحمل التدريبي بهما لتتمكن من الانتهاء من جدول تمارين في النادي الخاص بك دون الشعور بالارهاق.
5- اتخاذ شريك رياضي
ممارسة الرياضة مع صديق رياضي او عدة اصدقاء يعد من اقوى العوامل الحفازة على الاستمرار في التمرين، ويمكن بالفعل ان يقوم بتطوير بشكل ملحوظ.
6- استخدم التكنولوجيا الحديثة
ظهر مؤخرا العديد والعديد من البرامج الرياضية منها ما يساعدك على وضع برنامج تدريبي خاص بك ومنها ما يساعدك على احتساب السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة، هذا بالفعل قادر على توفير الكثير من الوقت والمجهود في البحث عن تلك التفاصيل، هذا سيساعدك على تحقيق نتائج افضل في جدول تمارين في النادي.
التغذية ودورها الرئيسي في حصد النتائج
لا تقل التغذيه اهمية عن جدول تمارين في النادي، بل في الواقع تزيد التغذية اهمية عن نظام التمرين بشكل عام، فهي تلعب دورا اساسيا حيويا في تحسين الاداء الرياضي وتعزيز نتائج التمارين وزيادة سرعة حصدها، وللحصول على فوائد التغذية الهامة قم بمراعاة النقاط التالية:
- تناول وجبة متوازنة العناصر قبل التمرين: راع احتواء وجبة قبل التمرين على الكربوهيدرات المعقدة ونسبة من الدهون والبروتين، وذلك لامداد الجسم بالطاقة قبل البدء بجدول تمارين في النادي.
- شرب كميات مناسبة من الماء: من المهم شرب على الاقل لتر واحد من الماء اثناء التمرين وثلاثة اضعاف تلك الكمية في باقي اليوم، فترتيب الجسم خاصة اثناء التمرين يجدد الطاقة والشعور بالنشاط والانتعاش.
- وجبة بعد التمرين: من المهم الاهتمام بوجبة بعد التمرين، على ان يكون من ضمن محتواها نسبة عالية من البروتين بالاضافة الى كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون، حيث ان تلك الوجبة هي التي تعيد بناء العضلات المهدومة في التمرين ببالاضافة الى اعادة ملئ مخازن الجلايكوجين.
كيفية متابعة التقدم
من المهم للغاية الاهتمام بالتقدم والتطور الذي يحدث لجسمك في جدول تمارين في النادي، وذلك لتغيير اي شيء ربما يعطل نتائجك سواء في التمرين او النظام الغذائي، ويمكنك تتبع تقدمك من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة:
- التسجيل اليومي لوزن الجسم والتمارين والاوزان المستخدمة.
- تصوير الجسم بشكل دوري بمعدل من 3 الى 4 مرات في الشهر.
- اختبارات اللياقة البدنية، مثلا قم باختبار قدرة جريك لمسافة معينة وتطور المدة الزمنية المستغرقة خلال شهر من بعد التدريب.
اهم العقبات الشائعة وكيفية التغلب عليها
خلال الالتزام بجدول تمارين في النادي بالطبع ستواجهك العديد من العقبات التي ربما تحبطك، نتناول الان اكثر ثلاثة عقبات شائعة وكيفية التغلب عليها، تابع معنا:
1- التغلب على فقدان الحافز
يمكنك التغلب على هذه العقبة الشائعة من خلال ان تتذكر دائما اهدافك الكبرى، والاحتفال بالانجازات الصغيرة طوال رحلة الالتزام، بالاضافة الى الاهتمام بتغيير نظام التمرين من حين الى اخر.
2- حل مشكلة الوقت المحدود
يمكنك حل تلك المشكلة من خلال عدة طرق فمثلا يمكنك الاستغناء عن التمارين في النادي واتباع جدول تمارين في البيت او ربما يمكنك اتباع بعض الانظمة التدريبية الاقل في عدد ايام النزول الى النادي الرياضي مثل جدول تمارين Push Pull Legs .
قد يهمك : أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!!
3- كيفية تجنب الاصابات والتغلب عليها
من المهم للغاية الاستماع الى جسدك فاذا شعرت بالالم غير عادي في اي من مفاصل او اوتار جسمك قم بالتوقف فورا، واذا ازداد الامر سوء لا مانع في اخذ فترة راحة وزيارة الطبيب المختص، ولتجنب الاصابات قم بالاهتمام باداء تمارين المرونة.
واخيرا إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن أفضل جدول تمارين في النادي.
اقرا ايضا :
- دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث)
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
- افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- دليلك الشامل لتمارين الكتف بالدمبل..كل ما تريد معرفته !! (تحديث)
- أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين| تحديث
- جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
أهم المصادر
1- https://www.muscleandstrength.com/workouts/m-f-workout-routine
