تمرين الفراشة للصدر : اقوى تمرين لعضلات الصدر (تحديث)

تابع معنا كل ما يخص تمرين الفراشة للصدر، الطريقة الصحيحة للاداء ، فوائد التمرين وتأثيرة على عضلات الصدر واشكال التمرين المختلفة.

تمرين الفراشة للصدر المعروف ايضا باسم البيك ديك او الفلاي يعد احد اقوى التمارين التي بدورها تؤثر بشكل مباشر على الياف عضلة الصدر، في الطبيعي يتم استخدام جهاز مخصص في صالة الجيم، ولكن سنتناول اليوم في مقالتنا كيفية اداء التمرين حتى بدون الجهاز باستخدام فقط زوج من الدامبل ، تابع معنا لمعرفة المزيد.

تمرين الفراشة للصدر

الطريقة الصحيحة لاداء تمرين الفراشة للصدر

دعونا نغير مصطلح الطريقة الصحيحة الى اهم النصائح التي ستجعلك محترفا في اداء هذا التمرين، وتتمثل تلك النصائح في النقاط التالية:

  • الحركة الايجابية: من المهم اثناء العدة الايجابية الحفاظ على انضباط حركي في مدة زمنية محددة وعدم تغييرها لضمان اقصى استفادة من التمرين.
  • العدة السلبية: يعد الاهتمام بالعدة السلبية هو نصف التمرين، حيث يجب ان تكون العدة السلبية بطيئة جدا ومن المهم ايضا تمديد المرفق قدر المستطاع اثناء قيامك بهذا التمرين.
  • اختيار الوزن: قم باختيار وزن مناسب يمكنك التحكم فيه بشكل جيد دون التأثير على الاداء الصحيح للتمرين.

تمرين الفراشة للصدر على الجهاز

تمرين الفراشة للصدر على الجهاز

يعد تمرين الفراشة على الجهاز احد اقوى اشكال التمرين لعضلات الصدر، حيث يستهدف هذا التمرين الالياف العضلية للصدر بالكامل مع قليل من التركيز على الالياف الوسطى، يمكنك تحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين من خلال اتباع بعض النقاط البسيطة المتمثلة في التالي:

  • قم بضبط المقعد على ان يكون مستوى قبضة يدك مساويا لمنتصف الصدر تقريبا.
  • قم بمد يدك مع الحفاظ على زاوية صغيرة في الكوع للاستفادة من التمرين وتجنب الاصابة.
  • قم بدفع مقبضي الجهاز نحو بعضهم الى ان يتوازى المقبضين مع الصدر .
  • قم بالحفاظ على طول مدة العدة السلبية بحد اقصى 3 ثوان.

قد يهمك : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!

تمرين الفراشة للصدر بالدامبل

في الواقع اداء التمرين بالطريقة التقليدية على الجهاز سيعطيك الاداء الصحيح والمدى الحركي الثابت وسيمنحك الثبات في اداء التمرين، ولكنه على الجانب الاخر لن يمكنك من التركيز على الالياف العلوية او السفلية لعضلات الصدر، لذا نشرح الان الثلاثة اشكال لتمرين الصدر الفراشة بالدامبل:

1- تمرين الفراشة للصدر العلوي بالدامبل

 تمرين الفراشة للصدر العلوي بالدامبل

يستهدف هذا التمرين الالياف العضلية العلوية لعضلات الصدر، يمكنك الاستفادة من هذا التمرين من خلال اتباع النقاط التالية:

  • قم بضبط الدكة على ان تكون زاويتها بين ال 30 وال 40 درجة.
  • قم بحمل الدامبل واستخدم ركبتك للمساعدة على دفع الوزن الى اعلى.
  • قم بعمل زاوية صغيرة في كوعك لتجنب الاصابة واستهداف مدى حركي اوسع.
  • قم بخفض الدامبل لاسفل ببطئ مع تجنب تغيير زاوية الكوع.

قد يهمك : اقوى 5 تمارين صدر علوي : طريقك لصدر ضخم و متكامل

2- تمرين الفراشة للصدر بالدامبل

تمرين الفراشة للصدر بالدامبل

يستهدف هذا التمرين مثله مثل تمرين تمرين الفراشة على الجهاز الالياف الوسطى لعضلات الصدر، ويمكنك تحقيق الاستفادة المطلوبة من هذا التمرين من خلال اتباع النقاط التالية:

  • قم بالاستلقاء على دكة مسوية السطح ومن ثم احمل زوج الدامبلز.
  • قم بمد ذراعيك لاعلى بحيث يكون مرفقيك منحنيين قليلا وراحة اليد تقابل نظيرتها في الذراع الاخر.
  • قم بخفض الدامبل لاسفل ببطئ بشكل مقوس لكي تشعر بتمدد عضلات الصدر.
  • ارفع الدامبل الى وضع البداية.

قد يهمك : تمارين الصدر بالدمبل: أقوي تمرينة صدر كاملة بالدمبل فقط !!

3- تمرين الفراشة للصدر السفلي بالدامبل

تمرين الفراشة للصدر السفلي بالدامبل

يستهدف هذا التمرين الالياف السفلية لعضلات الصدر، ولتحقيق اقصى استفادة من هذا التمرين تابع النقاط التالية:

  • قم بالاستلقاء على الدكة المخصصة لتمارين الصدر السفلي بحيث تكون الزاوية متجهة الى اسفل.
  • قم بحمل الدامبل مثلما فعلت في التمرين السابق ولكن فقط مع تعديل بسيط وهو ان توجه ذراعيك للامام قليلا.
  • قم بالاهتمام بالعدة السلبية في هذا التمرين بالتحديد، وهذا لان الالياف السفلية للصدر تعد اصغر الياف الصدر وتحتاج لاداء مثالي في التمرين لكي تشعر بالتطور بها.

اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

فوائد تمرين الفراشة للصدر

يحمل هذا التمرين في داخله العديد من الفوائد التي نذكر لكم الان اهم فوائد تمرين الفراشة للصدر في القائمة التالية:

  • تقوية عضلات الصدر: حيث ان هذا التمرين يعزز بشكل مباشر قوة الالياف العضلية على حملها للاوزان خاصة اذا اتبعت نظام الـ Progressive Overload، وهو باختصار زيادة الحمل التدريبي تدريجيا.
  • زيادة حجم الصدر: هذا يعد ايضا من المهام الاساسية التي يقوم بها هذا التمرين، حيث يقوم بتحفيز زيادة حجم العضلة واعطاءها الشكل الممتلئ المثالي.
  • تحسين التوازن العضلي: يعزز هذا التمرين التوازن العضلي لانه يعد من التمارين التي يتم بها فصل كل عضلة عن الاخرى.
  • تحسين القوة الوظيفية: تقوية عضلات الصدر باي تمرين ليس هذا فحسب يعزز قدرتك على اداء المهام اليومية التي تطلب في تنفيذها الدفع.
  • تنشيط العضلات المستقرة: اثناء تنفيذ هذا التمرين يتم تنشيط العضلات الساكنه من خلال جعلها تساعد في دعم الحركة وتعزيز توازن الجسم.
  • تنوع التمرين: يمكنك التنوع في تمارين الصدر ، حيث يمكنك اداءه باستخدام الجهاز او الدامبل، كما يمكنك التركيز على الياف الصدر العلوية، الوسطى، او السفلية بشكل منفصل هذا يمنحك تنوعا في اساليب التدريب.

واخيرا إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن اشكال تمرين الفراشة للصدر.

اقرا ايضا :

أهم المصادر

1- https://barbend.com/dumbbell-flye-variations/

2- https://www.bodybuilding.com/fun/super-fly-your-complete-guide-to-chest-flyes.html

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك