أقوى تمارين بيلاتس للبطن لحرق دهون البطن بشكل فعال

اليوم نقدم لكم تمارين بيلاتس للبطن، وهي تمارين قوية للغاية وفعالة والأهم أنها مختلفة بعض الشيء عن تمارين البعض المعتادة، ولكم أن تعرفوا أنها صارت حديث العالم الرياضي في الغرب، وذلك لأهمية تلك التمارين وتأثيرها بقوة على تقوية الجذع ومحور الجسم، وكذلك تمارين بيلاتس للبطن تحدد وتنحت الجسم وتقلل ترهلات المناطق العنيدة مثل البطن والأجناب، لذلك اخترنا لكم افضل تمارين بيلاتس للبطن فعالية ، فطبقوها معنا.

محتوي المقال

[إظهار]

أقوي تمارين بيلاتس للبطن

تمرين المئة One Hundred Exercise

تمرين المئة العظيم من أهم تمارين بيلاتس للبطن، وهو تمرين هام ومفيد جدًا لتطوير شكل بطنك وتنحيفها، وكذلك يقوي عضلات الكتف والجذع، ولاحظ هنا أن تقوية عضلات الجذع يعد شيئًا أساسيًا في تمارين البيلاتس، ولكن هنا التركيز الأكبر يكون على تقوية عضلات البطن وخصوصًا العضلات العميقة، وننصحك بهذا التمرين على النحو التالي:

استلق على ظهرك على الأرض، وقم برفع رقبتك وكتفيك بعض الشئ.
قم بشد عضلات بطنك وثبت مفصل الحوض، واجعل ظهرك مستقيًما تمامًا.
اجعل ركبتيك منثيتين بزاوية قائمة وقم بمد ذراعيك جانبك، بحيث يكونا موازيين للجسم، وراحة يديك تكون في اتجاه الأرض.
قم بتقريب ركبتيك معًا من جسدك وارفعهما من على الأرض، واثبت على هذا الوضع لثوان
قبل أن تهبط للأرض قم بفرد ساقيك للأعلى واحفظ توازنك برفرفة ذراعيك على الأرض، واثبت على هذا الوضع.
اشعر بالضغط على عضلات بطنك واستمر حتى نهاية قوتك ثم انزل بقدميك للأرض كوضع البداية.
كرر التمرين لفترة لا تقل عن ثلاث دقائق.

قد يهمك : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)

تمرين اندفاعة العداء Runner’s Lunge

هو تمرين هام من تمارين بيلاتس للبطن، وهذا التمرين يحسن من توازن وثبات الجذع ويقلل آلام أسفل الظهر، كما ويقلل حجم المعدة ويشد البطن، وأجمل ما في التمرين أنه تمرين سهل وبسيط ولكنه عظيم الفائدة، وتلك طريقة عمل هذا التمرين:

البداية تكون على أطرافك الأربع مثل تمرين وضع تمرين الضغط.
قم بشد عضلات بطنك بقوة واجعل ظهرك مستقيمًا تمامًا.
بهدوء قم برفع جسدك وتقريب قدمك وركبتك اليمنى من جانب صدرك بقوة قدر الامكان.
اجعل رجلك اليسرى مستقيمة مع انحناءة بسيطة في الركبة واثبت على أصابع قدمك اليسرى.
حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا، واثبت على هذا الوضع نصف دقيقة، ثم كرر على الجانب الآخر لمدة نصف دقيقة.
كرر التمرين مرتين فقط لكل جانب، مع الاستمرار بشد عضلات البطن طوال التمرين.

قد يهمك : جدول تمارين البطن: احصل على عضلات بطن بارزة في اقل من 30 يوم

تمرين ثبات الدب Bear Hold and Drop

تمرين Bear Hold and Drop هو تمرين من تمارين بيلاتس للبطن، وهو تمرين ممتاز يقوي عضلات البطن والظهر والكتفين. ويُعرف كذلك باسم “تمرين الدب” لأنه يتطلب منك أن ترفع جسمك على أطرافك الأربعة كما يفعل الدب، وهو تمرين يحسن التوازن بين عضلات جسمك، ويقوي العمود الفقري ويحرق السعرات الحرارية، وتلك طريقة عمل التمرين:

ابدأ على أطرافك الأربعة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
تنفس بانتظام وعمق، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض حتى تصبح في وضع “الدب”.
قم بثني مرفقيك قليلاً، واخفض ركبتيك ببطء حتى تلامس الأرض.
ارفع ركبتيك مرة أخرى إلى وضع “الدب”.
كرر التمرين لفترة لا تقل عن ثلاث دقائق.

قد يهمك : أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

تمرين ثني الجذع للأمام Wide Legged Forward Fold

تمرين ثني الجذع للأمام Wide Legged Forward Fold، المعروف أيضًا باسم Prasarita Padottanasana، هو تمرين من تمارين بيلاتس للبطن، وهو تمرين ممتاز يهدف لزيادة مرونة الظهر والساقين. وكذلك يقلل آلام الظهر، كما أنه يساعد على تحسين التوازن وتخفيف التوتر. ويقوم المحترفين بأداء هذا التمرين كتمرين احماء قبل تمارين البطن لتجهيز عضلات البطن لباقي التمارين، وتلك طريقة أدائه:

قف مع مباعدة قدميك بمقدار أعرض من عرض الكتفين بقليل
اثنِ جذعك ببطء للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
حاول الوصول بيديك إلى الأرض، أو إلى أسفل ساقيك بقدر ما تستطيع، وحافظ على غلق مفصل الركبة وجعل قدماك مستقيمة.
حافظ على ظهرك منتصبًا وعلى عضلات ساقيك مشدودة، واجعل رقبتك وكتفيك في حالة استرخاء ولا تشدهما.
اثبت بهذا الوضع لمدة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
بعدها قم بالخروج من الوضع، وادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
كرر التمرين لمدة ثلاث دقائق.

قد يهمك : لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟

تمرين بلانك مع رفع القدم

تمرين بلانك رفع القدم Elbow Plank With Leg Lift and Rockتمارين بيلاتس للبطن

هذا التمرين من تمارين بيلاتس للبطن يقوي عضلات البطن ويقلل حجم البطن نفسها، وكذلك يقوي عضلات الكتف والظهر ويحسن التوازن ويحرق السعرات الحرارية، كما ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة لذلك يمكن لعب التمرين كما في الصورة، ويمكن لعبه كما في تمرين البلانك والساعد على الأرض تمامًا، وتلك هي طريقة لعب هذا التمرين:

ابدأ في وضعية البلانك وساعديك على الأرض أو كما في الصورة وراحتي يدك على الأرض.
شد عضلات بطنك ومؤخرتك للحفاظ على توازن جسدك، وجسمك اجعله في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
ارفع ساقك اليمنى لأعلى، مع الحفاظ على استقامة ساقك.
في نفس الوقت، قم بأرجحة وركيك من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على استقامة جسمك.
اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
حافظ على ثبات وركيك فلا ينخفضا أو يرتفعا طوال التمرين.
يمكنك زيادة صعوبة التمرين بإضافة وزن إلى كاحليك.
كرر التمرين لمدة ثلاث دقائق.

اقرا ايضا : تمارين المرونة: دليلك الشامل للحصول على افضل النتائج في الجيم

تمرين ربتات الركبة Table Top Knee Taps

تمرين تمرين ربتات الركبة Table Top Knee Tapsهو تمرين فعال للغاية في تحقيق النقصان في محيط البطن، فهو يقوي عضلات البطن وكذلك يقوي عضلات الظهر والفخذين، ويحرق الكثير والكثير من السعرات الحرارية، ويحسن التوازن والتنسيق بين عضلات الجسم المختلفة، وهذا التمرين يتم لعبه بالكيفية التالية:

ابدأ في عمل وضعية Table Top، مع وضع اليدين تحت الكتف، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
ارفع ركبة واحدة نحو صدرك، مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
لا ترفع ركبك أعلى من اللازم، ويمكنك زيادة صعوبة التمرين برقع قدميك فوق صندوق كما في الصورة.
حاول لمس الركبة بيدك المقابلة ثم عد إلى وضعية البداية.
كرر مع الركبة الأخرى.
استمر في التناوب بين الركبتين بمعدل سريع.

قد يهمك : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

أهم الأسئلة عن موضوع تمارين بيلاتس للبطن

هل تصلح تمارين بيلاتس لنحت البطن؟

نعم، تمارين البيلاتس فعالة جدًا لنحت البطن وتقوية عضلاته أكثر من غيرها من التمارين الأخرى، لأن ببساطة تمارين البيلاتس للبطن تعمل على تقوية جميع عضلات البطن الهامة، خصوصًا العضلات المائلة كما أنها توقع عضلات البطن تحت ضغط هائل يؤدي لحرق دهون تلك المنطقة مثلها مثل تمارين الكارديو ، وكذلك هناك أسباب مختلفة لأهمية تمارين البيلاتس للبطن، منها:

تركيزها المنصب على عضلات ال core، حيث تُركز تمارين البيلاتس بشكل أساسي على عضلات الوسط، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة، كذلك تُساعد هذه العضلات على شد البطن وتحسين مظهرها.
زيادة القوة والتحمل من أهداف البيلاتس، حيث تُساعد تمارين البيلاتس على بناء قوة وتحمل عضلات البطن، مما يجعلها أكثر فعالية في شد البطن وحرق الدهون.
تقوم تمارين البيلاتس للبطن بتحسين التحكم في العضلات، حيث تُركز تمارين البيلاتس على دقة الحركة ، مما يُساعد على استهداف عضلات البطن بشكل أكثر جودة وفعالية.
بالإضافة لذلك تقوم تمارين البيلاتس للبطن بتعزيز التوازن واستقرار الجسم، مما يُخفف من الضغط على الظهر والعمود الفقري ويُحسّن من المظهر العام.

وختاما نتمني ان تكونوا قد حققتم الاستفادة المرجوة من مقالنا ووجدتم المعلومات التي تبحثون عنها عن افضل تمارين بيلاتس للبطن .

مقالات ذات صلة :

أهم المصادر:

https://www.popsugar.com/fitness/best-at-home-pilates-abs-moves-47188439

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك