أفضل 5 تمارين بيلاتس الحائط لجسم اكثر تناسقا (تحديث)

تمارين بيلاتس الحائط هي صورة من صور استخدام الأشياء حولنا في التمرين، وكما أنه يصعب علينا كثيرًا ممارسة الرياضة في المنزل ونحتاج لمكان مجهز بالمعدات والأدوات كصالات التدريب، فنحن أيضًا نستطيع التمرن بقوة في المنزل بدون أدوات، وبأشياء قد تراها غريبة ولكنها مفيدة مثل تمارين بيلاتس الحائط، التي تكون بواسطة حائط فقط، ولكن يلزمك العزيمة والجهد، وبعض الدقائق لمتابعة هذا المقال الهام، فهيا بنا نبدأ.

أفضل 5 تمارين بيلاتس الحائط في العالم

افضل تمارين بيلاتس الحائط

تمرين سحب الركبة إلى الصدر

تمرين سحب الركبة إلى الصدر Single-Leg Knee Crunchتمارين بيلاتس الحائط

هذا التمرين الرائع من تمارين بيلاتس الحائط يقوم على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (العضلة رباعية الرؤوس): وتُعدّ تلك العضلة الضخمة من أهم العضلات في الجسم، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في استقامة الركبة والقفز.

كذلك يقوي عضلات البطن وخصوصًا العضلات العميقة، ويقوم ذلك التمرين على تعزيز صحة مفصل الركبة: حيث يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، مما يُساهم في ثبات المفصل ، وتلك طريقة عمل هذا التمرين :

  • قم بالاستلقاء على الأرض بظهر مستقيم تمامًا وبطن مشدودة.
  • استند بقدميك على حائط بحيث تكون ركبتيك عموديتان على الأرض.
  • قم بفرد احدي ساقيك ولتكن اليمنى على الحائط للأمام، ثم اثني ركبتك اليمنى وقربها من صدرك.
  • أثناء تقريب ركبتك اليمني من صدرك تقدم بجسدك إليها عن طرق ثني جذعك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  • شد عضلات بطنك طوال التمرين وكرر على القدم الأخرى، ثم كرر التمرين لثلاث دقائق.

تمرين الإرجاع للخلف أو مد الظهر

تمرين الإرجاع للخلف تمارين بيلاتس الحائط

هو تمرين فعال من تمارين بيلاتس الحائط، حيث يُعدّ تمرين الإرجاع للخلف أو مد الظهر من التمارين الفعّالة لزيادة مرونة العمود الفقري وتحسين مدى الحركة في منطقة الكتفين والصدر. كما يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحسين التوازن، وتقوية عضلات الساقين، ويحرق التمرين كذلك الكثير من السعرات الحرارية.

وتلك طريقة لعب هذا التمرين، مع الملاحظة أن هناك اختلافات قليلة بين الناس على تلك الطريقة، فمنهم من يلعب التمرين مع ثني الركبة خلال التمرين أو اللعب على استقامة الساقين، والأصح هو لعب التمرين بالطريقتين:

  • البداية تكون وأنت مستندًا على حائط بقدميك وجسدك منتصب وظهرك مستقيم تمامًا.
  • يمكنك لعب التمرين واحدى قدميك مرفوعة، ولكن في البداية افعله وقدميك مستندة على الحائط.
  • قم بالرجوع للخلف عن طريق ثني جذعك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
  • ارجع ببطء حتى تلمس بظهر يدك اليمنى مشط القدم اليسرى، ثم عُد وكرر على الجانب الآخر.
  • يمكنك لعب التمرين عن طريق تقريب ركبتك اليمنى من جانب صدرك الأيسر، بدلًا من الذهاب براحة يدك نحو مشط قدمك المعاكسة.
  • كرر التمرين فترة لا تقل عن ثلاث دقائق.

قد يهمك : افضل تمارين الكارديو بالصور مع اهم النصائح للتمرين (تحديث)

تمرين المشي على الحائط

تمرين المشي على الحائط Wall Walk تمارين بيلاتس الحائط

إنه تمرين رائع من تمارين بيلاتس الحائط، وأهميته تكمن في أنه يقوي عضلات الكتفين والصدر والظهر، ويعمل هذا التمرين على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم.

كذلك تمرين المشي على الحائط يُقوي عضلات البطن مما يساعد على تحسين شكل الجسم والحفاظ على استقرار العمود الفقري، أيضًا التمرين يزيد من المرونة خصوصًا مرونة مفاصل الكتفين والظهر، وتلك طريقة أداء هذا التمرين الهام جدًا:

  • ابدأ في وضعية تشبه وضعية تمرين الضغط، قم بشد عضلات بطنك وقم بالاستلقاء أمام جدار مع وضع راحتي يديك على الأرض بعرض الكتفين. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من القدم للرأس.
  • ادفع قدميك لأعلى، كأنك تسير على الحائط، مع الحفاظ على استقامة جسمك. ابدأ برفع قدميك قليلًا في البداية.
  • بينما ترفع قدميك المستندة على الحائط امشِ بيديك نحو الحائط، ادفع بيديك نحو الحائط ببطء وبقوة، مع الحفاظ على استقامة جسمك.
  • استمر في المشي حتى تصل إلى أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه.
  • انزل بشكل بطئ عن طريق دفع يديك بعيدًا عن الحائط وخفض قدميك نحو الأرض، حتى تعود لوضع البداية.
  • كرر التمرين لفترة لا تقل عن ثلاث دقائق.

قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

تمرين الجسر للخلف Marching Bridge

تمرين الجسر للخلف Marching Bridgeتمارين بيلاتس الحائط

تمرين Marching Bridge من تمارين بيلاتس الحائط القوية في فوائدها، حيث يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والبطن، وبشكل خاص عضلات الظهر السفلية، وعضلات المؤخرة، مما يُساعد على تحسين الأداء في الأنشطة اليومية، ويُقلل من خطر الإصابة بألم الظهر، وكذلك تُشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة تمارين البيلاتس، بما فيها هذا التمرين ، يُمكن أن تُساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر، غير فوائد التمرين لحرق السعرات الحرارية مثله مثل تمارين الكارديو ، وتلك هي طريقة أداء هذا التمرين:

  • استلقي على ظهرك واجعل قدماك مستندة بشكل مسطح على الحائط.
  • مد ذراعيك بجانبك واجعل ركبتيك منثيتين قليلًا وظهرك مستقيم تمامًا.
  •  ارفع جسدك قليلًا بحيث يكون منتصف وأسفل ظهرك مرفوعين عن الارض.
  • قم بإرجاع قدمك اليمنى للخلف، بحيث تقترب ركبتك من وجهك.
  • بدل بين القدمين مع المحافظة على معدل التنفس منتظم، وكرر التمرين 20 مرة لكل قدم.

اقرا ايضا : لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟

تمرين الجلوس على الحائط

تمرين الجلوس على الحائط Wall Sit and Calf Raiseتمارين بيلاتس الحائط

تمرين الجلوس على الحائط من اشهر تمارين بيلاتس الحائط ، حيث يُساعد هذا التمرين على تحسين نطاق حركة المفاصل في الكاحلين والركبتين، كما يُركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية (الرباعية) وعضلات الساقين (الساقين) وعضلات الألوية.

أيضاً يساعد على تحسين الدورة الدموية أثناء أداء التمرين، وكذلك التوازن والتناسق العصبي العضلي، كما وله أثر على تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم، مما قد يُخفف من آلام الظهر المزمنة، وتلك طريقة أداء التمرين:

  • اتكئ بظهرك على حائط مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض ويكون تباعدهم بمقدار عرض الكتفين. تأكد من أن ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة، وأن فخذيك موازيان للأرض.
  • تنفس بعمق ثم ارفع كعبيك عن الأرض ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين،ثم اخفضهما ببطء إلى الأرض.
  • شد عضلات بطنك استمر في رفع وخفض كعبيك ببطء عن الأرض لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  • خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين 2-3 مرات أخرى.

ذات صلة : أقوى تمارين بيلاتس للبطن لحرق دهون البطن بشكل فعال

أسئلة شائعة عن تمارين بيلاتس الحائط

ما هو الفرق بين اليوجا وتمارين البيلاتس؟

من الصعب تحديد ما إذا كانت البيلاتس أو اليوجا أكثر فائدة أو ملاءمة لك. فمثلًا إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ومرونتك ولياقتك البدنية، فقد تكون تمارين البيلاتس هي الخيار الأفضل، أما إذا كنت ترغب في تحسين صحتك العامة او الحالة المزاجية كذلك، فيمكنك اختيار اليوجا مع تمارين البيلاتس ، وتلك أبرز خصائص تمارين بيلاتس وتمارين اليوجا، لكي يمكنك معرفة ما الذي يصلح لك:

  • تمارين بيلاتس من التمارين الهامة لتحسين المرونة و تقوية عضلات الcore ، وهي عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن، كذلك تُساعد تمارين البيلاتس على تحسين التوازن والتنسيق العصبي العضلي، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات، وتزيد من الثقة بالنفس والقوة البدنية والمرونة، وتعزز صحة المفاصل، وكثير من الفوائد الهامة لتلك التمارين، مما يجعلها أشمل نسبيًا من تمارين اليوجا بالنسبة للقوة والتقدم البدني بشكل عام.
  • أما تمارين اليوجا شديدة الشهرة فلها كذلك بعض المميزات التي سيكون من الظلم نكرانها، مثلًا اليوجا تزيد من قدرة الانسان على التحمل، حيث تزيد من القوة النفسية إلى حد كبير، بالإضافة لذلك لها الكثير من المزايا علي مستوي البدن، مثل تقويتها لعضلات الجذع والمعدة كما تفعل تمارين البيلاتس، ولكن بشكل أضعف نسبيًا من البيلاتس.
  • اليوغا مناسبة وشعبية للرجال أكثر، لكن بعض الرجال يشعرون أنهم ليسوا مرنين بما يكفي للتمرن على اليوجا. ولكن على أي حال يمكن للرجال والنساء الاستفادة من ممارسة اليوجا.
  • قد تواجه تمارين بيلاتس عمومُا مشكلة ما ماثلة في جذب الذكور لأن غالبية مشجعيها من النساء، ولكن من المضحك أن نتذكر أن رجلاً ما هو من اخترع بيلاتس وأن جوزيف بيلاتس طور العديد من أفكار تمارين بيلاتس أثناء العمل مع الجنود الذكور.

وفي ختام مقالنا عن تمارين بيلاتس الحائط نتمني ان تكونوا قد حصلتم علي الفائدة المرجوة من المقال واذا اعجبكم المقال لاتنسوا مشاركته مع اصدقائكم لتعم الفائدة.

أهم المصادر:

https://www.popsugar.com/fitness/wall-pilates-workout-49156526

مقالات ذات صلة :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك