تمارين المرونة: دليلك الشامل للحصول على افضل النتائج في الجيم

تمارين المرونة تعد جزءا مهما من الروتين الرياضي في الجيم، فهي ليست فقط مسألة ترفيهية، بل هي شئ ضرورية للحفاظ على الصحة العامية سواء الجسدية او العقلية، تابع معنا لمعرفة المزيد.

تعد تمارين المرونة تعد من ضمن افضل الطرق لتحقيق الاستفادة الكبرى من تمارين الجيم، دون ذلك فان هذه التمارين تساعد على تحسين القدرة الحركية بمعنى زيادة قدرة الاوتار والمفاصل على زيادة المدى الحركي، بالاضافة بالطبع الى تقليل مخاطر الاصابات، بالاضافة الى تعزيز الاداء الرياضي من ناحية زيادة الاوزان، حيث ان تلك التمارين تقوم بتعزيز صلابة المفاصل والاوتار، نتناول في هذه المقالة تفاصيل شاملة حول تمارين المرونة، واهميتها، واساليب تنفيذها، وكيفية الاستفادة منها داخل التمارين اليومية ف الجيم.

تمارين المرونة

ما هي تمارين المرونة وما هي اهميتها؟

تمارين المرونة ما هي تمارين المرونة وما هي اهميتها؟

ببساطة المرونة هي قدرة العضلات والمفاصل والاوتار على التحرك بمدى حركي اوسع واكثر حرية وسهولة، حيث تشمل تمارين المرونة تمديد العضلات وتحريك المفاصل والاوتار بطرق معينة تمكنك من زيادة المدى الحركي مما يؤدي الى العديد من الفوائد التي يمكنك التحصل عليها، وتتمثل تلك الفوائد في التالي:

1- تحسين الاداء الرياضي في الجيم

من ضمن افضل الفوائد التي يمكنك تحقيقها من تمارين المرونة هي تحسين الاداء الرياضي الخاص بك في الجيم، حيث ان تمارين المرونة تساعدك على زيادة المدى الحركي للتمرين، مما يزيد بشكل ملحوظ الفائدة التي يتم تحصيلها من تمارين الجيم.

2- الوقاية من الاصابات

تعد الاصابات الكابوس الذي يعاني منه جميع لاعبي كمال الاجسام، حيث انه يمكنك من خلال القيام بخطأ بسيط للغاية مع فقدان مرونة الجسم ان تصاب باصابة قد تمنعك تماما من الذهاب الى الجيم مجددا، لذلك قم بالاهتمام باضافة تمارين المرونة لجدول تمارينك الخاص.

3- تخفيف الام المفاصل والعضلات

تساعد تمارين المرونة بشكل ملحوظ على تخفيف الالام المزمنة مثل الام الرقبة و والظهر بالاضافة الى تخفيف الام المفاصل المتأثرة بتمارين الجيم مثل مفصل الكتف ومفصل الكوع.

4- تحسين التوازن في التمارين المركبة

بالاضافة الى الفوائد السابقة، تقوم تلك التمارين بزيادة القدرة على توازن الجسم في التمارين الصعبة مثل تمارين السكوات والطعن والبنش بالبار، بالاضافة الى جعل عضلات الجسم تعمل في شكل متناسق ومتناغم مما يؤدي الى ايضا تعزيز الاداء الرياضي.

5- تحقيق اقصى راحة للعضلات

الفائدة الاهم من تلك التمارين في الواقع هي تحقيق اقصى درجات الراحة للعضلات، حيث ان راحة العضلات من الاشياء المهمة للغاية التي يجب ان تكون هي مسعاك، فما فائدة اداء تمرين ما وعضلات الجسم مجهدة، تمارين المرونة تساعدك بشكل اساسي على اعداد الجسم ليوم جديد من التمرين.

فوائد تمارين المرونة للصحة الجسدية

1- تقليل التوتر والقلق

تساعد تمارين التمدد بشكل عام على الشعور بالاستقرار وعدم التوتر، وبالاخص تلك التمارين التي تعتمد في تنفيذها بشكل اساسي على التنفس مثل تمارين اليوغا، حيث ان التنفس بشكل منتظم وعميق يساعد بشكل مباشر على تقليل نسبة الشعور بالتوتر والقلق من خلال تهدئة الجهاز العصبي المركزي.

2- تحسين النوم

كما سبقنا بالذكر في الاعلى ان تمارين المرونة تساهم في تقليل التوتر وتهدئة الجهاز العصبي، هذا ايضا يساعد على تحسين جودة النوم التي تعد سببا رئيسيا في تحقيق اي نتائج في الجيم، ويمكنك الحصول على قسط عالي الجودة من النوم اذا قمت باداء تلك التمارين قبل النوم، هذا سيساعدك كثيرا.

3- تعزيز الشعور بالراحة

من ضمن الفوائد لهذا النوع من التمارين الشعور دائما بالثقة في النفس مما يجعلك تشعر بالراحة الجسدية والنفسية، فالاحساس بليونة الحركة يمنحك الشعور بالحرية والراحة.

انواع تمارين المرونة

هناك العديد من الانواع لتمارين المرونة، نتناول اليوم في مقالتنا ثلاثة من الانواع الاساسية لتلك التمارين، وتتمثل تلك الانواع في التالي:

1- تمارين التمدد الثابت

من المهم قبل اداء اي تمرين الاهتمام بالاحماء جيدا. تعد تمارين التمدد الثابت تمارين مميزة للغاية، حيث ان تلك التمارين تهتم بالحفاظ على العضلة او المفصل في حالة استطالة لمدة تتراوع بين 15 الى 60 ثانية، وهذا ما يساعد على ضخ دم اكثر بين الفراغات الموجودة بين العضلات والمفاصل، مما يؤدي الى توصيل الغذاء بشكل افضل بالاضافة الى تعويد الجسم على الحفاظ على العضلات والمفاصل لمدة اكبر في وضع الاستطالة، ومن امثلة هذا النوع من التمارين:

تمارين المرونة تمرين تمدد الكتف
  • تمرين تمدد اوتار الركبة: يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الجلوس مع مد الساقين الى الامام والانحناء نحو اصابع القدمين.
  • تمرين تمدد الكتف: يمكنك اداء هذا التمرين من خلال رفع الذراع فوق الرأس وسحبه بلطف بالذراع الاخر.

اقرا ايضا : تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح

2- تمارين التمدد الديناميكي

تقوم تمارين التمدد الديناميكي بتمرين الجسم خلال اوضاع الحركة النشطة والمستمرة التي تتضمن نطاق حركي واسع، ويفضل اداء تلك التمارين قبل البدئ في تمارين الحديد لتجهيز العضلات والمفاصل للحصة التدريبية القادمة، ومن امثلة هذا النوع من التمارين:

تمارين المرونة تدوير الذراعين
  • تدوير الذراعين: يمكنك اداء هذا التمرين من خلال تدوير الذراعين بشكل دائري لتعزيز حركة الكتف.
  • التبديل بين الركبتين والصدر: يمكنك اداء هذا التمرين من خلال رفع الركبتين باتجاه الصدر بالتناوب وبسرعة متوسطة معتدلة.

3- تمارين اليوغا والبيلاتس

من ضمن انواع تمارين المرونة المميزة للغاية التي تستهدف بشكل اساسي تحسين مرونة الجسم بالاضافة الى زيادة القوة الجسدية والذهنية في آن واحد، وتتمثل تلك التمارين في اداء بعض الوضعيات التي تعزز الليونة والتوازن والقوة العضلية، ومن امثلة اوضاع هذا النوع من التمارين:

تمارين المرونة تمرين الجسر
  • تمرين الجسر: يمكنك اداء هذا التمارين من خلال رفع الجسم عن الارض باستخدام الذراعين والساقين، ويستهدف هذا التمرين تعزيز العامود الفقري بشكل اساسي.
  • تمرين وضع المحارب: يمكنك اداء هذا التمرين من خلال مد الذراعين والساقين كما هو موضح بالصورة، ويعد هذا التمرين من اقوى التمارين التي تعزز قوة العضلات ومرونتها.

قد يهمك ايضا : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

سنقوم الان بتقسيم جداول تمارين المرونة الى ثلاثة مستويات ليتناسب كل جدول مع الفئة الموجهة له على النحو التالي:

تمارين المرونة مستوى المبتدئين

1- تمدد الرقبة

تمارين المرونة تمدد الرقبة

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الجلوس في وضعية مريحة وتحريك الرأس ببطئ الى اليمين واليسار، ويساعد هذا التمرين على تمرين عضلات الرقبة مما يؤدي الى تخفيف الامها اذا كنت من اصحاب الاعمال المكتبية التي تتطلب الجلوس لاوقات طويلة.

2- تمدد الكتف

تمارين المرونة تمدد الكتف

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال مد الذراعين الى الامام مع تشبيك اصابع اليد والضغط بلطف، ويساعد هذا التمرين على تقوية اوتار الكتف مما يؤدي الى زيادة قدرتك على حمل اوزان اعلى نتيجة زيادة قدرة تحمل اوتار الكتف التي تتم من خلال اداء هذا التمرين.

3- تمدد اوتار الركبة

تمارين المرونة تمدد اوتار الركبة

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الجلوس مع مد الساقين الى الامام والانحناء نحو القدم، ويمكنك هذا التمرين من اداء تمارين مركبة لعضلات الرجل ويقصد بالتمارين المركبة التمارين التي تستهدف اكثر من عضلة اساسية للرجل، وبالطبع مثل هذا النوع من التمارين يحتاج الى اوتار قوية ومتماسكة لمواجهة الوزن الذي يتم تحميله في تلك التمارين.

الى هنا نكون قد انتهينا من تمارين المرونة لمستوى المبتدئين

تمارين المرونة مستوى متوسط

نبدأ الان بتمارين المستوى المتوسط ويتمثل برنامج المستوى المتوسط في ثلاثة تمارين على النحو التالي:

1- تمدد عضلة الرجل الامامية

تمارين المرونة تمدد عضلة الرجل الامامية

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الوقوف على ساق واحدة وسحب قدميك نحو الارداف بالتناوب، ويساعد هذا التمرين لاحماء عضلات الرجل وبالاخص العضلة الاشهر التي طالما تصاب بالشد العضلي اذا لم يتم تسخينها جيدا وهي العضلة الامامية والضامة.

2- تمدد عضلات الظهر

تمدد عضلات الظهر تمارين المرونة

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الوقوف مستقيم الظهر ومن ثم البدئ في الانحناء حتى الوصول الى لمس قدمك باصابعك، ويساعد هذا التمرين على فك عضلات الظهر واخراج غاز النيتروجين الذي يكون محبوس بداخل الفقرات اثناء فترات النوم او الجلوس لفترات طويل.

3- تمدد الكتف والصدر وضع المحارب

تمارين المرونة تمدد الكتف والصدر وضع المحارب

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال مد الساقين والذراعين في وضعية المحارب لمدة دقيقة لكل جانب بالتناوب، يساعد هذا التمرين على تسخين عضلات الكتف والصدر جيدا واعداد الاربطة المحيطة لهم جيدا لبدء الحصة التدريبية.

تمارين المرونة مستوى متقدم

1- تمرين الطعن

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الوقوف مع خطوة للامام والانحناء في وضعية الاندفاع، وساعد هذا التمرين على تسخين جميع عضلات الرجل وبالاخص العضلات الاكثر عرضة للشد مثل عضلات الرجل الامامية وعضلات الرجل الضامة.

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الرجل في البيت

2- تمدد العامود الفقري الجانبي

تمارين المرونة تمدد العامود الفقري الجانبي

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال الجلوس على الارض مع مد الساقين والانحناء الى اليمين واليسار بالتناوب، ويساعد هذا التمرين ايضا بشكل اساسي على فك فقرات الظهر واخراج غاز النيتروجين المحبوس داخل الفقرات وبعضها ما يؤدي الى حرية افضل في الحركة وتجنب الاصابات، هذا بالاضافة الى تسخين عضلات الاوبليكس وهي عضلات البطن الجانبية وهي عضلات مساعدة في العديد من التمارين المركبة مثل السكوات بالبار وغيرها من التمارين.

قد يهمك ايضا : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

3- وضعية المحارب في اليوغا

تمارين المرونة وضعية المحارب في اليوغا

يمكنك اداء هذا التمرين من خلال مد الساقين والذراعين في وضعية المحارب لمدة دقيقة لكل ناحية بالتناوب، ويساعد هذا التمرين وتمارين اليوغا بشكل عام على زيادة التركيز واعداد العقل والجسم لبدء الحصة التدريبية بتركيز شديد، بالاضافة الى تسخين الكتف والظهر وتسخين جميع اوتار الجسم.

اهم النصائح لتحقيق اقصى استفادة من تمارين المرونة

هناك بعض النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها اذا اردت تحقيق الفائدة القصوة من تمارين مهمة مثل تلك التمارين، تابع معنا اهم النصائح :

1- الاحماء جيدا

من المهم للغاية قبل البدء في اي تمرين الاحماء جيدا، ويقصد بالإحماء هنا هو احماء عضلة القلب، ويمكن احماء القلب من خلال لعب تمارين الكارديو لمدة تتراوح بين الـ 5 الى 10 دقائق، ويساعد احماء القلب على تنشيط الدورة الدموية وتوصيل الدماء بشكل افضل الى العضلات مما يؤدي الى تجهيز العضلات الى البدء بالحصة التمرينية.

2- التدرج في التمارين

ينبغي اتباع هذا الامر ليس فقط في تمارين المرونة بل في جميع التمارين مثل تمارين الحديد او اي تمرين اخر، حيث ان كل عمل عظيم يأتي فقط بالتدرج في الحمل الواقع عليك، لذلك قم بالبدء بتمارين تمدد بسيطة ومن ثم قم بزيادة صعوبة تلك التمارين تدريجيا، هذا يسمح للجسم بالتكيف ويقلل من خطر الاصابات.

3- التركيز على التنفس

من ضمن الاشياء المهمة التي يجب اخذها في الاعتبار اثناء ممارستك لاي رياضة وهو التنفس الجيد، حيث ان التنفس يعد سبب رئيسي لتجديد جزيئات الطاقة في الجسم، بالاضافة الى عدم التنفس بشكل جيد يؤدي الى احتباس حمض اللاكتيك داخل العضلات مما يؤدي بالتابعية الى عدم قدرة العضلة على اداء اي تمرين الا ان يتم التنفس بشكل طبيعي.

4- الاستمرارية

الاستمرار في تمارين المرونة وفي اي شيء بشكل عام هي مفتاح التقدم في هذا الشيء، فالاستمرارية تعد العامل الاهم للحصول على افضل النتائج في الحياة بشكل عام وليس فقط في حياتك الرياضية.

ولكي تستطيع المتابعة والاستمرار في تلك التمارين يجب عليك ادراج ودمج تلك التمارين في جدول تمارين الحديد الخاص بك، او على الاقل قم بممارستها بشكل منتظم لمدة بين 3 الى 5 ايام في الاسبوع، وقم بمراعاة لعب تلك التمارين في اوقات معينة في اليوم وتجنب العشوائية حتي تصل لمرحلة جعل التمرين عادة لا يمكن الاستغناء عنها.

5- الاستماع الى الجسم

من المهم ان تكون مستمعا جيدا لجسمك، ويقصد بالاستماع الجيد للجسم هو عدم التمادي في الالم ولنأخذ مثال على هذا، اذا كنت تقوم بتمرين الطعن وشعرت بالم ما غير طبيعي قم بالتوقف على الفور واذا شعرت ان الالم يزداد لا مانع من اخذ يومين او ثلاثة على سبيل الراحة، بالطبع سيكون افضل من ان تصاب اصابة قد تمنعك نهائيا من التمرين مجددا.

6- تنويع التمارين

تغيير التمارين واستهداف مجموعات عضلية مختلفة يساعدك بشكل رئيسي على الاستمرار وعدم التراخي في اداء التمارين، حيث انك ستجعل الروتين بالنسبة لك هو انواع التمارين وليس التمرين بشكل عام، وهذا ما سيجعلك اكثر التزاما وشغفا بالتمرين، بالاضافة الى زيادة توازن الجسم العضلي وتجنب وجود عضلة افضل من الاخرى وتجنب الملل.

اقرا ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم

كيفية ادراج تمارين الليونة في الروتين اليومي

من المهم للغاية ادراج تمارين المرونة ضمن جدولك اليومي، وذلك من اجل تحقيق اقصى استفادة من تلك التمارين، ولكي لا تشعر بالملل قد وضعنا لك بعض الخطوات التي ستساعدك على ادراج تلك التمارين في يومك دون الشعور بالملل من ادائها، تابع التالي:

1- وضع وقت محدد

من المهم للغاية وضع وقت محدد لاداء تلك التمارين في اليوم، ولن يختلف ميعاد التدريب سواء في الصباح او المساء، فقط قم بوضع وقت محدد لتلك التمارين وهذا لتحويل التمرين من مجرد فعل عشوائي الى عادة لا يمكن الاستغناء عنها في يومك.

2- تخصيص مساحة معينة

قم بتحديد مساحة معينة للقيام بتمارين المرونة ، هذا ايضا في سبيل جعل التمرين عادة، بالاضافة الى تعزيز الشعور بالراحة اثناء القيام بالتمرين، ويفضل في هذا المكان الا يكون هناك اي معوقات يمكن ان تتسبب في حدوث اي اصابة لك باي شكل من الاشكال.

بالاضافة الى تجنب وجود المشتتات مثل التلفيزيون او هاتفك المحمول او على الاقل عدم الاهتمام لتلك المشتتات لتركيز افضل في التمرين، ومن المهم ان يكون في هذا المكان اضاءة جيدة ومنفذ لتجديد الهواء بشكل مستمر.

3- استخدام الادوات المساعدة

يمكنك الاستعانة ببعض الادوات المساعدة التي قد توفر عليك بعض الوقت والمجهود، ومن اهم تلك الادوات سجادة التمرين وهي في الواقع ليست اداه اضافية بل هي اداة رئيسية لا يمكن الاستغناء عنها فهي قد تحميك من العديد من الاصابات، وايضا من ضمن تلك الادوات حبل القفز او حبال المقاومة المطاطية، تلك الادوات تعمل بشكل رئيسي على زيادة الحمل التدريبي ونقل الحصة التدريبية الى مستوى اخر من الفائدة والمتعة.

ادراج تمارين المرونة في جدول التمارين

دعونا في البداية نقوم بتقسيم تلك التمارين الى نوعين وهما تمارين التمدد الثابت وتمارين التمدد الديناميكي حيث ان لكل نوع تمارين وقت مختلف وطريقة مختلفة لادراجها في جدول تمارين الجيم الخاص بك، ويتم ادراج كل نوع تمارين على النحو التالي:

1- تمارين التمدد الثابت

يمكنك تنفيذ تلك التمارين كنوع من انواع تهدئة المفاصل والاوتار فيما بعد التمرين او في اي وقت لتحسين مرونة الجسم بشكل عام ولزيادة الراحة الجسدية، يوصى بممارسة كل تمرين لمدة تتراوح بين 20 الى 30 ثانية مع تكرار التمارين من مجموعتين الى ثلاثة مجاميع.

2- تمارين التمدد الديناميكي

يمكنك تنفيذ تلك التمارين كنوع من انواع تسخين العضلات والمفاصل والاوتار للحصة التدريبية القادمة، ليس فقط قبل تمارين الجيم بل قبل اي نشاط رياضي انت مقبل عليه، يوصى ممارسة كل تمرين لمدة تتراوع بين 5 الى 10 دقائق.

واخيرا إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن أفضل تمارين المرونة.

اقرا ايضا :

أهم المصادر

https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك