كل ما تريد معرفته عن تمارين البيلاتس لنحت الجسم (تحديث)

تمارين البيلاتس لنحت الجسم هي كل ما تحتاجه لتقوية مركز قوة جسدك وهي عضلات الجذع والبطن والعمود الفقري، اليوم سوف ننقل لكم أهم pilates تمارين لتشكيل جسد قوي من حديد، والجسد القوي يحتاج لتقوية مركز ثقله وقوته.

ولن تجد أفضل من هذه التمارين لتحقيق القوة والتوازن والتناسق والتدعيم للجسد بتدعيم مصدر قوته والعضلات التي تحمله وتسانده حتى في باقي التمارين، لذلك استعدوا لأقوى موضوع عن تمارين البيلاتس وكل ما يتعلق بها من معلومات لن تجدوها سوى في موقعنا جولدن فورمة.

كل ما تريد معرفته عن تمارين البيلاتس لنحت الجسم

ماهي تمارين البيلاتس ؟

تمارين البيلاتس هي سلسلة من التمارين التي ابتكرها الملاكم ولاعب الجمباز الألماني جوزيف بيلاتس، وسُميت تلك الرياضة على اسمه، حيث مزج هذا الرياضي العظيم بين تمارين التحكم بالعضلات مع التنفس بشكل صحيح، وأضاف مجموعة شهيرة من التمارين، وهي تمارين عاشت حتى بعد وفاة صاحبها بأكثر من نصف قرن، وتلك أبرز المعلومات عن تلك التمارين.

  • تمارين البيلاتس تعزز القوة المركزية، وهي قوة الجذع والبطن والعمود الفقري، التي هي أساس صحة الجسم بأكمله، إنها تمارين تدعم استقرارك وتوازنك ووضع جسدك العام، وتسهل عليك الأنشطة اليومية مثل الانحناء، أو الالتواء بجسدك للتدريب على شيء ما، أو رفع الأشياء الثقيلة، أو حتى ممارسة الرياضات التي تتطلب قوة مركزية كبيرة.
  • إن pilates تمارين هي تمارين مخصصة لمركز جسمك، من قاعدة القفص الصدري إلى قاعدة الأرداف. وتشمل عضلات الظهر وأسفل الظهر والبطن والوركين والألوية (المعروفة أيضًا باسم عضلات المؤخرة) والفخذين الداخليين وقاع الحوض.
  • تمارين البيلاتس تمزج بين التمرينات البدنية وبين التنفس والدمج العقلي البدني السليم، وهو أساس تقدم مستواك في اللياقة البدنية، كأن الرياضة هي الهرم وتمارين البيلاتس هي حجارة هذا الهرم وأساسه.

تمارين البيلاتس لنحت الجسم

الصورة خيرُُ من آلاف الكلمات، لذلك لن نتحدث كثيرًا الآن، فالوقت ليس وقت حديث، وإنما وقت تدريب، وسوف نمضي إلى تمارين البيلاتس لنحت الجسم.

تمرين الدائرة للساق One Leg Circle

 تمرين دائرة الساق الواحدة One Leg Circleتمارين البيلاتس

هذا التمرين مفيد للغاية في تحسين التوازن، حيث يساعد تمرين الدائرة للساق على تحسين التوازن من خلال تقوية عضلات الورك والبطن، كما ويزيد مرونة المفاصل ويقوي عضلات الفخذ والأرداف، كما ويعتبر من التمارين الشبه مركبة التي تحسن التناسق العصبي العضلي، كما وأنه يحرق العديد من السعرات الحرارية، وتلك طريقة ممارسة هذا التمرين الرائع:

  • استلقِ على ظهرك على الأرض أو على سطح مستوٍ.
  • حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين، ولا ترفع ظهرك من على الأرض.
  • جهز إحدى الساقين وارفعها عن الأرض بحيث تكون في زاوية 90 درجة مع الأرض.
  • ابدأ بمدّ الساق المرفوعة في دائرة صغيرة، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.
  • ركز على تحريك الساق من مفصل الورك فقط.
  • كرر الحركة 10-15 مرة في كل اتجاه.
  • بدّل الساقين وكرّر التمرين.

قد يهمك ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)

تمرين مد الساق الواحدة Single Leg Stretch

تمرين مد الساق الواحدة Single Leg Stretch تمارين البيلاتس

تمرين مد الساق الواحدة Single Leg Stretch هو تمرين من تمارين البيلاتس الهامة جدًا، وذلك لعدة أسباب منها أنه يحسن من ثبات العمود الفقري، ويرفع من مرونة الجسم، كما وإنه يقلل كثيرًا من آلام الظهر، ويقوي كذلك عضلات البطن، بالإضافة لتقويته عضلات الفخذ الخلفية، وعليك تمرن هذا التمرين بالشكل التالي:

  • استلقِ على ظهرك على الأرض ثم اثنِ ركبتيك وقربهما نحو صدرك.
  • تنفس بشكل سليم ثم ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض بعض الشئ.
  • مدّ ذراعيك وساقيك لأعلى نحو السقف، أمسك ساقك اليمنى بيديك.
  • اخفض ساقك اليسرى ببطء نحو الأرض، مع إبقاءها على استقامتها.
  • اسحب ساقك اليمنى نحو صدرك قدر الإمكان مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة.
  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض ساقك اليمنى وكرر مع الساق الأخرى.
  • كرر التمرين لثلاث دقائق، ليكون دقيقة ونصف لكل ساق.

قد يهمك ايضا : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)

تمرين الجذع المتقاطع Criss-Cross

تمرين الجذع المتقاطع Criss-Crossتمارين البيلاتس

يعمل تمرين الجذع المتقاطع على تقوية عضلات البطن في مثل عضلات البطن العلوية والسفلية، بما في ذلك عضلات المستقيم البطني والعضلات المائلة، كما ويحسن التوازن والتنسيق بين العضلات المختلفة، ويزيد من مرونة عضلات الظهر والبطن.

وأيضًا كعادة تمارين البيلاتس يحرق الكثير من السعرات الحرارية، كما ويخفف آلام الظهر ويقوي كذلك عضلات الظهر، وتلك طريقة أداء هذا التمرين المميز:

  • استلقِ على ظهرك على حصيرة تمارين، وشد عضلات بطنك ولا ترفع رقبتك من على الأرض ولا تشنجها.
  • ضعِ ذراعيك خلف رأسك بحيث تلمس أصابعك أذنيك.
  • اثنِ ركبتك اليمنى وارفعهما عن الأرض بحيث تكون زاوية قائمة مع الأرض.
  • اخفضِ كتفيك عن الأرض قليلاً مع إبقاء ذراعيك خلف رأسك.
  • في نفس الوقت، ارفعِ جذعك عن الأرض مع تدويره بحيث تلمس مرفقك الأيسر ركبتك اليمنى مع القيام بالشهيق.
  • عد إلى وضع البداية مع الزفير، ثم كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
  • كرر 20 تكرار لكل رجل وبشكل بطئ نسبيًا.

قد يهمك ايضا : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)

تمرين ركلات المقص (فلاتر) Scissor Kick

تمرين ركلات المقص Scissor Kickتمارين البيلاتس

يعمل تمرين ركلات المقص على  تقوية عضلات البطن بجميع أشكالها، بالإضافة إلى تقوية عضلات الورك المثنية، وهذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ويحسن كثيرًا من شكل الجسم، كما ويرفع من مرونة العضلات خصوصا عضلات الورك والساقين، كما أن له دور في تحسين اللياقة البدنية ورفع قدرة الجسم على تحمل التمارين المختلفة، ويقلل من التعب مع الوقت، وتلك طريقة أداء هذا التمرين البسيط كبير الفائدة:

  • استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ، ولا ترفع رقبتك وثبتها مع مدّ ساقيك بشكل مستقيم.
  • حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال التمرين.
  • ارفع ساقيك ببطء عن الأرض، مع إبقاءهما مستقيمتين ومُجمعتين معًا.
  • قم بإنزال ساق واحدة ببطء نحو الأرض، مع إبقاء الساق الأخرى مرفوعة.
  • قبل أن تلمس الأرض، قم برفع الساق المنخفضة معًا مع إنزال الساق الأخرى.
  • إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء برفع ساقيك بأقل القليل من السنتيمترات، ثم زد درجة رفع ساقك تدريجيًا.
  • كرر الحركة لمدة دقيقتين، وذلك بالتناوب بين الساقين.

قد يهمك ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)

تمرين الدعم الأمامي Front Support

تمرين الدعم الأمامي Front Supportتمارين البيلاتس

يُعد تمرين الدعم الأمامي (Front Support) الذي يشبه كثيرًا تمرين البلانك من أهم تمارين البيلاتس الأساسية لعدة أسباب، منها شد عضلات البطن حيث يُركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات المستقيم الأمامي والمائل، بالإضافة إلى عضلات الظهر والكتفين.

كذلك يُساعد هذا التمرين على زيادة مرونة عضلات الورك والساقين، مما يُقلل من خطر الإصابات،  يُساعد تمرين الدعم الأمامي على تحسين حالة عضلات مركز الجسم والجذع من خلال تقوية عضلات الظهر والبطن، مما يُقلل من آلام الظهر والرقبة، لذلك اجعلوه أساسيًا في تمرينكم، وتلك طريقه ممارسة هذا التمرين:

  • في البداية استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ، مع مدّ ذراعيك إلى الأمام ورجليك إلى الخلف، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
  • ارفع جسمك عن طريق رفع صدرك عن الأرض ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر وكذلك شدّ عضلات بطنك.
  • حافظ على وضعية ثبات جسمك في خط مستقيم كأنك تتمرن على البلانك، مع شدّ عضلات بطنك وظهرك ورجليك.
  • تنفس بانتظام أثناء التمرين، ولا تتخلى عن إستقامة ظهرك.
  • استمر في هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة، ثم خذ راحة قصيرة قبل تكرار التمرين 4 مرات.

قد يهمك ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)

تمرين رول اب Roll Up

تمرين رول اب Roll Up تمارين البيلاتس

يُعد تمرين رول اب من أفضل تمارين البيلاتس لشد عضلات البطن العلوية والسفلية، كما ويساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الظهر والرقبة، مما يُحسّن من مرونة الجسم ، بالإضافة لذلك تمرين رول اب يقوي عضلات الفخذين.

كذلك يُعد تمرين رول اب من التمارين الفعّالة لحرق السعرات الحرارية، مما يُساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي، وتلك طريقة ممارسة هذا التمرين:

  • استلقِ على ظهرك على الأرض أو سجادة التمرين.
  • اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض بمسافة تساوي عرض الكتفين.
  • مدّ ذراعيك أمامك وحافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك منتصب.
  • ابدأ برفع جذعك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
  • استمر في رفع جذعك حتى تصل إلى وضع الجلوس.
  • انزل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في كل جزء من الحركة.
  • كرّر التمرين 10-15 مرة.

قد يهمك ايضا : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

أهم الأسئلة عن تمارين البيلاتس

ما فوائد تمارين البيلاتس ؟

فوائد تمارين البيلاتس لا تُعد ولا تحصى، فهذا هو الذي جعل تلك التمارين تعيش عشرات السنين في أذهان الرياضيين والمدربين، فتلك التمارين لها مردود إيجابي على الصحة العامة وعلى اللياقة البدنية، ومؤثرة صحيًا أكثر من التمارين البديلة، وقد جمعنا لكم بعض فوائد pilates تمارين على سبيل المثال وليس الحصر، ومن فوائد تمارين البيلاتس ما يلي:

  • تقليل الاكتئاب والتوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية، حيث تعزز تمارين البيلاتس الصحة النفسية من خلال التركيز على التنفس العميق والتمارين المركزة التي تقوم بإفراز الأندروفينات التي تحسن من الحالة المزاجية.
  • تمارين البيلاتس تقوي عضلات الجسم بالكامل، وتركز أكثر على العضلات الأساسية، مثل عضلات البطن والظهر والصدر، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل، كذلك تزيد من مرونة الجسم وترفع من قدرته على تحمل ممارسة الرياضة والقيام بالأنشطة اليومية المعتادة.
  • تزيد pilates تمارين من مرونة المفاصل وأربطة الركبة وترفع من نطاق الحركة، كما وترفع من توازن الجسم واستقراره مما يقلل من الإصابات مع الوقت وتكرار التمارين.
  • تساعد كذلك تلك التمارين على تقليل آلام الظهر وتقوية عضلات الظهر، كما وتحسن من وضعية وشكل الجسم وترفع من كثافة العظام مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تلك التمارين كذلك لها أثر إيجابي قوي على صحة الجهاز الهضمي، حيث تحسن من عمليا الهضم وتقلل التقلصات والإنتفاخات في المعدة.

هل تصلح تمارين بيلاتس للمبتدئين ؟

هذا أجمل ما فيه تمارين البيلاتس وهي أنها مناسبة لجميع الأعمار وتصلح جدًا للمبتدئين، ويمكن تعديل مستويات الصعوبة لتناسب الجميع، ولكن بالطبع هناك مستويات أعلى وأصعب من تمارين البيلاتس مخصصة للمحترفين، ولكن في المعتاد يمكنك كمبتدئ أن تمارس غالبية التمارين بدون أدنى مشكلة.

  • لكن من المهم جدًا هو ممارسة الرياضة بشكل منتظم، فالرياضة لها أثر تراكمي يحتاج منك الكثير من الصبر والجهد والعمل.
  • ويجب عليك أن تستمع جيدًا لجسدك الذي سوف يخبرك متى يجب عليك ان تتوقف، ومتى يمكنك أن تذهب للطبيب.
  • كونك مبتدئ لا يعيبك أو يضرك، ولكن الضرر يأتي من تمرنك لتمارين صعبة على مستواك الحالي، فقط اهتم بالأساسيات وتدرب عليها جيدًا، ثم ارتقي بمستواك لتمارين أكثر تعقيدًا.

للحصول على أقصى استفادة امزج بين تمارين الهيت وتمارين البيلاتس، وتابع هذا المقال العظيم عن تمارين الهيت: أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

اذا اعجبك المقال لا تنسي اضافته الي قائمة المفضلة خاصتك حتي يمكنك ايجاده بسهولة عند البحث عن افضل تمارين البيلاتس.

أهم المصادر:

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك