أفضل تمارين البيلاتس بالصور (شرح مصور لكل تمرين)

اليوم سوف نقدم لكن أهم تمارين البيلاتس بالصور حيث انه منذ أن أخترعها جوزيف بيلاتس وتمارين بيلاتس تزداد في الشهرة والشعبية وسط الرياضيين، وهذا بسبب فعاليتها وقدرتها على تحسين شكل الجسم وتقويته وحرق الكثير من السعرات الحرارية، وذلك بالطبع مع دفعة نفسية ومعنوية ترفع من مستوى السعادة والثقة بالنفس وتقلل التوتر والقلق والاكتئاب.

وقد أخترنا لكم مجموعة هامة من تمارين البيلاتس بالصور وطريقة أداء كل تمرين لكي تصلكم الفائدة الكاملة، لذلك جهزوا أنفسكم لهذا المقال الهام جدًا.

تمارين البيلاتس بالصور

تمارين البيلاتس بالصور

تمرين الجسر

تمرين الجسرتمارين البيلاتس بالصور

تمرين الـ Pelvic curl أو الجسر هو واحد من أهم تمارين البيلاتس الأساسية، وسيكون التمرين الأول لنا في موضوع تمارين البيلاتس بالصور، لأن هذا التمرين يعمل على تقوية العضلات الرئيسية في الجسم بما في ذلك عضلات الارداف ، وعضلات أسفل الظهر، وكذلك البطن.

بالإضافة لذلك يساعد على تحسين حركة العمود الفقري عن طريق تنشيط عضلات الظهر والبطن بشكل منفصل. وهذا يؤدي إلى زيادة المرونة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالألم، ويتطلب تمرين Pelvic curl الحفاظ على استقرار الجسم طوال الحركة، وتلك طريقة أداء هذا التمرين الهام:

  • استلق على ظهرك على بساط تمرين، اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتان على الأرض. كذلك مد ذراعيك على جانبيك مع جعل اتجاه راحة اليد للأرض.
  • اضبط وضعية جسمك للتأكد من أن عمودك الفقري مستقر، وحافظ على وجود قوس خفيف أسفل ظهرك.
  • خذ شهيقًا قويًا ثم أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك ببطء وادفع بأردافك لأعلى عن الأرض، حتى يكون جسمك بالكامل في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
  • حافظ على هذه الوضع لثلاث ثوان مع الضغط على الكعبين للأعلى. قم بشد عضلات الألوية (الأرداف) للحفاظ على استقرار الجسم.
  • خذ شهيقًا أثناء ثباتك بالأعلى، ثم أثناء الزفير، اخفض وركيك للأسفل بشكل بطئ نسبيًا، حتى يستلقي كامل ظهرك على الأرض مرة أخرى.
  • ركز على جودة التمرين وعلى عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين، وكرر التمرين لفترة لا تقل عن خمس دقائق.

قد يهمك : لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟

تمرين البقرة والقطة Cow Cat Exercise

تمرين البقرة والقطة Cow Cat Exerciseتمارين البيلاتس بالصور

هذا هو ثاني التمارين في موضوع تمارين البيلاتس بالصور، حيث يساعد تمرين القط والبقرة على تحسين تدفق الدم إلى منطقة البطن، مما يساعد على تحسين الهضم، كما يساعد على التخلص من التوتر والقلق، كذلك يعمل تمرين القط والبقرة على تقوية عضلات الظهر، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم و تقليل آلام الظهر، وتلك طريقة أداء هذا التمرين، مع صورة لوضعي التمرين:

  • ابدأ على بالاستلقاء على أطرافك الاربعة، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  • خذ شهيقًا قويًا وارفع ظهرك لأعلى، وانظر للأعلى، مع شد عضلات البطن وتقويس الظهر للأسفل قليلًا. (وضعية  البقرة)
  • أطلق زفيرًا وانحني للأمام، وانظر إلى أسفل، مع ترك عضلات البطن ترتخي وتقويس الظهر قليلًا للأعلى (وضع القطة)
  • كرر هذا الحركات من 15-25 مرة.

اقرا ايضا : تمارين المرونة: دليلك الشامل للحصول على افضل النتائج في الجيم

تمرين دراجة البطن BICYCLE CRUNCH

تمرين دراجة البطن BICYCLE CRUNCHتمارين البيلاتس بالصور

تمرين BICYCLE CRUNCH هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن، خاصة العضلة المستقيمة والعضلات المائلة. يُعرف أيضًا بهذا الإسم لأنه يشبه حركة ركوب الدراجة، وهو تمرين هام من تمارين البيلاتس للبطن وهدفه حرق الكثير من السعرات الحرارية وتشكيل منطقة البطن، وكذلك تحسين الحالة المزاجية، وتلك طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على ظهرك على الأرض، مع ثني الركبتين قليلًا ورفع القدمين عن الأرض.
  • ضع يديك خلف رأسك، وشد عضلات بطنك وتحرك ببطء تدريجيًا.
  • ارفع جذعك عن الأرض، مع تقريب الركبة اليمنى من جسدك، بينما الركبة اليسرى ثابتة شبه مستقيمة.
  • عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة مع تقريب الركبة اليسرى نحو الصدر بينما الركبة اليمنى شبه ستقيمة وثابتة.
  • استمر في التناوب بين الجانبين لثلاث دقائق، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ولا تشنج عضلات رقبتك أثناء التمرين.

قد يهمك : أفضل تمارين البطن في الجيم للمبتدئين والمحترفين (تحديث)

تمرين إطالة العمود الفقري Spine stretch forward

تمرين إطالة العمود الفقري Spine stretch forwardتمارين البيلاتس بالصور

يُعد تمرين Spine stretch forward -وهو تمرين من تمارين البيلاتس بالصور- من التمارين الهامة التي تُساعد على تحسين مرونة العمود الفقري، وتخفيف آلام الظهر، وتعزيز صحة الجسم بشكل عام، وبلا شك فهو تمرين بيلاتس يعزز نشاط الدورة الدموية ويقلل مشاكل الجهاز الهضمي، وكذلك يحسن من شكل الجسم عن طريق تقوية عضلات البطن والجانبين، وتلك طريقة أداء هذا التمرين:

  • اجلس على الأرض ومد قدميك أمامك بحيث يكون مشطي قدميك مواجهين لصدرك.
  • قم بشد عضلات البطن وجعل الظهر مستقيمًا تمامًا.
  • انحني من الجذع للأسفل ويديك أمامك كما في الصورة
  • حاول الوصول لأقصى ما يمكنك واثبت ثانيتين ثم عد لوضع الجلوس.
  • كرر التمرين لفترة لا تقل عن ثلاث دقائق.

قد يهمك : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي

تمرين الحشرات الميتة Dead Bugs

تمرين الحشرات الميتة Dead Bugsتمارين البيلاتس بالصور

تمرين Dead Bugs هو تمرين للياقة البدنية يُستخدم لتقوية عضلات البطن بأنواعها المختلفة حيث يدعم عضلة البطن المستعرضة، وهي العضلة العميقة التي تُساعد على استقرار العمود الفقري وحماية الظهر من الإصابات، كذلك يقوي عضلات الجذع والظهر بشكل عام. يُعرف باسم “تمرين الحشرات الميتة” بسبب وضع الجسم أثناء أداء التمرين، وهو وضع يحولك لشخص شديد المرونة وزيادة قوة التحمل على مشاق أي تمرين، وتلك طريقة أداء هذا التمرين من تمارين البيلاتس بالصور:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وارفع القدمين عن الأرض.
  • اقبض على عضلات بطنك وركز واجعل عمودك الفقري مستقيمًا تمامًا.
  • ببطء، اخفض قدمك اليمنى نحو الأرض لتلامسها، وثبت ركبتك ورجلك اليسرى، مع الحرص على إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض ورقبتك غير متشنجة.
  • ارفع ذراعيك للأعلى أثناء هذه الحركة، ثم توقف لبضع ثوانٍ في هذا الوضع، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر، ثم كرر الحركتين لثلاث دقائق.

اقرا ايضا : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون

أهم الأسئلة عن موضوع تمارين البيلاتس بالصور

هل البيلاتس تبني العضلات؟

تشبه غالبية تمارين البيلاتس تمارين المقاومة، ويعد دمج تدريب المقاومة في روتين التمرين أمرًا لا بد منه للحصول على عضلات، سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو، ويمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس كما تساعدك تمارين المقاومة على تحقيق أهداف بناء العضلات، لأنه عندما تتحدى عضلاتك تمارين البيلاتس والمقاومة، مثل الأوزان أو وزن الجسم فإنك تصنع شقوقًا صغيرة في ألياف عضلاتك، والتي يقوم جسمك بإصلاحها وإعادة بنائها، مما يجعل عضلاتك في النهاية أقوى.

  • بالطبع ستكون الإجابة مختلفة إذا كان السؤال “هل تكفي تمارين البيلاتس بالصور والتي تقرأ عنها في المواقع وترى الناس يتدربون عليها لبناء العضلات؟” وهنا ستكون الإجابة لا إلى حد ما، فهي لا تكفي وحدها ولكن تساعد كثيرًا على بناء العضلات مع تمارين المقاومة.
  • تمارين البيلاتس بالصور ويعني ذلك ربط الصورة بالنص بالعين بالحركة لها العديد من المميزات التي ترفع من أدائك كرياضي في باقي التمارين، مثلًا تؤدي تمارين البيلاتس إلى زيادة التنسيق بين عضلات الجسم المختلفة، كذلك تقلل من آلام العمود الفقري وتقوي جذع الجسم، وهذا بالطبع ينعكس على نشاطك وعلى هدفك في بناء العضلات.
  • مبتكر تمارين البيلاتس أراد أسلوبًا مناسبًا لبناء العضلات وفي نفس الوقت حماية المفاصل من الضرر الذي تسببه بعض التمارين الشاقة على المفاصل مثل تمرين الديد ليفت مثلًا، لذلك قد ترى تمارين البيلاتس مثل النهر الهادئ وسط أمواج بحار من التمارين المعقدة والقوية للغاية، وهنا الأمر يختلف لذا تعتبر تمارين البيلاتس هي تمارين من المستوى الأوسط في كل شيء، أو هي مناسبة للجميع تقريبًا.

وفي ختام مقالنا عن تمارين البيلاتس بالصور نتمني ان تكونوا قد حصلتم علي الفائدة المرجوة من المقال واذا اعجبكم المقال لاتنسوا مشاركته مع اصدقائكم لتعم الفائدة.

مقالات ذات صلة :

أهم المصادر:

https://mdhealth.com.au/does-pilates-build-muscle

https://www.tomsguide.com/news/8-best-pilates-exercises-that-target-your-core-for-the-ultimate-burn

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك