كثير منا يبحث عن تمارين البطن للمبتدئين فعضلات البطن، أو كما تُعرف بالـ six packs، هي واحدة من أجمل العضلات في جسم الإنسان، وخاصة جسم الرجل ، ولكن كيف يمكنك بناء عضلات بطن قوية ومرسومة؟
أكمل معنا المقال للتعرف على أقوى تمارين البطن وكيفية تأثير التغذية السليمة على إظهار عضلات البطن.
تشريح عضلات البطن
نبدأ بتشريح عضلات البطن، وهي جزء من عضلات الجذع (core muscles)، وهي واحدة من أهم المجموعات العضلية في جسم الإنسان لأنها تعمل على تثبيت العمود الفقري من خلال عضلات القطنية (erector spinae) وعضلات أخرى أسفل عضلات البطن الظاهرة.
لكي تعرف كيفية أداء تمارين البطن للمبتدئين ، يجب عليك معرفة دور العضلة. الدور الرئيسي لها هو ثني العمود الفقري (لأداء الحركة بشكل صحيح وهو تقريب كتفيك من ركبتيك).
قد يهمك : المرجع الشامل لتشريح عضلات البطن (شرح بالصور)
افضل تمارين البطن للمبتدئين
بعض تمارين البطن للمبتدئين تناسب المتقدمين أيضًا، لكن هناك أساسيات حركية يجب اتباعها في كل التمارين.
تمرين كرنش crunch
الأداء الصحيح
- استلقِ على ظهرك واثنِ رجليك إلى الداخل واستمر بالثني حتى ترتاح في بداية الحركة
- ثم ارفع جسدك نصف رفعة واضغط على عضلات البطن بقوة
- عد إلى موضع البداية وافرد ظهرك تمامًا.
التنفس
خذ الشهيق في العدة السلبية (عند النزول إلى موضع البداية) والزفير في العدة الموجبة (عند الصعود).
الأخطاء الشائعة
تمرين الكرنش ليس هو تمرين الـsit-up حيث انه في تمرين الـsit-up تقوم برفعة كاملة لجذعك، وهذا يغير الحمل من عضلات بطنك إلى عضلات أخرى مساعدة وسنتحدث عن هذا التمرين في المقال.
العضلات المستهدفة
عضلات البطن عمومًا (all abdominal) مع استهداف اكبر لعضلات البطن العلوية.
ملحوظة هامة : عضلات البطن جزء واحد، وأي تمرين يمرنها جميعًا ولكن كل تمرين يزيد من استهداف جزء معين منها دون الاجزاء الاخري.
قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون
تمرين لمس كعب القدم toes touch
تمرين External obliques خاص بعضلات البطن الجانبية ومن تمارين البطن للمبتدئين الهامة حيث يعمل علي نحت واظهار عضلات البطن بشكل جذاب ورشيق .
الأداء الصحيح
- استلقِ على ظهرك
- اثنِ ركبتيك قليلاً فقط
- وافرِد يديك بجانبك
- المس كعبك الأيمن بيدك اليمنى والعكس صحيح
- اضغط على جانبيك أثناء الحركة
تنفس بانتظام ولا تكتم نفسك لكي تستطيع إكمال المجموعة.
قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
تمرين cable crunches
اذا اردت اضافة بعض الأوزان لتمارين البطن يمكنك تجربة تمرين cable crunches حيث انه احد اشهر التمارين التي يجب اضافتها الي جدول تمارين البطن الخاص بك.
خطوات اداء التمرين
- قف تحت الكيبل و اثني جزعك
- قرب كتفيك من ركبتيك للإحساس بالعضلة تنقبض
- افرد ظهرك مجددا للعودة الي موضع البداية
قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن اجهزة تمارين البطن (تحديث)
تمرين رفع الرجلين leg raises
احد تمارين البطن للمبتدئين الهامة وهو تمرين رفع الرجلين leg raises وهو تمرين بسيط جدا من حيث طريقة الاداء لكن مفعوله قوي لتقوية عضلات البطن.
الأداء الصحيح
- استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت عظام الحوض.
- ارفع ساقيك وهما مفرودتان مع ضم ركبتيك بجانب بعضهما البعض.
- اكمل الرفع حتى تصنع زاوية ٩٠ درجة مع جذعك، وعند النزول لا تلمس الأرض.
العضلات المستهدفة
عضلات بطنك كاملة مع التحيز للألياف السفلية اكثر.
نصائح هامة
لا تجعل ظهرك يرتفع كثيرًا عن الأرض، ولذلك ضع يديك تحت مؤخرتك أو تحت عظام الحوض.
ابدأ بوضع يديك تحت عظام الحوض، وغيّر الموضع حتى تصل إلى وضع مريح لعضلاتك وفقراتك القطنية.
اقرا ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
تمرين declined crunches
تمرين declined crunches شبيه باول تمرين (crunches ) لكن الفرق هنا هو اداء التمرين علي الدكة المائلة بدلا من المستوي المسطح.
الطريقة الصحيحة لاداء التمرين
اجلب دكة مائلة إلى أسفل
ثم اثنِ جذعك وابقِ رجليك في موضعهما على الدكة وثابتين.
عد إلى وضع البداية ببطء وتحكم، وافرد ظهرك تمامًا.
عاود الصعود وتكرار نفس الحركات حتي تصل للعدد المطلوب.
نصيحة : ابدأ بمستوى ميلان منخفض قليلًا، وعند تقدمك في المستوى وزيادة لياقتك ، زد مستوى الميلان وابدأ بوضع أوزان لتزيد من صعوبة التمرين.
العضلات المستهدفة
هي عضلات بطنك عمومًا مع تحيز للألياف العلوية.
قد يهمك : دليلك الشامل لافضل تمارين الكارديو للبطن (تحديث)
تمرين جهاز رفع الرجل leg raises machine
هذا التمرين يعد من تمارين البطن للمبتدئين والمحترفين في نفس الوقت فهناك بعض الاشخاص المبتدئين يحبون وضع تحديات لانفسهم وهذا التمرين سيكون مناسبا جدا لهم .
خطوات اداء التمرين كالتالي :
- قف على الجهاز
- امسك بيديك وثبّت ظهرك على مسند الظهر.
- ثم ارفع رجليك حتى تصل إلى زاوية ٩٠ درجة مع جذعك.
- عاود النزول للاسفل ببطئ.
وللتخفيف، يمكنك رفع ركبتيك فقط بدلاً من رفع ساقيك بالكامل.
اقرا ايضا : أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
تمرين البلانك (Plank)
يعد تمرين البلانك (Plank) احد تمارين البطن للمبتدئين الاساسية فهو تمرين للجذع بشكل عام ويشد عضلات الجسم كلها، لكن تأثيره على زيادة حجم العضلات ضعيف لأنه يعتمد على الثبات (static) وليس على الحركة (dynamic). ومع ذلك، فإنه تمرين قوي لزيادة قوة التحمل.
لأداء التمرين بشكل صحيح:
- اجلس في وضع تمرين الضغط (push-up).
- انزل على كوعيك وشد جسمك بحيث يكون كوعاك بزاوية ٤٥ درجة مع جسدك، ورقبتك مستقيمة ونظرك للأسفل.
- استمر في الوضعية لاقصي وقت ممكن.
- ثم ارتح وكرر التمرين حتى تنهي عدد مجاميعك (هذا التمرين يعتمد على الوقت وليس على العدات).
العضلات المستهدفة
جميع عضلات الجذع بشكل عام.
قد يهمك : أفضل 8 تمارين Core لتقوية عضلات الجذع ونحت الجسم (تحديث)
تمرين الـsit-up
تمرين الـsit-up هو تمرين للجذع، ولكنه يركز بشكل خاص على عضلات الفخذين (hip flexors)، مما يجعله تمرينًا صعبًا في بعض الأحيان.
ولأنه يضع حملاً غير مبرر على الفقرات القطنية، لا أنصح به ضمن تمارين البطن للمبتدئين في جدولك التدريبي، ولكن القرار يعود إليك.
كيفية إدخال تمارين عضلات البطن في جدولك التدريبي
- لصنع جدول تمارين عضلات البطن، أنصح بتمرينها في يوم تمارين الصدر أو الذراع أو الرجل.
- إذا كنت تتبع نظام دفع وسحب ورجل (push pull legs)، يفضل أن تكون مع تمارين الدفع أو الرجل.
- من 3 مجاميع إلى 9 مجاميع في الأسبوع كافية.
اقرا ايضا : افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)
فوائد تمارين البطن للمبتدئين
فوائد تمارين البطن عديدة و تتجاوز مجرد تحسين المظهر الخارجي، فهي تساهم بشكل كبير في تعزيز الصحة العامة والأداء اليومي. وفقًا لمصادر موثوقة مثل Mayo Clinic وLivestrong، من بين الفوائد الرئيسية لتمارين البطن ما يلي:
- تحسين الاستقرار والتوازن : تقوية عضلات الجذع يساعد في تحسين التوازن والاستقرار، وهو أمر مهم للأنشطة الرياضية واليومية.
- دعم العمود الفقري وتقليل آلام الظهر : ايضا من فوائد تمارين البطن انها تدعم العمود الفقري وتقلل من الإجهاد على عضلات الظهر السفلية، مما يقلل من مخاطر آلام الظهر والإصابات.
- تحسين الأداء الرياضي : عضلات البطن القوية تعزز القدرة على التحمل وتقلل من مخاطر الإصابات خلال التمارين الرياضية.
- تعزيز الوضعية : العضلات البطنية القوية تدعم وضعية الجسم الصحيحة مما يقلل من الضغط على العمود الفقري والمفاصل.
- زيادة القوة الوظيفية : تمارين البطن للمبتدئين تحسن القوة الوظيفية مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل وأقل إجهادًا.
هذه الفوائد تجعل تمارين البطن أساسية لتحسين الصحة العامة و الأداء الرياضي، والقيام بالأنشطة اليومية بكفاءة أكبر.
اقرا ايضا : أسرع تمارين تخسيس البطن بالصور في أقل من شهر (تحديث)
في نهاية مقالنا عن تمارين البطن للمبتدئين ، نتمنى أن نكون قد اوصلنا الفائدة المرجوه منه. إذا أعجبك المقال ، لا تنسي مشاركته مع أصدقائك لتعم الفائدة على الجميع.
اهم المصادر
مقالات هامة :
- افضل تمارين الكارديو بالصور مع اهم النصائح للتمرين (تحديث)
- تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
- أفضل تمارين البيلاتس بالصور (شرح مصور لكل تمرين)
- افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)
- جدول تمارين في النادي للمبتدئين والمحترفين (تحديث)
- أفضل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم بالصور (تحديث)
