تقوية عضلات الصدر: اهم الاسرار لصدر ضخم مثل المحترفين !

تابع معنا في مقالتنا اليوم الدليل الشامل لتقوية عضلات الصدر، اهم تمارين الصدر لزيادة حجمه، النظام الغذائي المناسب واهم النصائح لتحقيق افضل النتائج.

تعد عضلات الصدر احد اهم عضلات جسم الانسان بالكامل، وذلك ليس فقط لكونها تلعب دورا هامة في تحقيق المهام اليومية التي تحتاج لحركة الدفع، بل وانها تعطي شكلا جماليا للجسم وتناسق قوي بين الجزئ العلوي والسفلي هذا بدوره بالطبع يزيد من ثقتك بنفسك.

يسعى الكثيرون للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة، ولكن تحقيق هذا يتطلب بعض الشروط الاساسية مثل اتباع برنامج تدريبي فعال مؤثر على كل زوايا عضلة الصدر، تابع معنا لتحقيق هدفك في تقوية عضلات الصدر.

تقوية عضلات الصدر

تشريح عضلة الصدر

قبل البدء بالطبع في معرفة كيفية تقوية عضلة الصدر من المهم جدا ان تكون على دراية كافية بتشريح عضلة الصدر، وهذا لتتمكن فيما بعد من وضع البرنامج التدريبي الخاص. يتم تقسيم عضلة الصدر الى قسمين رئيسيين على النحو التالي:

  • عضلة الصدر الكبرى: وتعد تلك العضلة هي التي تقوم بتغطية المساحة الاكبر من القفص الصدري، حيث تقوم بتغطية الصدر من النصف السفلي للصدر لاعلى القفص الصدري وصولا اليى الترقوة، وتتكون هذه العضلة من جزئين وهما الصدر العالي والصدر المستوي ويتم استهدافهم من خلال تمارين مختلفة.
  • عضلة الصدر الصغرى: تقع اسفل العضلة الكبرى وتقوم بتغطية القفص الصدري من بداية العضلة الكبرى الى الضلع الثالث او الرابع من الاسفل، ويتم استهداف تلك العضلة ايضا من خلال اداء تمارين مختلفة. بالاضافة الى كونه مهما استهداف عضلتي الصدر الاساسيتين هذا لتحقيق هدف تقوة عضلات الصدر.

التمارين الاساسية لتقوية عضلات الصدر

1- تمرين الدفع للصدر العلوي بالبار – Barbell Incline Chest Press

تمرين الدفع للصدر العلوي بالبار - Barbell Incline Chest Press تقوية عضلات الصدر

يعد تمرين الدفع بالبار للصدر العالي احد اقوى التمارين واشهرها في عالم كمال الاجسام، حيث يعد من ضمن اقوى التمارين المركبة التي تؤثر بشكل مباشر على عضلات الصدر العلوي، ليس هذا فحسب بل وانها تساعد على زيادة توازن الجسم وزيادة قدرة التحمل في التمارين الاخرى بل وفي المهام اليومية العادية.

يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر كما هو واضح باسمه الالياف العضلية العلوية لعضلات الصدر، لكن ما خفي انه يستهدف ايضا تحسين وتقوية عضلات البطن والجذع، حيث يحتاج هذا التمرين الى طاقة مولدة كبيرة ويتم استخلاص تلك الطاقة من الجذع والبطن.

قد يهمك : افضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 4 ايام (تحديث)

2- تمرين التفتيح على جهاز الكيبل للصدر العلوي – Cable Incline Chest Flyes

تمرين التفتيح على جهاز الكيبل للصدر العلوي - Cable Incline Chest Flyes تقوية عضلات الصدر

ومن ثم ننقل حديثنا الى تمرين التفتيح على الكيبل للصدر العلوي، حيث يعد هذا التمرين احد التمارين المميزة التي تقوم بتحرير الاحماض البناءة اثناء التمرين، وذلك لكونه يعد من التمارين التي يمكنك بها بسهولة ان تقوم بعمل التواصل العضلي العصبي السليم..

يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر عضلات الصدر العلوية. ادرجه في جدول تمرين تقوية عضلات الصدر الخاص بك للحصول على نتائج مميزة.

اقرا ايضا : دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)

3- تمرين الدفع بالدمبل للصدر المستوي – Flat Dumbbell Chest Press

تمرين الدفع بالدمبل للصدر المستوي - Flat Dumbbell Chest Press تقوية عضلات الصدر

بالطبع تمرين الدفع من اهم تمارين الصدر بالدمبل ، وكيف لا نذكر هذا التمرين الذي يعد الاكثر تفضيلا بالنسبة للعديد من ابطال كمال الاجسام، حيث يحفز هذا التمرين جعل عضلتي الصدر اليمنى واليسرى في نفس القوة.

هذا النظام يعد مميزا من اجل حصولك على التناسق العضلي المطلوب. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر وبالاخص الالياف الوسطى لعضلات الصدر.

قد يهمك : أقوى تمرينة بنش كاملة لبناء صدر حديدي !! (تحديث)

4- الدفع على الجهاز للصدر المستوي – Laying Chest Press Machine

الدفع على الجهاز للصدر المستوي - Laying Chest Press Machine تقوية عضلات الصدر

احد اقوي تمارين الصدر التي تستهدف عضلة الصدر الكبرى، ويعد هذا التمرين مشابها للسابق ولكنه يختلف في بعض الامور مثل كونه يتم لعبه على جهاز وليس بوزن حر، ويتميز هذا التمرين نتيجة كونه يلعب باستخدام جهاز بكونه اسهل بالطبع في الاداء وفي زيادة الاوزان والتحكم في المدى الحركي، بالاضافة الى كونه آمن اكثر.

يستهدف هذا التمرين كما هو التمرين السابق عضلة الصدر الكبرى وبالاخص الالياف الوسطى لعضلات الصدر. على الاقل ادرج هذا التمرين اما السابق في جدول تمرينك الخاص لضمان تقوية عضلات الصدر.

قد يهمك : جدول تمارين الصدر الافضل على الاطلاق مع نصائح المحترفين !!

5- التفتيح السفلي على الكيبل – Decline Cable FLyes

التفتيح السفلي على الكيبل - Decline Cable FLyes تقوية عضلات الصدر

ننتقل الان الى ذكر تمارين العضلة الصغرى في الصدر او كما يسمونها لاعبو كمال الاجسام الالياف العضلية السفلي لعضلات الصدر، ويمكننا استهداف تلك العضلة من خلال شكلين للتمرين، الاول هو التفتيح كما هو هذا التمرين والثاني هو الدفع كما هو التمرين القادم.

يستهدف هذا التمرين الخاص بحركة التفتيح عضلات الصدر الصغرى، ويعد هذا التمرين من ضمن التمارين التي يتم ادائها لكل يد على حدا مما يعني زيادة التوازن في القوى بين الناحيتين، بالفعل انه من تمارين الصدر السفلي القوية.

اقرا ايضا : تمرين الفراشة للصدر : اقوى تمرين لعضلات الصدر (تحديث)

6- تمرين المتوازي للصدر السفلي – Dips Machine

 تمرين المتوازي للصدر السفلي -  Dips Machine تقوية عضلات الصدر

نختتم الان التمارين الاساسية لتقوية عضلات الصدر بتمرين بشكل الدفع لعضلات الصدر الصغرى، من المهم الحذر اثناء اداء هذا التمرين، حيث انه ليس بمتناول الكل تأديته، اذا واجهتك مشكلة يمكنك اما لعب التمرين على جهاز المتوازي المعزز، اما استخدام حبال المقاومة لتخفيف صعوبة التمرين.

من المهم ايضا في هذا التمرين التركيز على جعل القبضة التي تمسكها بيدك اثناء التمرين هي القبضة الواسعة حيث ان القبضة الضيقة تستهدف عضلات الترايسيبس وليس عضلات الصدر، مع محاولة الميل للامام بالجسم قليلا للحصول على افضل مدى حركي.

اقرا ايضا : تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

كيفية تقوية عضلات الصدر من خلال اتباع نظام غذائي

التدريب وحده ليس كافيا لتقوية عضلات الصدر، حيث يجب الاخذ في الاعتبار بالنظام الغذائي لتحقيق افضل النتائج الممكنة. اليك الان بعض النصائح الغذائية :

  • تناول كميات مناسبة من البروتين: حيث يعد البروتين هو وحدة بناء العضلات الاساسية. من المهم تناول العديد من مصادر البروتين مثل اللحوم، الدجاج، البيض، والسمك.
  • تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات: توفر الكربوهيدرات بشكل مباشر الطاقة اللازمة لاداء تمارينك اليومية. تناول المصادر الصحية منها مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة.
  • تناول كميات محسوبة من الدهون الصحية: تعمل الدهون الصحية على الحفاظ عللى صحة المفاصل والاوتار وزيادة انتاج الهرمونات التي سيكون منها المفيد بالطبع. من المصادر الصحية للدهون زيت الزيتون، الافوكادو والمكسرات.
  • قم بشرب الماء بكميات تتناسب مع احتياجات جسمك: ترطيب الجسم وشعوره بالاكتفاء الدائم من الماء يعد من العوامل الاساسية التي ستجعلك تقوم باداء التمارين بشكل فعال وسيسرع من عملية الاستشفاء واسترجاع الطاقة. لا تقلل كمية المياه اليومية عن 3 الى 4 لتر يوميا.

قد يهمك : دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !!

اهم النصائح لتقوية عضلات الصدر

نقوم الان بتلخيص بعض اهم النصائح لتقوية عضلات الصدر وتسريع نتائجك بشكل عام:

  1. التنوع في التمارين لكسر روتين التمرين.
  2. الراحة واخذ فترات للتعافي للاستعداد لفترات تمرينية قادمة على مدار الاسبوع.
  3. زيادة الاوزان باستمرار لزيادة الشدة التدريبية وتحفيز العضلات على زيادة حجمها وقوتها.
  4. الاداء الصحيح والمدى الحركي الكامل سيساعدك على تجنب الاصابات وتسريع النتائج بشكل ملحوظ.

اقرا ايضا : جدول تمارين مقاومة للمبتدئين شرح تفصيلي 4 اسابيع (تحديث)

اهم الاسئلة الشائعة حول تقوية عضلات الصدر

هناك بعض الاسئلة الشائعة التي لا طالما نجدها تتردد بين افواه لاعبي رياضة كمال الاجسام حول هذا الموضوع بالتحديد. نتناول الان بعض تلك الاسئلة الشائعة مدمجة باجابة نموذجية من قبل الخبراء، تابع معنا:

1- هل من الممكن تقوية عضلات الصدر من البيت؟

نعم يمكنك فعل هذا من خلال اداء بعض التمارين السهلة والبسيطة مثل تمارين الضغط باشكالها سواء لاستهداف الصدر العلوي، الاوسط او حتى السفلي، حيث ان الجسم لا يعلم ما اذا كان الضغط الواقع عليه من جهاز او دامبل او تمرين منزلي، كل ما يبحث عنه الجسم لزيادة حجم العضلة هو زيادة الحمل التدريبي الواقع عليها باستمرار وهو ما يعرف باسهم الـ Progressive Overload.

قد يهمك : افضل جدول تمارين في البيت متكامل (لن تذهب للجيم مجددا) !!

2- هل من الممكن تحقيق النتائج على عضلات الصدر دون اتباع نظام غذائي؟

الاجابة على هذا السؤال تتلخص في كون جسم كل انسان مختلف عن الاخر، فربما تجد شخص ما لم يتبع في حياته اي نظام غذائي الشكل الخارجي لجسمه افضل من شخص متبع نظام غذائي محسوب. لضمان افضل واسرع النتائج اتبع نظام غذائي حتى ولو كان اصعب بعض الشيء.

واخيرا إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء بحثك عن كيفية تقوية عضلات الصدر.

اقرا ايضا :

أهم المصادر

1- https://www.healthline.com

2- https://athleanx.com

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك