التمارين الهوائية، والتي تعرف أحيانا بتمارين القلب، تلعب دورا حيويا في تعزيز الصحة البدنية واللياقة البدنية، أثناء ممارسة التمارين الهوائية، يقوم القلب بضخ الدم المحمل بالاكسجين بشكل مكثف إلى العضلات، مما يساعد على توصيل الأكسجين اللازم لعملية حرق الدهون والكربوهيدرات كوقود للجسم.
تعد التمارين الهوائية من أهم أنواع النشاط البدني التي تسهم في تعزيز اللياقة البدنية العامة، حيث تساهم في تقوية القلب وزيادة القدرة التحملية للجسم، تشمل التمارين الهوائية مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل المشي السريع، الجري، السباحة، وركوب الدراجات، وكلها تهدف إلى تحسين الأداء البدني وتعزيز القدرة على التحمل.
فوائد ممارسة التمارين الهوائية
- خسارة الوزن الزائد: حيث تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن الزائد، من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكن تحقيق توازن صحي بين كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص وتلك التي يحرقها.
- زيادة القدرة على التحمل: تعمل التمارين الهوائية على تحسين القدرة على التحمل البدني من خلال تعزيز قدرة القلب والرئتين على ضخ الأكسجين للعضلات، مع مرور الوقت، يزيد الشخص من مستوى تحمله ويمكنه القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
- الوقاية من الأمراض الفيروسية: يساهم النشاط البدني المنتظم في تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض الفيروسية.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، من خلال تحسين وظائف الجسم والحفاظ على وزن صحي.
- تعزيز صحة القلب: تعمل التمارين الهوائية على تحسين صحة القلب من خلال تقوية عضلته وتحسين كفاءته في ضخ الدم، يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- المحافظة على صحة الشرايين: حيث تساعد على تحسين صحة الشرايين من خلال تقليل تراكم الدهون والكوليسترول على جدرانها، يحافظ ذلك على مرونة الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- تحسين المزاج: تساعد التمارين الهوائية على إفراز الهرمونات التي تحسن المزاج وتقلل من مستويات التوتر والقلق، يشعر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بالسعادة والرضا النفسي بشكل أكبر.
- المحافظة على الذاكرة: تعمل التمارين الهوائية على تحسين وظائف الدماغ من خلال تعزيز تدفق الدم والأكسجين إليه، يساعد ذلك في الحفاظ على الذاكرة وتحسين القدرات العقلية، خاصة مع التقدم في العمر.
قد يهمك : دليلك الشامل عن فوائد تمارين الكارديو (تحديث)
المدة المناسبة لممارسة التمارين الهوائية
توصي جمعية القلب الأمريكية بضرورة تخصيص 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، هذا المستوى من النشاط البدني ضروري لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من الأمراض المزمنة، إذا كان من الصعب تخصيص فترة 30 دقيقة متواصلة، يمكن تقسيمها إلى ثلاث جلسات قصيرة، مثل المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، مما يسهل دمج التمارين في الجدول اليومي.
بالإضافة إلى التمارين الهوائية، ينصح بإدراج جلستين أو أكثر من التمارين اللاهوائية كل أسبوع، هذه التمارين تركز على تقوية المجموعات العضلية الرئيسية، مما يساهم في تحسين القوة البدنية والمرونة، التنوع في التمارين يساعد على تحقيق فوائد صحية شاملة ويعزز الأداء البدني بشكل عام.
للمبتدئين أو لأولئك الذين لم يمارسوا النشاط البدني لفترة طويلة، يفضل البدء بتمارين بسيطة وطفيفة، على سبيل المثال، يمكن البدء بالمشي لمدة خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، هذا النهج التدريجي يساعد الجسم على التكيف مع النشاط البدني، ويقلل من احتمالية الإصابة أو التعب.
اقرا ايضا : تمارين كارديو للجسم كامل : أفضل 6 تمارين لشد ترهلات الجسم
التمارين الهوائية بالصور من خلال المنزل
القفز على الحبل
القفز على الحبل يعد من أفضل التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في المنزل، فهو يحسن من لياقة القلب والأوعية الدموية، ويعمل على تقوية العضلات في الساقين والجزء العلوي من الجسم، يمكن البدء بالقفز لمدة 1-2 دقيقة ثم زيادة الوقت تدريجيا كلما زادت اللياقة البدنية.
قد يهمك : أفضل hiit تمارين علي الاطلاق: طريقك لجسم مثالي بلا دهون
دورة تمارين القوة الهوائية
دورة تمارين القوة الهوائية تتضمن مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف تحسين القوة والقدرة الهوائية معا، يمكن أن تشمل هذه الدورة تمارين مثل القفزات، الجري في المكان، تمارين الضغط، وتمارين القرفصاء، يمكن تنظيم هذه التمارين في دورة زمنية، مثلا 30 ثانية لكل تمرين مع 10 ثواني راحة بين كل تمرين.
اقرا ايضا : أفضل جدول lbt تمارين لتقوية عضلات البطن والجزء السفلي
المشي
المشي يعتبر من أبسط وأفضل التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في المنزل، يمكن استخدام جهاز المشي إذا كان متاحا، أو يمكن المشي في مكان واحد في المنزل، البدء بمشي خفيف لمدة 5-10 دقائق ثم زيادة السرعة تدريجيا للحصول على تمرين فعال، المشي يساعد على تحسين اللياقة القلبية والتنفسية ويعزز من صحة الجهاز العصبي.
قد يهمك : كل ما تريد معرفته عن تمارين البيلاتس لنحت الجسم (تحديث)
التمارين الهوائية بالصور من خلال الصالة الرياضية
السباحة
السباحة تعتبر من أفضل التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في النادي الرياضي، فهي تمرين شامل يعمل تنشيط اغلب عضلات الجزء العلوي في وقت واحد، ويعزز من مرونة الجسم، الماء يوفر مقاومة طبيعية، مما يجعل السباحة تمرينا منخفض التأثير على المفاصل، وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو يفضلون تمرينا أقل إجهادا، يمكن ممارسة السباحة بطرق متنوعة مثل السباحة الحرة أو سباحة الصدر لزيادة التحمل البدني وتنشيط كافة عضلات الجسم.
اقرا ايضا : دليلك الشامل لافضل تمارين الكارديو للبطن (تحديث)
جهاز الدراجة الثابتة
جهاز الدراجة الثابتة هو أحد أفضل الخيارات للتمارين الهوائية داخل النادي الرياضي، يوفر هذا الجهاز تمرينا منخفض التأثير على المفاصل، مما يجعله مناسبا للأشخاص من جميع المستويات البدنية، يمكن ضبط المقاومة لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، مما يساعد على تحسين القوة العضلية وزيادة التحمل القلبي الوعائي، يفضل ممارسة التمرين على الدراجة الثابتة لمدة 20-30 دقيقة، مع تغيير السرعة والمقاومة بشكل دوري لتحقيق أقصى استفادة.
قد يهمك : لماذا تعد spinning تمارين الطريقة الاسرع لحرق الدهون ؟
جهاز الكروس (Elliptical machine)
جهاز الكروس، أو ما يعرف بالآلة البيضاوية، يعد خيارا ممتازا للتمارين الهوائية في النادي الرياضي، هذا الجهاز يوفر تمرينا شاملا للجسم بأكمله بفضل حركته البيضاوية التي تجمع بين المشي والجري دون التأثير الكبير على المفاصل، يمكن تعديل السرعة والميل لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، مما يساعد على تعزيز القدرة القلبية وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال، ينصح بممارسة التمرين على جهاز الكروس لمدة 20-30 دقيقة مع دمج تمرينات الذراعين والساقين لزيادة الفائدة.
قد يهمك : أقوى تمارين بيلاتس للبطن لحرق دهون البطن بشكل فعال
حصص التمارين الهوائية
تعتبر حصص التمارين الهوائية خيارا ممتازا للأشخاص الذين لا يفضلون ممارسة الرياضة بمفردهم، حيث تقدم بيئة داعمة ومشجعة تعزز من الالتزام، وهي كالاتي:
حصص ملاكمة الرفس (Kickboxing)
حصص ملاكمة الرفس تعد واحدة من أكثر حصص التمارين الهوائية حيوية وإثارة، تجمع هذه الحصص بين تقنيات الملاكمة والركل، مما يوفر تمرينا شاملا للقلب والعضلات، تساعد هذه التمارين على تحسين القوة البدنية، التنسيق، والمرونة، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف.
اقرا ايضا : كل ما تريد معرفته عن تمارين التحمل و فوائدها (تحديث)
حصص الزومبا
حصص الزومبا هي تجربة ممتعة ومليئة بالحيوية تجمع بين التمارين الهوائية والرقص، تعتمد الزومبا على إيقاعات موسيقية مختلفة، مما يجعل التمرين أكثر ترفيها وجاذبية، بفضل التمارين الراقصة المتنوعة، تعمل حصص الزومبا على تحسين اللياقة القلبية و زيادة مرونة الجسم ، وتعزيز القوة العضلية.
قد يهمك : جدول تنشيف للمبتدئين: جدول اسبوعي كامل مشروح بالصور (تحديث)
الأسئلة الشائعة حول التمارين الهوائية
هل التمارين الهوائية مناسبة لجميع الأعمار؟
نعم، مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار، ولكن يجب تعديل شدتها ونوعها لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية لكل فرد.
هل يمكن أن تسبب التمارين الهوائية إصابات؟
هذه التمارين عادة تكون منخفضة التأثير على المفاصل إذا ما تم ممارستها بشكل صحيح وباعتدال، ومع ذلك، يمكن أن تسبب الإصابات إذا لم يتم الإحماء بشكل كاف، أو إذا كانت التمارين شديدة.
ما هو الفرق بين التمارين الهوائية وتمارين القوة؟
التمارين الهوائية تركز على تحسين القدرة القلبية والتنفسية وتحرق السعرات الحرارية، أما تمارين القوة، فتستهدف تقوية وبناء العضلات.
وفي ختام مقالنا عن التمارين الهوائية نتمني ان تكونوا قد حصلتم علي الفائدة المرجوة من المقال واذا اعجبكم المقال لاتنسوا مشاركته مع اصدقائكم لتعم الفائدة.
اهم المصادر
مقالات هامة :
- دليلك الشامل عن الفرق بين التنشيف والتضخيم (تحديث)
- كل ما تريد معرفته عن تمارين التاباتا (تحديث)
- افضل تمارين فتنس بالصور لجسم رياضي في 30 يوم!! (تحديث)
- أفضل 8 تمارين بوزن الجسم (يمكن ادائها في اي مكان) !!
- ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)
- الاسطورة روني كولمان: منذ نشاته وحتي اصابته وإعتزاله |تحديث
