دليلك الشامل لتضخيم عضلة الصدر اقوى 9 تمارين على الاطلاق !! (تحديث 2024)

هل ترغب في تضخيم عضلة الصدر؟ هل ترغب في بناء صدر اكثر قوة وجاذبية ؟

إذا كنت من هؤلاء الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في عضلة الصدر , اذا فانت في المكان المناسب.

في عالم اللياقة البدنية، تعتبر عضلة الصدر واحدة من أبرز المجموعات العضلية التي يسعى الكثيرون لتطويرها. فهي تضفي على الجسم لمسة جمالية وقوة وجاذبية لا تُقاوَم. ولكن كيف يمكنك تحقيق ذلك بشكل فعال وسريع؟

طريقك لتضخيم عضلة الصدر فى اسرع وقت

سنشارك معك معلومات دقيقة وإحصائيات حقيقية في هذا الدليل الشامل الى رحلة كاملة لتضخيم عضلة الصدر في أسرع وقت فنحن سنتطرق الى اقوى 9 تمارين لتقوية عضلة الصدر مع ذكر الأجزاء المستهدفة لكل تمرين والطرق الصحيحة للتنفيذ واهم النصائح لتجنب الاصابات وتحقيق اقصى استفادة من يوم الصدر للوصول للحجم المناسب في اسرع وقت ممكن.

 ليس هذا فقط بل سنتطرق الى فهم كامل لعضلة الصدر مما يجعلك اكثر فهما لما تقوم به من تمارين وبالتالي فهذا سيزيد من قوة التوافق العقلي العضلي والذى سنتطرق اليه ولأهميته الكبيرة لاحقا في هذه المقالة .

اذا هل انت مستعد لبدء رحلتك الشيقة نحو صدر ضخم وجذاب ؟

لماذا قد تحتاج لتضخيم عضلة الصدر ؟

للحصول على شكل جذاب وانيق

قم بتضخيم عضلة الصدر للحصول على شكل جذاب وانيق

ان عضلة الصدر تعد من اكبر العضلات حجما في الجزء العلوى جسم الانسان ولذلك فان لها دورا كبيرا في جاذبية المظهر وكيف يمكن ان يكون تأثير الشخص  بمن حوله  بسبب قوته وضخامته البدنية.

تعزيز الثقة بالنفس

ان ثقة لاعب كمال الاجسام بنفسه لهو امر مهم بل وتعد اكثر ما يشغله لأنه اذا استمر بتمرين عضلاته وخاصة عضلة الصدر ووجد انه لا يوجد تأثير فعال او فرق واضح في حجم العضلة فان هذا كاف ان يفقده ثقته بنفسه .

زيادة القوة العضلية لرفع اوزان اكثر

ان زيادة الكتلة العضلية (ضخامة) عضلة الصدر تؤدى الى زيادة استقرار الجزء العلوى من الجسم مما يؤدى الى زيادة كفاءة لاعب كمال الاجسام في رفع اوزان اكثر حتى في التمارين الاخرى كتمارين الكتف وبعض تمارين الظهر وذلك لان هذه العضلة خصيصا تربط جميع اجزاء الجسم العلوية ببعضها البعض.

ما هي أسباب توقف نمو عضلة البنش (الصدر)؟

تقنيات تدريب غير مناسبة

ان من اكثر الاسباب شيوعا لتوقف نمو عضلة الصدر هو طريقة التمرين الخاطئة اما استخدامك اوزان اكبر بكثير من قدرتك وبالتالي لن تستطيع ان تقوم بأداء التمرين بمدى حركي كامل واداء سليم لتحقيق اقصى استفادة من التمرين

واما عن طريق استخدامك لمعدات التمرين بشكل خاطئ سواء الدامبلز او استخدام البار او حتى استخدام الاجهزة فلذلك اذا كنت مبتدئ بالجيم فننصحك بشدة بالاشتراك مع مدرب حتى يقوم بتصحيح اوضاع التمرين لك .

نظام غذائي سيء

ان اختيار النظام الغذائي شيء أساسي لدى لاعب كمال الاجسام وبالتالي يجب اختيار نظام مناسب لاحتياجك فاذا كنت تحتاج الى زيادة الكتلة العضلية من الاكيد انك ستحتاج الى الاتى :

 1-زيادة كمية البروتين: حيث ان البروتين هو جزء أساسي من النظام الغذائي والذى لا غنى عنه ومن الاطعمة الطبيعية التي تحتوى على بروتين بكمية كبيرة (اللحوم – الاسماك – الدجاج – اللبن – البيض ) واذا لزم الامر يمكن اللجوء الى المكملات الغذائية الغنية بالبروتين لضخامة اسرع .

2-تناول الدهون والكربوهيدرات الصحية : حيث ان تناول الكربوهيدرات يحافظ بشكل كبير على طاقتك اثناء التمرين كما ان الدهون الصحية تحافظ على مستويات الهرمونات في العضلات .

3-تناول الفيتامينات التي توجد فى الفواكه والخضراوات ضروري لبناء جسم متناسق وسليم ومن الفيتامينات المهمة :

فيتامين د : والمسئول عن امتصاص الفوسفور والكالسيوم ونقصه قد يؤدى الى اعاقة نمو العضلات بشكل ملحوظ ويوجد فى اطعمة مثل (سمك السلمون والتونة).

فيتامين سي : ولا يقل اهمية عن فيتامين د حيث انه المسئول عن تصنيع الكولاجين وهو بروتين أساسي فى العضلات والانسجة وهو يساعد فى وقاية مفاصل الجسم اثناء التمرين .

مصادره (الحمضيات مثل البرتقال والليمون – الفراولة – كيوي – الفلفل الاحمر)

الماغنسيوم : وهو المسئول عن تنظيم الاشارات العصبية للعضلات مثل الانقباض والانبساط ونقص الماغنسيوم قد يؤدى الى اصابات خطيرة ويتواجد فى (اللوز والبندق – حبوب الشوفان – السبانخ – الفاصوليا)

وهناك الكثير من الفيتامينات الاخرى الموجودة فى الفاكهة والخضراوات مثل الزنك واللذى يوجد فى (اللحوم – الدواجن – العدس – الفاصوليا) .

اقرا ايضا : الفرق بين التنشيف والتضخيم


الاسطورة أرنولد شوارزنيجر

“عندما تمر بالصعوبات وتقرر عدم الاستسلام، فهذه هي القوة.”

— ارنولد شوارزنجر

التدريب الزائد عن المسموح

ان زيادة فترات التدريب عن الحد الطبيعي يؤدى الى نتائج عكسية تؤثر بشكل كبير على نمو العضلات حيث انه يؤدى الى :

1-ارتفاع فرص الاصابة بسبب زيادة الحمل على العضلات والاوتار بسبب وجود عضلات واوتار ضعيفة جدا والتي لن تتحمل الحمل الزائد .

2-ضعف النمو العضلي والذى ينتج من الحمل الزائد حيث انه يتسبب فى تدمير العضلات بدلا من بنائها .

3-نقص مستوى هرمون التستوستيرون وهو هرمون مهم جدا لبناء العضلات بل ان لاعبي كمال الاجسام يبذلون اقصى ما عندهم من طرق لزيادة انتاج هذا الهرمون لما فيه من فوائد لبناء العضلات .

عدم اعطاء وقت كافي للاستشفاء العضلي

معدل الاستشفاء العضلي هو من اهم ما يجب ان يحافظ عليه لاعب كمال الاجسام حيث ان عدم اعطاء وقت للراحة يؤدى الى تدمير خلايا العضلات بدلا من بنائها, وذلك لأنك لم تعطى وقت لنمو العضلات بل انك تقوم بتمرينها باستمرار.

كما انه هناك اضرار جانبية بسبب الحمل الزائد بدون راحات مثل (القلق والتوتر –  الارهاق المزمن – ارتفاع احتمالية الاصابات)

ولتجنب هذه الاصابات يجب عليك ان تتبع نظاما صحيحا للتمرين بان تترك اوقاتا كافية للراحة بين مجموعات التمرين وان تترك وقتا بين تمرين البنش ويوم التمرين التالى للعضلة بمدة لا تقل عن يومين لعمل استشفاء عضلي كامل لعضلة البنش .

اسرار لتفجير عضلة الصدر

اسرار لتفجير عضلة الصدر

والان فى هذا الجزء الشيق  من المقال سنكشف لك عن اسرار امتلاك القوة والتميز فى عضلة الصدر باستراتيجيات وطرق حصرية مدعومة بإرشادات خبراء كمال الاجسام عن تجارب منهم  , والتي ستقودك الى نمو ملحوظ لعضلة الصدر بأسرع وقت .

هل تريد تجربة انظمة تمارين جديدة ؟

نظام برو سبليت افضل نظام للنتائج السريعة!! | تحديث

جدول تمارين Push Pull Legs للاسبوع بالكامل | تحديث

أفضل جدول تمارين Upper Lower كامل علي الاطلاق!! |تحديث

التركيز على نمو العضلات

بطبيعة أي لاعب كمال اجسام فان اهم ما يسعى اليه هو نمو العضلات بأقصى ما يمكن وللوصول الى معدل نمو عالى يجب عليك اتباع ال 5 خطوات الاتية :

اولا : اتخاذ نهج مناسب لتدرج الاوزان فى التدريب وذلك عن طريق تطبيق مبدا الزيادة المتدرجة فى الاوزان فعليك ان تبدا بوزن مناسب لقدرتك.

ومن ثم ستقوم بزيادة هذا الوزن تدريجيا كلما بدأت تشعر بانك لا تبذل مجهودا كبيرا كما كنت تفعل فى بداية التمرين بهذا الوزن فهذا يحفز العضلات ويساهم فى نموها.

ثانيا : عند اختيار وزن يجب ان يشعرك هذا الوزن بنوع ما من التحدي و توتر العضلات ولكن يجب مراعاة ان يكون وزنا مناسبا لكى لا تضحى باللعب الصحيح والمدى الحركي الكامل على حساب التدرج السريع وزيادة الوزن.

ثالثا : مراجعة اوزانك كل فترة ويفضل عمل جدول لك وتسجيل اوزان كل تمرينه ومن ثم تتابع تقدمك وتدرج اوزانك .

رابعا : كما ذكرنا سابق ان راحة العضلات عامل مهم جدا فى نموها واكتمال الاستشفاء العضلي قبل لعب تمرينه اخرى وبالأخص مع العضلات الكبيرة مثل عضلة الصدر

خامسا : بالطبع لن ننسي فوائد تمارين الكارديو حيث ان تمارين الكارديو تلعب دورا مهما فى تدفق الدم للعضلات ولذلك حاول ان تجعل جزءا من تمرينك للكارديو مثل الجرى الخفيف او ركوب الدراجة ولكن احذر من الزيادة فى تمارين الكارديو حيث انها ستودى الى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ولكن هدفنا هنا هو تضخيم عضلة الصدر.

اقرا ايضا هذه المقالة عن افضل تمارين الكارديو بالصور

باتباعك لهذه الخمس خطوات فانك بذلك تزيد من نمو عضلات الصدر بشكل فعال .

مقالات ذات صلة:

نظام غذائى جيد لعضلة اكبر

لا شك ن النظام الغذائي لعب دورا حاسما فى بناء العضلات فبدون الغذاء السليم والمناسب لأهدافك واحتياجك فانك لن تحقق نمو العضلات الذى تتمناه ونسرد هنا بعض النقاط الهامة التى يجب على لاعب كمال الاجسام مراعاتها :

1-توفير البروتين : حيث ان البروتين هو العنصر الأساسي والمسؤول عن نمو العضلات ولذلك فان الجسم يحتاج الى كميات كبيرة من البروتين لإتمام الاستشفاء العضلي.

كمية البروتين التي ينصح بها هي من (1.6-2.2) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم حتى يتحقق استشفاء عضلي كامل

2-الكربوهيدرت : حيث انها تعتبر وقود العضلات والمصدر المغذى بالطاقة حيث انها تعزز من تخزين الجليكوجين بالعضلات وهو مصدر طاقة يستخدم اثنا التمارين الشديدة .

ودائم ما ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل (البطاطا – والارز البنى – والحبوب الكاملة مثل الشفان والشعير).

3-توزيع الوجبات : ان توزيع وجبات الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم يساعد على توفير الغذاء اللازم للجسم بصورة متواصلة ولذلك ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة تحتوى على البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم .

4-الماء : بالطبع من الاشياء التى لا غنى عنها هو شرب الماء بكميات كافيه طوال اليوم لإتمام التمثيل الغذائي و بناء العضلات بشكل صحيح .

كما ان شرب الماء اثناء التمرين يحميك من خطر الاصابة بالجفاف او حتى إصابة العضلات اثناء التمرين.

5-تناول المكملات الغذائية : ان المكملات الغذائية تلعب دورا هاما فى نمو العضلات وتحفيزها وهنا سنقسم المكملات الى ثلاث اقسام رئيسية :

-مكملات ما قبل التمرين

الكرياتين : يعتبر من العناصر المهمة والتى تتواجد فى العضلات ولكن بنسب قليلة وتوفير كميات مناسبة منه للجسم يؤدى الى زيادة الطاقة والقدرة على رفع اوزان اكثر.

الكافيين : يوجد الكافيين فى القهوة والشاي وهو من المكملات المشهورة والمتوفرة حيث انه يساعد على اليقظة والتركيز اثناء التمرين.

احماض امينية مثل البيتا الانين : حيث انه اثناء التمارين الرياضية او التحميل العالي عامة يقوم الجسم بإفراز احماض والتى من شانها ان تشعرك بالام فى العضلات ولكن تواجد حمض مثل البيتا الانين يساعد الجسم على التخلص من هذه الاحماض وبالتالى يحسن من مستوى العضلات بشكل ملحوظ .

مكملات اثناء التمرين

ان تناول المشروبات الرياضية مهم جدا لاحتوائها على الماء والكربوهيدرات وبعض العناصر الضرورية للجسم مثل الصوديوم .

احذر من الافراط من كمية الكربوهيدرات  حيث ان الكمية المناسبة للتر هى (30 – 60 جم) للتر والافراط عن الحد يودى الى ضعف الاداء اثناء التمرين نتيجة لاضطرابات المعدة

مكملات ما بعد التمرين

البروتين : تناول البروتين بعد التمرين ضروري حيث انه يعوض ما قد تلف من العضلات ويساعد على الاستشفاء الكامل .

مكملات ال BCAAs  او الاحماض الامينية حيث ان هذه المكملات تساعد على انهاء الشعور بالتعب والام العضلات بالتالي تساعدك على التعافي بشكل اسرع.

الجلوتامين : تشير الدراسات ان الجلوتامين يساعد بشكل كبير على تقليص الم العضلات وتعزيز استشفاء العضلات بشكل كبير كما انه يوجد فى العضلات ولكن بكميات قليلة لذلك يفضل تناوله بعد التمرين لتوفيره بكميات مناسبة .

الكرياتين : وقد ذكرنا سابقا ان الكرياتين يستخدم قبل التمرين كمصدر للطاقة كما ان هناك استخدام اخر له بعد التمرين حيث انه يساعد على الاستشفاء العضلي بسرعة اكبر وخاصة مع توافر الراحة الكافية للجسم .

التواصل العقلى العضلى

اهمية التواصل العقلى العضلى

ان التواصل العقلي العضلي هو الاشارات التي يرسلها المخ الى العضلات لحدوث عملية الانقباض والانبساط.

وهو من العوامل المؤثرة جدا فى نمو العضلات حيث ان هناك الكثير من المتدربين الذين يقومون برفع اوزان عالية واداء التمرين بشكل صحيح ولكن يلاحظ عدم نمو العضلة المستهدفة.

فى هذه الحالة غالبا ما يكون السبب هو عدم التركيز اثناء التمرين حيث ان كل ما يهم المتمرن هو رفع اوزان عالية بدون التركيز على العضلات المستهدفة كعضلة البنش مثلا.

فعند لعب تمرين مثل بنش بريس يجب ان يكون كامل تركيزك على تشغيل عضلات البنش وعدم حدوث اى تحميل على مفاصل الكتف او عضلة التراى.

وقد اثبتت دراسات علمية ان اللاعبين ذوى قدرات تركيز اعلى يحصلون على معدل نمو اعلى لزيادة الاشارات العصبية المرسلة من المخ للعضلات .

ومن اهم الطريق التى تساعد على تحسين التواصل العقلى العضلى هو ممارسة اليوجا حيث اجرى باحثون فى جامعة إلينوى تجارب حول تأثير ممارسة اليوجا ووجدوا انها تؤثر بشكل كبير مما يزيد من الأداء العام للاعب كمال الاجسام اثناء التمارين.

روابط الدراسات والابحاث :

الدراسة الاولى

الدراسة الثانية

افضل تمارين الاحماء لمنع حدوث الاصابات

  1. المشى السريع
  2. تمارين تسخين الكتفين
  3. دوران المعصمين
  4. تمارين تسخين الظهر
  5. تمدد الصدر

سنتناول كل تمرين منهم بشرح مختصر حتى لا نطيل عليكم المقال , والان ما رايك بان نطلعك على فوائد الاحماء العظيمة ؟

افضل تمارين الاحماء لمنع الاصابات

قبل البدء فى سرد اهم تمارين تضخيم البنش يجب التنبيه على اهمية الاحماء وافضل تمارين الاحماء وذلك لان الاحماء الجيد له دور مهم جدا فى تسخين الجسم وزيادة تدفق الدم قبل البدء فى اى نوع من الرياضة وخاصة فى الرياضات الشديدة مثل كمال الاجسام .

ودائما حاول ان تخصص من 10-15 دقيقة قبل التمرين للإحماء الجيد مثل المشي السريع او بعض تمارين الكارديو الخفيفة .

 ونلخص اهمية تمارين الاحماء فى النقاط التالي :

1-تقليل حدوث الاصابات : حيث ان الاحماء يساعد على ارتخاء العضلات وتسخينها جيدا وتهيئتها لبدء التمارين فقد اثبتت دراسات ان العضلات الباردة اكثر عرضة للإصابات.

2-تقليل الام العضلات : حيث ان الاحماء الجيد يقلل كثيرا فرص الاصابة بالشد العضلي

3-تعزيز القدرة على التحمل : حيث ان الاحماء يودى الى رفع درجة حرارة الدم والذى من مكوناته الاكسجين والهيموجلوبين وبالتالي يسهل فصلهما عن بعض فعند حاجة العضلة للأكسجين اثناء التمرين يكون وصول الاكسجين اليها اسهل بكثير .

4-تحسين التحكم العصبي اثناء التمرين : حيث ان الاحماء يحفز الجهاز العصبي المركزي مما يحسن من التواصل العقلي العصبي ويزيد من كفاءة التمرين.

اهم تمارين الاحماء

1-المشى السريع : حيث انه يزيد من تدفق الدم بشكل عام فى كامل الجسم وتتراوح مدة المشي من (3-5) دقائق .

2-تمارين تسخين الكتفين : حيث يقوم اللاعب بدوران الكتف للأمام والخلف بحركة خفيفة لمدة تتراوح بين 20 – 30 ثانية لكل كتف .

3-دوران المعصمين : هى القيام بحركة دائرية بالمعصم لمد 20-30 ثانية وثم التبديل لمعصم اليد الاخرى

4-تمارين تسخين الظهر : قم بالانحناء للأمام برفق مع الحفاظ على استقامة الساقين فهذا يساعد بشكل كبير على التخلص من التوتر الموجود بعضلات واوتار الظهر .

5-تمدد الصدر : يتم عن طريق رفع اليدين وتحريكهم للأمام ببطء والثبات لمد 10 – 15 ثانية ثم ارجاعهم لوضعهم الأصلي وتكرار العملية مع التركيز والشعور بانقباض وانبساط عضلات الصدر .

والان بعد ان تناولنا اهم تمارين الاحماء سوف نتطرق الى اقوى تمارين الصدر والتي من شانها ان تغير شكل عضلات صدرك فى اسرع وقت.

وكما ذكنا فان عضلة الصدر من العضلات ذات الحجم الكبير ولذلك يجب مراعاة تمرين جميع عضلات الصدر وبهذه التمارين سوف تضمن التركيز على جميع أجزاء الصدر.

قد يهمك قراءة هذه المقالات قبل البدء في التمارين

تمارين تسخين قبل الجيم

ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات

دليلك الشامل لجميع استرتشات الرجل شرح بالصور

اقوى 9 تمارين لتضخيم عضلة الصدر فى اسرع وقت !!

  1. تمرين البار المائل لأعلى
  2. تمرين الضغط المائل لأعلى باستخدام الدامبلز
  3. تمرين التفتيح المائل (الفراشة)
  4. تمرين الكابل من اسفل لاعلى
  5. تمرين الفراشة باستخدام الجهاز
  6. تمرين البار المائل لأسفل
  7. تمرين الكابل من اعلى لأسفل
  8. تمرين الضغط المائل لأعلى
  9. تمرين المتوازي

اقوى التمارين لضخامة عضلة الصدر

تمرين البار المائل لأعلى

تمرين البار المائل لأعلى

ان تمرين البار المائل لأعلى يعتبر من اهم تمارين الصدر فى الجيم التي تستهدف عضلات الصدر العلوية حيث انها تضع اجزاء الصدر العلوى على خط العمل المباشر كما ان استخدام البار الحديدي يعتبر اكثر استقرارا ولا سيما اذا استخدمت جهاز سميث.

حيث ان استخدام جهاز سميث فى التمرين يتيح لك رفع اوزان اكثر والوصول للفشل العضلي دون المخاطرة ولا توجد تمرينه بنش تخلو من هذا التمرين.

كما ان استخدام البار يشعرك براحة اكبر لمفاصل الكتف اكثر من غيره من التمارين اثناء رفع الاوزان .

العضلة المستهدفة : عضلة الصدر العلوية

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين :

  • الاستلقاء على الدكة المائلة بزاوية مناسبة (30-45)
  • وقم بحمل البار باستخدام ذراعيك المستقيمتين بحيث يكون البار فوق كتفك
  • ابدا بخفض البار لأسفل ناحية صدرك مع استنشاق الهواء
  • رفع البار لأعلى مع فرد الذراعين مع اخراج الهواء

تمرين الضغط المائل لأعلى باستخدام الدامبلز

تمرين الضغط المائل يعد من اقوي تمارين الصدر بالدمبل الفعالة لاستهداف عضلة الصدر العلوية حيث انه يوفر حرية اكثر لحركة اليدين.

كما ان له تأثير اكبر على انقباض وانبساط عضلة الصدر مما يضعها تحت التوتر بنسبة اعلى .

ومن مميزات التمرين بالدامبلز ان حركة اليدين تكون مستقلة كل واحدة لها المدى الخاص بها مما يساعد فى التخلص من عدم التوازن بين العضلات فى الناحية اليمنى واليسرى

العضلة المستهدفة : عضلات الصدر العلوية

الطريقة الصحيحة لاداء التمرين :

  • ضبط الدكة المائلة بزاوية مناسبة (30-45) درجة
  • اجلس على المقعد مع تثبيت قدمك جيدا على الارض
  • امسك بالدامبل فى كل يد بحيث ان تكون الدامبلز فى مستوى كتفك او اوسع قليلا.
  • استلقى على الدكة ثم ابدا برفع الدامبلز مع فرد الذراعين لاعلى
  • قم بخفض الدامبلز باتجاه صدرك ببطء حتى تقترب من مستوى الصدر مع جعل الذراعين اسفل مستوى الكتف
  • قم برفع الدامبلز لاعلى مجددا وفرد الذراعين

تمرين التفتيح المائل (الفراشة)

تمرين التفتيح المائل (الفراشة)

يعتبر من اهم تمارين العزل لعضلة الصدر العلوية وخاصة الجزء القريب من عظمة الترقوة (اعلى جزء لعضلة الصدر)

كما انه يساعد على اعطاءك المظهر الملائم لعضلة صدر مستديرة وضخمة الحجم .

ولكن يجب مراعاة ان هذا التمرين يتطلب تركيز عالي جدا وتوافق عقلى-عضلى عالي للمتمرن حتى تحقق اقصى استفادة من التمرين.

العضلة المستهدفة : اعلى جزء من عضلات الصدر

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين :

  • ضبط الدكة المائلة بزاوية مناسبة (30-45) درجة
  • اجلس على المقعد مع تثبيت قدمك جيدا على الارض
  • امسك بالدامبلز بالمسكة العادية حيث ان راحتي كلتا اليدين تكون مواجهة لبعضهم البعض
  • ابدا بخفض الدامبلز ببطء فى شكل قوس مع ثنى الكوع قليلا حتى تشعر بشد فى عضلة الصدر ولكن يجب مراعاة عدم التحميل على مفصل الكتف اثناء الدوران
  • ابدا باستخدام عضلات الصدر لرفع الدامبلز لأعلى
  • قم بتكرار حتى تصل للعدد المطلوب

قد يهمك ايضا : مقال كامل عن اهم 5 تمارين صدر علوي

تمرين الكابل من اسفل لاعلى

تمرين الكابل من اسفل لاعلى

يعتبر من تمارين العزل لعضلات الصدر العلوية حيث يضع العضلة تحت توتر ثابت ومن مميزاته الكبيرة هو الاستهداف الكامل لعضلات الصدر العلوية كما انه يتيح لك الوصول للفشل العضلي بدون الخوف من أي مخاطرة من استخدام اوزان عالية .

العضلة المستهدفة : عضلة الصدر العلوية

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين :

  • ضبط الجهاز بحيث تكون كلتا البكرتين فى نفس المستوى (مستوى منخفض)
  • قف فى وضعية البداية بحيث تكون متقدما بخطوة امام الجهاز وضع قدميك بمستوى كتفك للحصول على افضل ثبات ممكن
  • ابدا بحركة الذراعين لأعلى ونحو الوسط فى اتجاه الصدر
  • حافظ على التوتر فى عضلات الصدر لثانية او اثنتين
  • قم بإرجاع الذراعين لأسفل لوضعهما الابتدائي ببطء مع التأكد من السيطرة على الوزن وعدم السماح للكابل بالسحب السريع 6-قم بتكرار الخطوات السابقة حتى تصل الى التكرارات المطلوبة

تمرين الفراشة باستخدام الجهاز

تمرين الفراشة باستخدام الجهاز

يعد من التمارين القوية التي تستهدف عضلة الصدر بشكل عام وتساعد فى تشكيل العضلة كما انها تناسب المتدربين المبتدئين حيث انها تتيح لهم التمرين بدون القلق او الخوف من الإصابات او عدم التناسق العضلي لعضلة الصدر

كما انها مناسبة جدا اذا كنت مصابا فى الجزء السفلى من جسدك حيث انك لن تحتاج الى التثبيت باستخدام ساقيك اثناء استخدام الجهاز

العضلات المستهدفة : تستهدف عضلات الصدر بشكل عام

الطريقة الصحيحة لاداء التمرين :

  • ضبط الجهاز بما يجعل المقعد مناسبا لوضع قدمك على الارض ثم ضبط اذرع الجهاز بحيث تكون في مستوى صدرك تماما
  • اجلس على المقعد واجعل ظهرك ورقبتك فى وضع الراحة وثبت قدميك على الارض (لسهولة التمرين قد تجد ان بعض الاجهزة قد تحتوى على مكان لتثبيت القدمين)
  • امسك بقبضتي الجهاز بطريقة صحيحة بحيث تكون راحة كلتا اليدين موجهة للأمام
  • اضغط بيديك للأمام ناحية الصدر مع انحناء خفيف للكوع
  • عند اغلاق الذراعين بالكامل توقف لثانية وقم بشد عضلات الصدر
  • ارجع يديك للخلف ببطء حتى تصل لوضع البداية
  • كرر العملية حتى تصل لعدد التكرارات المناسب لك

تمرين البار المائل لأسفل

تمرين البار المائل لأسفل

اذا كنت تريد استهداف عضلات الصدر السفلية فهذا التمرين هو المفضل للاعبي كمال الاجسام لاستهداف وتضخيم تلك المنطقة .

ولكن لا ينصح به للمبتدئين بل الافضل ان تبدا بتمرين البار المائل لأعلى او حتى المستوى كما ذكرناه سابقا حتى تتعود على اداء التمرين والتحكم الجيد بالبار ثم تبدا بالتوجه الى تمرين البار المائل لأسفل .

قد يهمك ايضا : تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين| 2024

العضلات المستهدفة : عضلة الصدر السفلية

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين :

  • ضع الوزن المناسبة لك على البار
  • ضع البار على ارتفاع مناسب لك على الحامل
  • ثبت قدمك جيدا بنهاية الدكة ثم استلقى بظهرك ببطء على الدكة مع مراعاة عدم الاصطدام بالبار اثناء الرجوع حيث سيكون الراس اسفل البار
  • امسك بالبار بحيث تجعل الابهام يلتف حول البار وان تكون المسكة اوسع قليلا من الكتف
  • حرك البار لأسفل ببطء حتى تقترب من صدرك مع الشهيق
  • ارفع البار لأعلى مع فرد الذراعين بالكامل والزفير
  • كرر العملية السابقة حتى تصل للتكرارات المناسبة لك

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث 2024

تمرين الكابل من اعلى لأسفل

تمرين الكابل من اعلى لأسفل

هل تعانى من الام المفاصل اثناء التمرين بالبار او ربما الدامبلز ؟ وربما تعانى من الام فى الكتف عامة اثناء تمرين عضلة البنش.

هذا التمرين هو الحل الانسب لك لتضخيم عضلة البنش السفلية ونحتها بشكل قوى مع مراعاة التركيز عليها وبدون التحميل على مفصل الكتف.

كما ان هذا التمرين يضع العضلات تحت توتر ومستوى ضخ دم عالي مما يساعد فى نمو العضلات بشكل ملحوظ.

العضلات المستهدفة : عضلة الصدر السفلية

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • وضع كلا البكرتين في اعلى مستوى ممكن وبشكل موازى لبعضهم البعض
  • قف فى وضع الاستعداد وذلك بالتحرك خطوة للأمام للمساعدة فى تثبيت القدمين مع التأكد من عدم انحناء الظهر
  • امسك بالقبضتين ثم قم بثني الكوع بشكل خفيف وابدا بحركة الذراعين من اعلى لأسفل فى شكل قوس واسع حتى تقتربا من التلاقي مع الشعور بالشد فى عضلة الصدر
  • توقف لثانية ثم ابدا بإرجاع الذراعين للوضع الابتدائي ببطء
  • كرر ما سبق حتى تصل لعدد التكرارات المناسب لك

اقرا ايضا : جدول تمرين العضلة مرتين في الاسبوع

تمرين الضغط المائل لأعلى

تمرين الضغط المائل لأعلى

اذا اردت ان تحصل على قوة عضلية كبير بجانب الضخامة العضلية فمن الافضل لك ان تقوم بإدخال بعض التمارين التي يتم ادائها باستخدام الوزن الجسم.

ومن هذه التمارين التي تستهدف عضلة الصدر هو تمرين الضغط المائل .

كما ان هذا التمرين قد يكون خيارا جيدا لك اذا كنت عائدا من اصابة سابقة او انك تحاول التعافي من اصابة فى الكتف او ربما الصدر.

حيث انه يمكنك التحكم بصعوبة التمرين وذلك بالتحكم بمستوى السطح المائل فكلما قلت درجة الميولة زادت صعوبة التمرين.

العضلات المستهدفة : عضلة الصدر السفلية

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

يعد تمرين الضغط المائل من اسهل التمارين حيث انه يمكنك تاديته باستخدام ادوات بسيطة جدا فكل ما تحتاجه هو سطح مائل فقط لا غير حتى تضع يديك عليه.

ثم بدء بالحركة نزولا وصعودا بوزن جسدك مع مراعاة الاتي حتى تحقق اقصى استفادة من التمرين :

  • استقامة الظهر اثناء اداء التمرين
  • التنفس بشكل منتظم وعدم حبس الهواء فى الرئتين
  • ثنى وفرد الذراعين بالكامل والتركيز على تشغيل عضلات الصدر اكثر من الكتف او عضلة التراى

تمرين المتوازي

على الرغم من ان تمرين المتوازي يستهدف عضلات الصدر السفلية بشكل كبير الا انه هناك الكثير من العضلات الاخرى المساعدة مثل (الكتف – الذراع – الظهر) او بمعنى اخر فانه يستهدف كامل الجزء العلوى من الجسم.

ولذلك فمن الصعب اداء هذا التمرين خاصة اذا كنت مبتدئ ولكن ربما يمكنك البدء بمجموعات من اعداد قليلة جدا ومع الوقت ستزداد قوتك وقدرتك على اداء عدات اكثر وستعطيك ثقة اكبر فى نفسك.

وبإدخال هذا التمرين فى يوم البنش خاصتك مع الوقت ستلاحظ النمو الملحوظ لعضلة البنش السفلية والقدرة على رفع اوزان اكبر.

العضلات المستهدفة : عضلة البنش السفلية

الطريقة الصحيحة لأداء التمرين

  • الامساك بقضيبين متوازيين في وضع أفقي
  • القفز وجعل الذراعين فى كامل استقامتهما
  • البدء بحركة الجسم لأسفل حتى تشعر بالشد فى عضلة الصدر
  • العودة بالجسم لأعلى حتى تكون الذراعين على كامل استقامتهما
  • كرر ما سبق حتى تصل لعدد مناسب من التكرارات

اقرا ايضا : جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

اهم الأسئلة الشائعة حول تضخيم عضلة الصدر

1-ما هي اهم العوامل التي توثر في نمو عضلة الصدر ؟

من اهم العوامل التي تؤثر بشكل كبير في ضخامة العضلات :

1-الوصول للفشل العضلي وهو اجهاد العضلة حتى لا تستطيع رفع الوزن اكثر من ذلك.

2-رفع اوزان عالية مع عدات اقل ولكن احذر من الوصول لمرحلة الإصابات.

3-النوم الجيد : فمثلما تتمرن باجتهاد وتقوم بإتلاف الالياف العضلية كذلك يجب ان تعطى وقت كافي لجسمك للاستشفاء العضلي الكامل وذلك عن طريق النوم لعدد ساعات كاف اثناء اليوم من (8-10) ساعات ليلا مع تجنب السهر.

2-كم مرة يجب تدريب عضلة الصدر في الأسبوع ؟

اثبتت دراسات ان تمرين عضلة الصدر من (2-3) مرات أسبوعيا افضل بكثير للحصول على ضخامة عضلية.

قد يهمك ايضا : افضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين

3-هل تمارين الضغط غير فعالة في بناء عضلة الصدر ؟

على العكس فقد اثبتت بعض الأبحاث ان تمارين الضغط لها أهمية بقدر أهمية تمرين البنش بريس في بناء عضلات الصدر ولذلك يجب عدم اهمال تمرين الضغط.

4-لماذا تعتبر عضلة الصدر من العضلات بطيئة النمو ؟

تعتبر عضلة الصدر من العضلات كبيرة الحجم كما انها تحتوى على الياف عضلية من النوع بطئ النمو ولذلك فان الوصول للضخامة العضلية قد يحتاج لبعض الوقت لدى بعض الاشخاص.

ومع ذلك يجب ان تتأكد من ممارستك للتمارين بشكل صحيح والتغذية الصحيحة وإعطاء وقت كافي للاستشفاء العضلي.

5-هل فترات الراحة الطويلة بين المجموعات مناسبة لتضخيم العضلات ؟

اذا كان هدفك هو الضخامة العضلية فان فترات الراحة المناسبة لك يجب ان تتراوح بين (30-90) ثانية.

اما اذا كان هدفك هو زيادة القوة فان فترات الراحة المثالية تتراوح بين (2-5) دقيقة حتى تسترجع اكبر قدر من قوة العضلات استعدادا للمجموعة التالية.

وفى ختام هذه المقالة الشاملة فان تضخيم عضلة الصدر يعتبر مسعى للكثير من عشاق بناء العضلات ولكن تحقيق هذا الهدف يتطلب الكثير من الوقت.

ولقد استعرضنا في هذا المقال حيل واسرار لتضخيم عضلة الصدر كما ذكرنا اقوى 9 تمارين لتشمل جميع عضلات الصدر.

ولكن السؤال الأهم الان : كيف تضمن ان تحقق ضخامة عضلة الصدر ؟؟

الإجابة بكل بساطة هي باتباع نظام تدريب شامل يتضمن ال9 تمارين التي تم ذكرها في المقال مع نظام تغذية صحيح وراحة كافيه للاستشفاء العضلي

وفى النهاية نتمنى لكم رحلة مليئة بالنجاح وتحقيق اهدافكم نحو صدر ضخم وجذاب.

اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الصدر خاصتك .

الاكثر مشاهدة :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك