تمارين الكتف للمبتدئين: فجر عضلات كتفك بهذه التمارين (تحديث)

تمارين الكتف للمبتدئين جانب مهم ينبغي أن يوليه لاعب كمال الأجسام عناية خاصة في بداية مسيرته، لأن لها دورا كبيرا في بناء كتفين قويين لمساعدة اللاعب في تنفيذ تمارين كمال الأجسام بشكل مناسب دون التعرض لاصابات الكتف ، إلى جانب امتلاك الشكل المتناسق والمناسب لعضلات الجذع العلوية من الجسم، وبالتالي دخول عالم رياضة كمال الأجسام الممتعة من بابها الصحيح الذي يضمن حصول اللاعب على أفضل الفوائد الصحية والنتائج المرجوة من التمارين.

تمارين الكتف للمبتدئين: شرح بالصور لطريقة اداء كل تمرين
محتوى المقال

أفضل تمارين الكتف للمبتدئين بالصور

تمتاز تمارين منطقة الكتف بأنها مزيج من تمارين التقوية وزيادة المرونة وتضخيم العضلات المختلفة، خصوصا بالنسبة إلى اللاعبين في بداية مرحلة تدريبهم، لذلك تكون تمارين الكتف للمبتدئين موجهة نحو دعم عضلات الكتف وتحسين مرونة أوتار المفصل الكتفي، وفي هذا السياق يمكن لنا أن نذكر مجموعة من أهم هذه التمارين وفق التالي:

تمرين الكتف باستخدام البار Barbell Overhead Shoulder Press

يمتلك هذا التمرين فائدة كبيرة وضرورية لأي لاعب كمال أجسام مبتدئ، فهو يسهم في دعم عضلات الكتف الأمامية والخلفية بالدرجة الأولى، مع الإسهام في تحسين مرونة العمود الفقري وعضلات الظهر أيضا، ويتم تنفيذه بوضعية الوقوف ومن ثم الإمساك بالبار ورفعة نحو الأعلى فوق مستوى الرأس بروية، مع الانتباه إلى بقاء راحتي الكفين نحو الأمام خلال التمرن، ويجب الالتزام بأداء 30 إلى 36  عدة من هذا النوع من تمارين الكتف للمبتدئين في كل جدول تدريب.

تمرين الكتف باستخدام البار Barbell Overhead Shoulder Press

تمرين الكتف بالبار بوضع الجلوس Seated Shoulder Press

يعتبر هذا التمرين توأما مطابقا للتمرين السابق ولكن بوضعية الجلوس، وبذلك يكون التركيز أكثر على عضلات الكتف الأمامية للاعب، ويجب الحرص على أدائه مع الحفاظ على استقامة الظهر من خلال إسناده جيدا على المقعد، وبعدها القيام برفع وإنزال البار على طول الذراع دون بسط مفصل الكوع بشكل تام، وللحصول على نتائج التمرين المثالية يجب تنفيذه ل3مجموعات كل منها تضم 12 عدة على الأكثر بالنسبة للمبتدئين.

تمرين الكتف بالبار بوضع الجلوس Seated Shoulder Press

تمرين شولدر بريس dB Seated Shoulder Press

يمكن القول أن تمارين الدمبل بشكل عام من أهم تمارين الكتف للمبتدئين عادة، إذ يستطيع اللاعب التحكم بحجم ونوع الوزن الذي يستخدمه للتمرين، كما أن القيام به سهل للغاية ولا يحتاج إلا إلى الجلوس بوضعية مناسبة على مقعد التمرين، ومن ثم حمل دمبل في كل يد والبدء برفع اليدين معا نحو الأعلى دون السماح بالتقاء الدمبل، وبعد ذلك تحريك اليدين نحو الأسفل مع الحفاظ على إمساك الدمبل بشكل مريح بقبضة واسعة.

تمرين شولدر بريس dB Seated Shoulder Press

تمرين رفرفة امامي Front Raise

يتصدر هذا التمرين قائمة أفضل التمارين الموجهة لدعم عضلات الكتف الأمامية وبناء الكتف بشكل عام حيث يعتبر من اهم تمارين الكتف بالدمبل ، وذلك بسبب استهدافه لهذه المنطقة الدقيقة في كتف اللاعب، ولأنه يزيد من قوتها وحجمها الكلي، ويوجد ضمن كل جداول تمارين الكتف للمبتدئين الموجهة لإعداد اللاعبين المحترفين، أما تنفيذه فهو بسيط وسهل ويحتاج إلى الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض قليلا، ثم حمل الدمبل أو قرص التمرين من الأسفل نحو مستوى الكتفين فقط، وتكرار ذلك وفق 3 مجموعات متتالية تضم كل واحدة منها 12 عدة على الأكثر.

تمرين رفرفة امامي Front Raise

قد يهمك ايضا : أقوى تمارين الكتف الامامي على الاطلاق جربها ولن تندم|تحديث

تمرين ضغط أرنولد Arnold Press

لا يكاد يوجد جدول تمارين أكتاف لأي لاعب كمال أجسام لا يتضمن تمرين ضغط أرنولد الشهير، لأنه يستهدف معظم ألياف عضلات الكتف بطريقة احترافية مباشرة، مما ينتج عنه تعزيز مرونة هذه الألياف وحصولها على شكل مميز بسرعة كبيرة، الأمر الذي يصب في صالح بناء عضلات كتفين قوية وبارزة، وذلك من خلال المواظبة على أداء هذا التمرين ضمن 3 مجموعات متتالية كل واحدة منها تشمل 12 تكرار على الأقل، وذلك بفاصل زمني قصير للراحة لا يتجاوز 15 ثانية.

تمرين ضغط أرنولد Arnold Press

تمارين الكتف بالأجهزة للمبتدئين

ينتشر استخدام أجهزة التمرين الرياضية في النوادي بشكل واسع جدا، حيث أنها توفر للاعب إمكانية ممارسة العديد من تمارين تعريض الأكتاف بدقة وأمان، مع ضمان الحصول على أفضل النتائج المرغوبة من هذه التمارين مهما كانت درجة احتراف اللاعب، لا سيما الذين يعانون من صعوبة أداء تمارين الكتف للمبتدئين في بداية تمرينهم، ونذكر أهمها:

تمرين الكتف باستخدام جهاز ضغط الكتف Machine Shoulder Press

يمثل هذا النوع من التمارين الخطوة الأولى التي يجب على كل لاعب الالتزام بها من أجل الحصول على عضلات كتف أمامية قوية وبارزة، وذلك عبر الجلوس على مقعد التمرين بالشكل المناسب وإمساك قبضتي الجهاز والبدء بالتحريك نحو الأعلى والأسفل، وللحصول على الفائدة المرجوة يلزم تنفيذه ل3مجموعات متتالية في كل جولة تمرين بحيث تضم المجموعة الواحدة نحو 12 عدة.

تمرين الكتف باستخدام جهاز ضغط الكتف Machine Shoulder Press

تمرين جهاز الكتف الخلفي Rear Delt Machine

أيضا يمتلك هذا النوع من التمارين أثرا كبيرا في عملية بناء عضلات الكتف وتضخيمها، إذ يندرج ضمن قائمة تمارين الكتف للمبتدئين الموجهة لتقوية عضلات الكتف الخلفية على وجه الخصوص، فهو يمنح اللاعبين النتيجة المرغوبة التي يسعون إليها دون تعريضهم لخطر الإصابات الناتجة عن تمرين هذه العضلة، وذلك عبر تكرار التمرين نحو 30 إلى 36 مرة خلال جولة التمرين الواحدة.

تمرين جهاز الكتف الخلفي Rear Delt Machine

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الجهاز Machine Lateral Raise

تتركز المنفعة الرئيسية من هذا التمرين في تعزيز متانة أربطة عضلات ومفاصل الكتفين بشكل مباشر، إلى جانب زيادة مرونتها وضخامتها بسبب زيادة ورود الدم إلى هذا العضو خلال التمرن، ولا يجب إهماله على الإطلاق بالنسبة إلى اللاعبين المبتدئين لأنهم بحاجة ماسة له من أجل تهيئة عضلات أكتافهم للسويات المتقدمة من تمارين الكتف للمبتدئين الأكثر احترافية، كما أنه واحد من تمارين تعريض الأكتاف وزيادة حجم عضلات الصدر والجذع العلوي أيضا.

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الجهاز Machine Lateral Raise

قد يهمك ايضا : أكبر مرجع لتمارين الكتف الجانبي (شرح بالصور) |تحديث

أقوى تمارين الأكتاف للمبتدئين في المنزل

 يستطيع عشاق رياضة كمال الأجسام البدء بإعداد أجسادهم للتمرن على هذه الرياضة من المنزل، إذ توجد الكثير من التمارين المميزة التي يستطيعون القيام بها والمواظبة عليها دائما من أجل الحصول على أكتاف بارزة وقوية، لا سيما في مرحلة البداية التي تحتاج إلى الكثير من التركيز والاهتمام والالتزام لتحقيق النتائج المرغوبة، ومن أهم هذه التمارين نذكر:

تمرين ضغط بايك Pike Push Up

يمتاز هذا التمرين بأنه سهل وبسيط وواضح ولا يحتاج تنفيذه إلى تكنيك عالي، لذلك يعد أحد تمارين الكتف للمبتدئين في المنزل، أما بالنسبة إلى خطوات أدائه بشكل صحيح فيمكن تلخيصها وفق ما يلي:

  • اتخاذ وضعية تمرين الضغط التقليدي مع رفع القسم الأوسط من الجذع.
  • المباعدة بين القدمين بشكل مناسب لطول اللاعب والاستناد على أصابع القدمين.
  • البدء بخفض الجسم نحو الأسفل ومن ثم رفعه نحو الأعلى بهذه الوضعية.
  • الحرص على تحريك كامل الجسم باستخدام عضلات الذراعين والكتفين فقط.
  • تكرار التمرين السابق 3 مجموعات متتالية كل منها تضم 10 عدات.
تمرين ضغط بايك Pike Push Up

قد يهمك ايضا : دليلك الشامل لتمارين الأكتاف في المنزل | تحديث

تمرين الضغط المائل لاسفل Decline Push Up

لا يمكن إحصاء الفوائد التي يحصل عليها لاعب كمال الأجسام من هذا التمرين، إذ أنه مثال قوي وواضح لأهم أنواع تمارين الكتف للمبتدئين التي يستطيعون القيام بها في المنزل ليس هذا فقط بل انه يستهدف كذلك عضلات الصدر العلوية، ويمكن تحديد أهم خطوات هذا التمرين وفق ما يلي:

  • تهيئة مقعد تمرين منخفض نسبيا من أجل الاستناد عليه.
  • اتخاذ وضعية تمرين الضغط التقليدي مع رفع القدمين وإسنادهما على مقعد التمرين.
  • تنفيذ تمرين الضغط كما المعتاد برفع ثقل الجسم نحو الأعلى وخفضه نحو الأسفل.
  • إعادة التمرين السابق نحو 45 مرة مقسمة على 3 دفعات تضم كل واحدة منها 15 عدة.
تمرين الضغط المائل لاسفل Decline Push Up

تمرين الوقوف على اليدين Assisted Handstand

تتلخص فائدة هذا التمرين في دعم قوة عضلات الكتف الأمامية والخلفية بالدرجة الأولى، بالإضافة إلى تحسين مرونة هذه العضلات، والإسهام في بروز عضلات الكتف الجانبية، إذ عادة تكون تمارين الكتف للمبتدئين مخصصة لرفع قدرة العضلات وقوتها من أجل تحمل التمارين الاحترافية، ولتنفيذ هذا التمرين ينبغي على اللاعب القيام بما يلي:

  • رفع جسده كاملا باستخدام اليدين.
  • إسناد جسمه على جدار مناسب ضمن المنزل.
  • الثبات بهذه الوضعية مدة 20 إلى 25 ثانية متواصلة.
  • إعادة التمرين السابق نحو 3 إلى 4 مرات.
  • المواظبة على فعل ذلك مرتين بالأسبوع على الأقل.
تمرين الوقوف على اليدين Assisted Handstand

تمرين كتف خلفي باستخدام الكابل Cable Face Pull

من اهم تمارين الكتف الخلفي يسهم في تحسين أداء عضلة الكتف الخلفية مع زيادة حجم وقوة العضلات بين الكتفين، ويجب تنفيذه باستمرار من أجل الوصول إلى أفضل نتيجة ممكنة، أما بالنسبة إلى طريقة أدائه فتتلخص ضمن الخطوات التالية:

  • الوقوف ضمن المكان المخصص على جهاز الكابل بعد ضبط موقع الكابل على أعلى مستوى متاح.
  • إمساك طرف الكابل وسحبه بقوة وثبات باتجاه الوجه.
  • الثبات عند الحد الأقصى الذي يصل إليه اللاعب مدة 3 ثواني.
  • أخيرا إعادة الكابل نحو نقطة البداية.
  • تكرار الخطوات السابقة 3 مجموعات بفاصل زمني للراحة قدره 10 ثواني.
تمرين كتف خلفي باستخدام الكابل Cable Face Pull

تمرين الكتف باستخدام Kettlebell

او كما يسميها البعض أداة الغلاية فهى واحدة من أدوات تمارين تعريض الأكتاف وزيادة قوتها، ويستطيع اللاعب البدء بها في المرحلة الأولى لدخوله رياضة كمال الأجسام، ولتنفيذ التمرين يجب الانتباه إلى الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة في المكان المخصص للتمرين.
  • إمساك قبضة الكيتل بيل بيد واحدة جيدا وسحبها بثبات نحو الأعلى.
  • البدء بخفضها حتى الوصول إلى أقصى حد بين قدمي اللاعب بوضعية القرفصاء.
  • الثبات على الوضعية السابقة مدة  3 ثواني.
  • رفع الكيتل بيل بهدوء باتجاه نقطة البداية.
  • تكرار ما سبق نحو 36 مرة مقسمة على 3 دفعات.
  • كما يمكن تعديل الوزن خلال التمرين لتحسين نتيجة هذا النوع من تمارين الكتف للمبتدئين وتسريع الوصول إلى النتيجة النهائية التي يرغب بها اللاعب.
تمارين الكتف للمبتدئين باستخدام Kettlebell

تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام القرص Plate Front Raise

تزداد فائدة هذا التمرين في تحسين قوة عضلات الكتف الأمامية وعضلات الصدر بشكل عام من خلال الحفاظ على تنفيذه أسبوعيا، إذ يختار اللاعب حجم ووزن القرص بناء على مستوى خبرته، وعادة ما يكون القرص معتدل الوزن في المراحل الأولى لتدريب اللاعبين، وتنفيذه يكون وفق الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة مع ثني الركبتين قليلا.
  • إمساك طرفي قرص التمرين جيدا وفرد الذراعين على امتدادهما على مستوى الخصر.
  • تحريك القرص نحو الأعلى حتى الوصول إلى مستوى الصدر.
  • متابعة التحريك باتجاه الأعلى والأسفل ل3مجموعات متتالية.
تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام القرص Plate Front Raise

أهم تمارين الكتف للمبتدئين لتعريض الكتفين في المنزل

يستطيع لاعب كمال الأجسام المبتدئ الحصول على أكتاف عريضة وقوية من خلال تنفيذه مجموعة من تمارين تعريض الأكتاف السهلة في المنزل، ونذكر هنا أقوى هذه التمارين التي تقدم نتائج مميزة وسريعة للاعب كمال الأجسام، وهي:

  • تمرين سحب عضلات الكتفين نحو الجهة الخلفية.
  • وتمارين الثبات الأرضية البلانك.
  • مع تمرين التمدد الجانبي والخلفي.
  • بالإضافة إلى تمارين اللكمات الفارغة في الهواء.

أهم الاسئلة حول تمارين الكتف للمبتدئين

هل يمكن الاعتماد على التمارين فقط من أجل الحصول على عضلات كتف قوية ومرنة للاعبين المبتدئين؟

لا، لا يمكن تركيز الاهتمام على تمرين عضلات الكتف فقط من أجل ذلك وإنما ينبغي الاهتمام بنوع  تمارين الكتف للمبتدئين التي يمارسونها، بالإضافة إلى نوع الغذاء الذي تحتاجه العضلات من أجل ضمان نموها وتقويتها بالشكل المطلوب.

ما هي المدة التي يحتاجها بناء عضلات قوية؟

تختلف المدة الزمنية التي يحتاجها بناء عضلات قوية ومرنة من لاعب إلى آخر، إذ تكون المدة قصيرة نسبيا عندما يمتلك اللاعب كتلة عضلية كبيرة منذ البداية، أما في حال وجود نقص في الوزن فإن الأمر قد يستغرق زمنا أطول نسبيا من أجل إنشاء الكتلة العضلية ومن ثم البدء ببناء العضلات.

هل ممارسة تمارين الكتف اليومية مفيدة للاعبي كمال الأجسام؟

لا، لا يجب على لاعب كمال الأجسام القيام بممارسة الكثير من تمارين الكتف للمبتدئين أو المحترفين بشكل يومي، لأن ذلك يؤثر على سلامة العضلات ويرفع من احتمال وجود إصابات الكتف ، لذلك ينبغي الالتزام بتنفيذ هذه التمارين وفق جداول منظمة تضمن حصول العضلات على الزمن اللازم للاستشفاء واستعادة بنيتها الصحية المتكاملة.

ما هي أهم تمارين الأكتاف الضرورية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين؟

يشكل كل من الرفرفة بالبار أو الدمبل بالإضافة إلى تمرين أرنولد وتمرين الرفرفة بالجهاز أهم مجموعة تمارين يجب على كل لاعب كمال أجسام مبتدئ الالتزام بها.

مما سبق كله نستطيع تحديد عدد من أهم النقاط المفصلية التي تؤثر في مسيرة لاعب كمال الأجسام المبتدئ وحتى وصوله إلى مرحلة الاحتراف، لأن مختلف أنواع جداول تمارين الكتف للمبتدئين تنعكس بشكل مباشر على أداء اللاعب وتمرينه لبقية عضلات جسمه عموما.

اذا اعجبتك التمارين لا تنسى وضع المقالة فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او اثناء تمرين الكتف خاصتك .

قد يهمك ايضا :

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك