تمارين الباي والتراي: أقوى7 تمارين لتفجير الذراع |تحديث 2024

في هذا المقال سنستعرض لك أقوى تمارين الباي والتراي، ستتعلم كيفية تنفيذ كل تمرين بشكل صحيح وسوف نقدم الشرح المفصل والصور التوضيحية لتوضيح الحركات الصحيحة، حيث أن عضلات البايسبس والترايسبس من أهم عضلات الجسم العلوية التي تعزز القوة والشكل العام للذراعين، فإذا كنت ترغب في تطوير هذه العضلات وتحقيق نتائج مذهلة، فإنه من الضروري ممارسة التمارين الصحيحة والفعالة.

أفضل تمارين الباي والتراي

أقوى تمارين الترايسبس

إذا كنت تسعى لتحسين هذه العضلات وزيادة قوتها وتحقيق نتائج جيدة، فإن ممارسة التمارين المناسبة للترايسبس أمر حاسم، وإليك  أكثر التمارين فاعلية لعضلة التراي:

  • تمرين المتوازى بالدكة Bench dip
  • Barbell Standing Close Grip Military Press
  • LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION

تمرين المتوازى بالدكة Bench dip

هو تمرين فعال يستهدف عضلات الترايسبس بشكل رئيسي، ويمكن أن يتم هذا التمرين باستخدام مقعد أو مقعد بنش في صالة الألعاب الرياضية أو حتى كرسي منزلي، ولتنفيذ التمرين Bench Dip، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • اجلس على حافة المقعد مع الكفتين مستندين على الجانبين والأصابع تنحني للوراء وتتجه نحو الأمام.
  • انزلج بطريقة مرتجفة أو انطلق من على المقعد مع الحفاظ على الأيدي مستقيمة وإبقاء القدمين متماسكتين ومرفوعتين قليلاً عن الأرض.
  • انحنِ للأسفل بتحريك الكفتين وثني الأكواع ببطء، حتى يصبح زاوية الذراعين حوالي 90 درجة.
  • استخدم قوة عضلات الترايسبس في الذراعين لدفع الجسم للأعلى مرة أخرى إلى الوضع الأصلي، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
  • كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة وحافظ على التنفيذ السليم والسيطرة على التنفس خلال التمرين.

Barbell Standing Close Grip Military Press

هو تمرين يستهدف عضلات الكتف والترايسبس والعضلات الأخرى في الذراعين، يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام البار ويتم وضعه على الرقبة أثناء التمرين، مهمة تنفيذ تمرين Barbell Standing Close Grip Military Press تتطلب استخدام عضلات الكتف والترايسبس لرفع البار فوق الرأس، وتجنب استخدام القوة الزائدة في الظهر أو العنق، ولتنفيذ التمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • قف أمام بار وامسكه بمسكة اقل من عرض الكتفين، ويجب أن تكون يديك قريبة من بعضهما البعض ومواجهة البار.
  • قف بشكل مستقيم وضع البار امام رقبتك .
  • ارفع البار بتحريك الأذرع إلى أعلى، مع الحفاظ على ثبات الجذع والظهر مستقيمين.
  • استمر في رفع البار حتى تكون الذراعين تمتد تمامًا فوق الرأس.
  • قم بإبطاء حركتك وتحكم بالبار حتى العودة للوضع الأصلي بالتنفس بشكل طبيعي.
  • كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة وحافظ على التنفيذ السليم والسيطرة على التنفس خلال التمرين.

LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION

هذا التمرين من اقوى تمارين التراي ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الترايسبس ،ويتم اداء التمرين بقبضة ضيقة، ولتنفيذ يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • استلقى مقعد أفقي بحيث يكون الجسم مستلقيًا أفقيًا والقدمين مستقرتين على الأرض.
  • امسك البار بقبضة ضيقة، حيث تكون المسكة اقل من عرض الكتفقين.
  • ارفع البار فوق الصدر مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
  • ابدأ بخفض البار إلى الخلف باتجاه الرأس بتحريك الأذرع ببطء وتمددها.
  • توقف عندما يكون البار مستويًا مع الرأس أو قبله، ثم ارفع البار مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
  • كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة وحافظ على التنفيذ السليم والسيطرة على التنفس خلال التمرين.

اقرا ايضا : قد يهمك ايضا :تمارين الذراع الكامل: أقوي 15 تمرين هتضخم ذراعك بشكل خرافي !!

التشريح العضلي لعضلة التراي

إن معرفتك وفهمك لتشريح عضلة التراى سيساعك كثيرا فى رحلتك لتضخيم ذراعك حيث إن عضلة الترايسبس Triceps هي عضلة توجد في الذراع الخلفي، وتسمى تراي لأنها تتكون من ثلاثة رؤوس رئيسية، وتتألف عضلة الترايسبس من :

  • الرأس الطويلLong head:  الرأس الطويل ينشأ من النصف العلوي للحفرة الكروية في العظمة العلوية للكتف ويتصل برأس العظمة في الذراع.
  • الرأس الوسطى Medial head : الرأس الوسطى يوجد في الجزء المركزي للعظمة العلوية للذراع.
  • الرأس القصيرLateral head: يوجد الرأس القصير في النصف العلوي للعظمة العلوية للذراع.

تدريب عضلة الترايسبس بشكل منتظم وباستهداف كل رأس من الرؤوس الثلاثة يساهم في تقوية العضلة وتحسين قوة الذراع ومظهرها العام.

هل تريد الاطلاع على بعض تمارين الكتف ؟

أخطاء شائعة في تنفيذ تمارين التراي

أثناء تنفيذ تمارين عضلة الترايسبس، يمكن أن تحدث بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح وفعال، وفيما يلي بعض الأخطاء الشائعة وكيفية تجنبها:

  • استخدام وزن زائد: استخدام وزن زائد قد يؤدي إلى تقليل المدى الحركي وتعرض العضلات والمفاصل للإجهاد الزائد، ويجب أن يكون الوزن مناسبًا لمستوى القوة الحالي مع تقنية التنفيذ الصحيحة.
  • عدم الحفاظ على تقنية صحيحة: يجب أن يكون لديك وضعية جسم صحيحة، واستخدام نطاق كامل للحركة، والتركيز على انقباض العضلة المستهدفة.
  • عدم التنويع في التمارين: الاعتماد على تمرين واحد فقط لعضلة الترايسبس قد يؤدي إلى تقدم محدود وتكرار نفس الحركات المرة بعد المرة.
  • عدم التسخين الجيد: قبل بدء التمارين، يجب تسخين العضلات والمفاصل بشكل جيد لتحسين الدورة الدموية والتحضير للتمارين الشاقة.
  • عدم منح العضلات الوقت الكافي للتعافي: يجب أن تمنح عضلة الترايسبس وقتًا كافيًا للراحة والتعافي بين جلسات التمرين.

أقوى تمارين البايسبس

عندما تكون عضلة البايسبس قوية ومتناسقة، فإنها تعطي الذراعين مظهرًا رائعًا وجذابًا للغاية، ولتحقيق ذلك يجب عليك اختيار أفضل تمارين البايسبس وضمها إلى برنامجك التدريبي بطريقة صحيحة، فيما يلي مجموعة من أقوى تمارين البايسبس، بالإضافة إلى بعض النصائح الهامة لتضخيم هذه العضلة، وأيضًا بعض الأمثلة حول كيفية تصميم يوم تمرين البايسبس في صالة الألعاب الرياضية:

  1. العقلة بقبضة معكوسة – Chin-up
  2. تبادل كابل عالى – High Pulley Cable Curl
  3. تبادل مسطرة كابل للبايسبس – Cable Curl
  4. باسبس كيرل بالدمبل – Dumbbell Curl

العقلة بقبضة متواجهه -Chin-up

يعد تمرين العقلة تمرينًا مركبًا يهدف إلى تقوية عضلات الظهر والمجنص والبايسبس، ومع ذلك هناك استراتيجية متبعة تجعله يركز أكثر على تقوية وتضخيم عضلة البايسبس، وهي قبضة اليد المعكوسة للجسم، وإليك الطريقة لأداء هذا التمرين:

  • أمسك بقضيب العقلة بوضعية قبضة اليد المواجهة لك.
  • اثنِ ساقيك حتى تكون غير ملامسة للأرض.
  • اسحب جسمك نحو الأعلى حتى يصبح ذقنك موازيًا للعقلة.
  • انخفض ببطء مع السيطرة على وزن جسمك.

اقرا ايضا : تمارين الساعد والرست : دليلك الشامل لتفجير الذراع !!

 تبادل كابل عالى – High Pulley Cable Curl

هو أقوى تمرين لعضلة البايسبس باستخدام الكابل، ويساهم في تقوية وتضخيم هذه العضلة ومنحها المظهر المرغوب والشكل الكروى المحبب للجميع، وإليك كيفية أداء التمرين:

  • قف بين بكرتي جهاز الكابل واحتفظ بالحلقات في يديك.
  • ارفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض.
  • اسحب الوزن باتجاه رأسك مع شد العضلة في نهاية الحركة.

قد يهمك ايضا : شرح تمرين البنش والباي بالصور الافضل على الاطلاق !! (تحديث)

تبادل مسطرة كابل للبايسبس – Cable Curl

 هو تمرين يعتبر مميزًا في تطوير عضلات البايسبس حيث يوفر توترًا ثابتًا على العضلات لوقت اطول، وهذا يعني أنك تعمل ضد قوة الجاذبية من البداية إلى النهاية، ويعتبر تمرين البايسبس بالكابل مناسبًا للمبتدئين، حيث يقلل الضغط على عضلات الساقين والظهر التي قد تكون ضعيفة لدى المبتدئين، إليك طريقة أداء التمرين:

  • قم بتركيب البار القصير في الكابل واختيار الوزن المناسب.
  • قف مستقيمًا وحافظ على مرفقيك بجانب جسمك.
  • ارفع الوزن ببطء نحو كتفيك واعصر العضلة في نهاية الحركة.
  • ثم أخفض الوزن مرة أخرى بتحكم تام.
  • لتحقيق أقصى استفادة، قم بأداء التمرين بوتيرة بطيئة وثابتة لمدة 10-12 تكرارًا و3 مجموعات.
  • يمكنك استبدال البار القصير بحبل الكابل وأداء التمرين بقبضة مواجهة لبعضها، مشابهة لتمرين الهامر، وهذا يساعدك على تقوية عضلة الساعد.

باسبس كيرل بالدمبل – Dumbbell Curl

 يعتبر أحد أفضل تمارين تقوية عضلات البايسبس باستخدام الدمبل، وذلك بشكل خاص عندما يكون هناك اختلاف في قوة الذراعين، حيث يساعد الدمبل على تدريب كل عضلة بكفاءة متساوية، وتلك طريقة تنفيذ التمرين:

  • قف وامسك دمبل في كل يد بوزن مناسب، ويجب أن تكون اتجاه قبضتك نحو الأمام.
  • قم برفع الوزن في يدك اليمنى نحو الكتف، ثم خفضه ببطء وبتحكم تام، ثم كرر نفس الحركة مع يدك اليسرى (أو أرفع كلتا يديك معا).
  • حاول تنفيذ 8-10 تكرارات متتالية لكل يد بشكل متناوب.

من الجيد أن تتبع هذه النصائح أثناء تنفيذ التمرين:

  • حافظ على وضعية الجسم الصحيحة، حيث يجب أن تكون القدمين مستقرتين على الأرض والظهر مستقيم.
  • تنفس بشكل طبيعي ولا تحتجز النفس أثناء تنفيذ الحركة.
  • قم بتحريك الذراعين فقط، دون استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة.
  • حاول الحفاظ على توتر في العضلة طوال مدة الحركة، ولا تسمح بتراخي العضلة بشكل كبير أثناء النزول.

مع مرور الوقت وتحسن القوة، يمكنك زيادة الوزن المستخدم تدريجياً لتحقيق تحدي أكبر وتعزيز نمو العضلات.

تشريح عضلة الباي

تتألف عضلة البايسبس من رأسين يبدئا معًا من لوح الكتف ويتجمعان في المنتصف الأمامي للذراع، والرأس الطويل للبايسبس والرأس القصير هما المكونان الرئيسيان.

بالإضافة إلى ذلك، هناك عضلة مهمة أخرى تقع تحت رأسي البايسبس وتعرف بالعضدية، ورغم أن الكثيرين يتجاهلونها، إلا أن تضخيمها يلعب دورًا هامًا في حجم وقوة عضلة البايسبس وتشكيل المظهر الممتلئ والكروي للعضلة، وعمومًا، ينشط أي تمرين للبايسبس جميع أجزاء العضلة، لكن هناك تمارين تركز بشكل أكبر على الرأس الطويل وأخرى تركز على الرأس القصير.

نصائح لتضخيم عضلة البايسبس

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في تضخيم عضلة البايسبس، وإليك بعض النصائح الرئيسية:

  • التنفس الصحيح: قم بتنفيس الهواء أثناء الجهد واستنشاقه عند الاسترخاء، فهذا يساعد في تحسين تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات ويساعد في تجنب مشاكل الضغط الدموي.
  • الراحة بين المجموعات: منح عضلاتك فترة راحة مناسبة بين كل مجموعة من التمارين، عادة ما تكون بين 60 إلى 90 ثانية، وهذا يسمح للعضلات بالاسترخاء وتجميع الطاقة للمجموعة التالية.
  • تنويع التمارين: اختر تمارين متنوعة لعضلة البايسبس، يمكنك استخدام التمارين المركبة مثل تبادل بالبار المستوى والزجاج، وكذلك التمارين العزل لتركيز على أجزاء معينة من العضلة.
  • اهتمام بالعضدية: تقوية وتضخيم العضدية يساهم في تضخيم البايسبس ويعزز مظهر العضلة بشكل عام، وتأكد من تضمين تمارين العضدية في برنامج التمارين الخاص بك.
  • التغذية السليمة: لا تنسى أهمية التغذية السليمة في تضخيم العضلات، حيث يجب أن  تتناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتعزيز نمو العضلات واستشفاءها.

في ختام هذا المقال، قد قمنا بتسليط الضوء على أقوى تمارين الباي والتراي، مع توفير الشرح المفصل والصور الموضحة، حيث إن ممارسة تمارين الباي والتراي بانتظام وبالشكل الصحيح ستساهم في تقوية وتضخيم عضلات البايسبس والترايسبس بشكل ملحوظ، كما ستساعدك هذه التمارين على تحسين القوة والشكل العام للجسم.

قد يهمك ايضا : تمارين الذراعين في المنزل: أقوي 8 تمارين علي الاطلاق !!

أسئلة شائعة

كم مرة يجب أداء تمارين الباي والتراي في الأسبوع للتضخيم؟

توصي الإرشادات العامة بأن يتم تمرين العضلات للتضخيم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويمكنك توزيع التمارين على مدار الأسبوع وتخصيص يومين أو ثلاثة أيام لتدريب العضلات، مع منح العضلات فترات راحة مناسبة بين التمارين.

أيهما أفضل تمارين اللياقة أم بناء العضلات لتحقيق اقصى استفادة من تمارين الباي والتراي؟

من الأفضل الجمع بين تمارين اللياقة العامة وتمارين بناء العضلات، وأظهرت الدراسات العلمية أن الجمع بين النشاط البدني العام وتدريب القوة يوفر فوائد صحية شاملة أكبر من الاقتصار على نوع واحد فقط، فتمارين اللياقة العامة تعزز اللياقة البدنية والقدرة القلبية والتحمل، بينما تمارين بناء العضلات تساهم في زيادة قوة العضلات وتحسين التكوين الجسمي، الجمع بين الاثنين يقدم توازنًا مثاليًا لتحقيق اللياقة الشاملة وتحقيق أهدافك الصحية والبدنية.

هل يمكن اداء تمارين الباي والتراي في يوم واحد؟

نظرًا لأن تمارين الباي والتراي تستهدف مجموعتان عضليتان مختلفتان، يمكنك ادائهما بأمان في نفس الجلسة أو في جلسات مختلفة — أيهما تفضل . وببساطة، فإن التعب في إحدى هذه المجموعات لا يؤثر على المجموعة الأخرى.

أكثر المقالات قراءة:

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك