دليلك الشامل لاجهزة تمارين الظهر وطريقة استخدامها (تحديث)

يوجد في الصالات الرياضية أو الجيم أنواع كثيرة من الأجهزة الرياضية الخاصة بتقوية عضلات محددة في الجسم، فهناك أجهزة لعضلات الرجل، عضلات الصدر، وأخرى لعضلات الظهر، وإن كنت تتساءل عن كيفية تمييز أجهزة الظهر عن غيرها من الأجهزة، فيجب عليك أولاً على معرفة بأن اجهزة تمارين الظهر هي أجهزة مميزة عن باقي أجهزة الجيم، حيث يقوم مبدئها العام على السحب عموديًا أو أفقيًا باتجاه الجسم من أجل دفع عضلات الظهر للحركة، وبوسعك التعرف في هذا المقال على أفضل اجهزة تمارين الظهر المتوفرة في صالات الرياضية أو الجيم .

أفضل اجهزة تمارين الظهر

أفضل اجهزة تمارين الظهر

  • 1 .  جهاز السحب العالي الواسع – lat Pulldown 
  • 2 .  جهاز السحب الأرضي – seated cable row 
  • 3 .  جهاز سحب الكيبل للأسفل – lat pushdown
  • 4 .  جهاز تمدد القطنية – hyperextension 
  • 5 .  جهاز سحب على الجهاز العالي بيد واحدة – MACHINE single arm high row
  • 6 .  جهاز سحب المقبض على الكيبل بيد واحدة – single arm cable row 

يوجد العديد من اجهزة تمارين الظهر التي يتم التدريب عليها بشكل يومي من قبل لاعبي كمال الأجسام، ولكن ليست الجميع بنفس الأهمية والقيمة، لذلك قمنا بتجميع أفضل الأجهزة والتي تضم أفضل التمارين في النقاط التالية:

1 .  جهاز السحب العالي الواسع – lat Pulldown 

1 .  جهاز السحب العالي الواسع - lat Pulldown    اجهزة تمارين الظهر

يركز ذلك الجهاز على أهم جزء في عضلات الظهر وهي عضلات المجنص أو اللاتس، ولكن تتشارك هذه الأجهزة في النهاية بنفس الغاية الأساسية المتمثلة باستهداف العضلة العريضة الظهرية، والتي تغطي الأضلاع من الخلف، فإن طريقة شد هذه العضلة باستخدام هذا الجهاز تتشابه كثيرًا مع طريقة شدها باستخدام العقلة.

لذلك يعتبر من أهم اجهزة تمارين الظهر بشكل أساسي في كل جيم ويمكن لكل من المبتدئين والمحترفين القيام به في جدول تمارين الظهر، حيث يمكنك الجلوس ووضع الفخذين عند الوسادة في الجهاز ثم قبضة اليد أبعد من الكتف قليلاً ثم السحب ناحية الصدر.

اقرا ايضا : أقوي تمرين ظهر وباي مع اهم النصائح لكل تمرين |تحديث

2 .  جهاز السحب الأرضي – seated cable row 

2 .  جهاز السحب الأرضي - seated cable row   اجهزة تمارين الظهر

يعتبر تمارين السحب الأرضي من التمارين الشهيرة في صالات الجيم والذي يجب اضافته الي جدول تمارين الظهر الخاص بك حيث يعمل على تقوية مجموعة من عضلات الظهر، والتي بدورها تعمل على الوقاية من الإصابة بالإجهاد أو الإصابات الأخرى، أما أنواع هذه التمارين، فهي كثيرة لكن الأبرز منها هي التمارين العادية أو التمارين بالمقبض الضيق والتمارين ذات المقبض العريض، والتمارين مع المسطرة، وبالطبع يجب أداء هذه التمرين بالطريقة الصحيحة دائمًا لتجنب الأخطاء و الإصابات.

حيث تعمل هذه التمارين على عضلات الظهر عمومًا، أو ما يعرف بالعضلة الظهرية العريضة أو عضلات الظهر المتوسطة، كما أنها تساعد في تمرين عضلات الساعد وعضلات أعلى الذراع، وعضلات ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس، والعضلة الكبرى في الفخذ، ويمكنك الحلوس ووضع القدمين على منصة القدم، ثم أمسك المقبض وأثني ركبتيك قليلاً، ثم أسحب الوزن ناحية أسفل البطن مع ثبات ظهرك مستقيم وعد للبداية مرة أخرى.

3 .  جهاز سحب الكيبل للأسفل – lat pushdown

3 .  جهاز سحب الكيبل للأسفل - lat pushdown  اجهزة تمارين الظهر

تمرين سحب الذراع المستقيمة بالمسطرة للاسفل هو تمرين للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، وتحديدًا عضلات الظهر العريضة أو اللاتس، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا، ويعد هذا التمرين مفيدًا لكل من لاعبين كمال أجسام سواء المبتدئين والمتقدمين لأنه يساعد على تحسين وضعية الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.

وقد يجعل تمرين سحب الذراع المستقيمة في روتين اللاعب للمساعدة في أداء تمارين القوة الأخرى، وتحسين جماليات الجسم، وتعزيز الحركات الوظيفية بشكل أفضل في الحياة اليومية، حيث أن طريقة أداءه تقوم بمسك المسطرة وترجع للوراء مع ثني الكوع والركبتين قليلاً ثم تسحب المسطرة ناحية فخذيك وتعود للبداية من جديد.

قد يهمك ايضا : تمارين الظهر للنساء: أفضل 7 تمارين لظهر متناسق ومشدود !

4 .  جهاز تمدد القطنية – hyperextension 

4 .  جهاز تمدد القطنية - hyperextension   اجهزة تمارين الظهر

يعد جهاز القطنية من أهم اجهزة تمارين الظهر التي يستفيد منها اللاعب للحفاظ على لياقته البدنية، ويعتبر هذا الجهاز من الأجهزة التى تعمل علي استهداف الظهر السفلى بشكل أكبر من تمرين الرفعة الميتة، ويمكن أدائه من قبل المبتدئين بديلا للرفعة الميتة اذا كنت لا تتقن هذا التمرين أو تعاني من مشاكل في الظهر.

لذلك هو من تمارين القطنية القوية ويجب إدخاله في جدول تمارين الظهر الخاص بك، حيث يمكن تمدد عضلات القطنية عن طريق هذا الجهاز وعن طريق ضبط الجهاز على مستوى يريح فخذيك ثم تضع يديك خلف رأسك ثم تميل بالجزء العلوي إلى أسفل والرجوع إلى مستوى الجسم مرة أخرى .

5 .  جهاز سحب على الجهاز العالي بيد واحدة – MACHINE single arm high row

5 .  جهاز سحب على الجهاز العالي بيد واحدة - MACHINE single arm high row  اجهزة تمارين الظهر

إن تمرين السحب العلوي بالجهاز ذات ذراع واحدة عبارة عن تمرين يعتمد على الجهاز ويستهدف عضلات الظهر، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة والوسطى والسفلية، حيث إنها تقارب تجديف الوزن الحر، ولكنها تستخدم وزن محدد أو جهاز محملة بلوحة من الوزن، وتسمح لك العديد من هذه الآلات أيضًا بالاختيار بين المقابض المختلفة وعرض المقابض. غالبًا ما يتم إجراء السحب المعتمدة على الجهاز من خلال تكرارات متوسطة إلى عالية، مثل 8-12 تكرارًا لكل مجموعة أو أكثر.

حيث يعتبر كجزء من الجزء العلوي من الجسم أو الجزء الذي يركز على الظهر من هذا التمرين، ويمكنك أن تجلس على الجهاز مع وضع الوزن المناسب ثم السحب بيد واحدة وتكون يديك الاخري بجانب جسمك ثم تكرار هذا على الذراع الأخرى.

قد يهمك ايضا :

6 .  جهاز سحب المقبض على الكيبل بيد واحدة – single arm cable row 

6 .  جهاز سحب المقبض على الكيبل بيد واحدة - single arm cable row  اجهزة تمارين الظهر

هو من أشهر التمارين وأقواهم في تعريض الظهر فهو يحرك كل عضلات ظهرك ويرفع من قوة تحملك ويقوي أعصاب ظهرك أيضًا، حيث يجعل ظهرك على شكل مميز على شكل v خاصة ويضخم عضلاتك، ويعمل على تقوية ظهرك وإعطاء الجسم قوة.

وتعمل على تطوير العضلات المحاطة بالعمود الفقري حيث يجعل أمان أكثر لجسمك، وذلك لأن عضلات الظهر تعطي ثبات لجسمك وشكل جذاب وجمالي، ويمكن أدائه عن طريق الجلوس على كرسي البنش ومسك المقبض بيد واحدة ثم السحب ناحية صدرك بحيث تكون يديك بجانب جسمك مع الحفاظ على الظهر مستقيم.

قد يهمك ايضا : أقوي 8 تمارين ظهر بالبار لتحصل على شكل حرف V | تحديث

نصائح هامة قبل استخدام أجهزة تمارين الظهر

يجب عليك أن تتعرف على بعض النصائح على هذه الأجهزة لكي تأخذ أكبر استفادة ممكنة ولكي تستخدم هذه الأجهزة بشكل صحيح وتتجنب الإصابات، فقم باتباع النصائح التالية :

  • حاول أن تتعلم الطريقة الصحيحة لاستخدام اجهزة تمارين الظهر، خاصة تمارين التجديف، وذلك لأن ممارسة هذه التمارين بطريقة خاطئة سوف يزيد أكثر من فرص تعرضك للإصابات في الجسم و آلام اسفل الظهر، فإن آلام الظهر من بين أكثر الأمور التي يشكي منها اللاعبين والمستخدمين أجهزة التجديف، ويرجع السبب الرئيسي في ذلك إلى إهمال هؤلاء اللاعبين لضرورة تشغيل عضلات بطنهم أثناء تنفيذ تمارين التجديف، لذلك يعد إهمال تفعيل هذه العضلات سوف يؤدي إلى حدوث مشاكل في عضلات الظهر السفلية.
  • لا تقوم بإجهاد نفسك عبر ممارسة المجموعات الطويلة من تمارين الظهر، وفي حال كنت متعبًا وبدأت بالإحساس بفقدان قدرتك على تكملة تمارين الظهر بالطريقة أو الوضعية الصحيحة، فإن عليك التوقف وعدم إكمال  التمرين، وفي حال كنت تشعر بالتعب في ذراعيك بعد أحد التمارين الذراع القوية فإن من الأفضل لك عدم ممارسة تمارين الظهر بعد ذلك إلا أن يقوم ذراعك بالاستشفاء العضلي.
  • يجب عليك أن تعلم أن تمارين الظهر تحرق السعرات الحرارية مثل باقي التمارين تماماً، ويوجد بعض الأراء أن تمارين الظهر لا تحرق السعرات فهذا غير صحيح تمامًا، إذ يُمكن لشخص يتمرن تمارين الظهر أن يقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال 30 دقيقة من تمارين التجديف، لذلك يمكن أن تساعدك تمارين الظهر على النزول في الوزن وحرق السعرات الحرارية.

قبل البدء بتمارين الظهر ننصحك بتخصيص بعض الوقت لتمارين الاحماء لذلك ننصحك بقراءة المقالات الخاصة بالاحماء والتسخين

أفضل تمارين الاحماء للظهر لمنع الاصابات |تحديث

تمارين تسخين قبل الجيم: اهم التمارين مع افضل النصائح (تحديث)

ما هو ترتيب تمارين الجيم الصحيح لمنع الاصابات ؟ (تحديث)

الأسئلة الشائعة عن هذا المقال

1- كم تمرين تحتاج عضلات الظهر؟

– يمكن تمرين عضلات الظهر على حسب حالة الشخص، إذا كان الشخص يريد الضخامة العضلية يمكنه تمرين من 5 إلى 7 أشكال من تمارين الظهر بشرط أن تكون شاملة على جميع عضلات الظهر أما إذا كان الشخص في فترة من التنشيف أو بمعني أخر يقوم بتقليل الكارب والدهون الصحية فيمكنه أن يكتفي بتمرين ظهر من 3 إلى 5 أشكال فقط لكي لا يقوم بهدم هذه العضلات بسبب قلة الأكل ويفضل أن يستخدم الأجهزة في معظم التمارين لكي يعزل عضلات الظهر فقط في التمرين.

2- كيف تكون الأجهزة أفضل من التمرين الحر؟

– يمكن أن تكون الأجهزة أفضل من التمرين الحر عن طريق عزل العضلات المستهدفة وعدم اللجوء إلى عضلات مساعدة كثيرة في التمرين، كما أن الاجهزة تكون مزودة بقفل الأمان لكي لا يحدث أي خطر على عكس التمرين الحر الذي يمكن أن يؤذي جسمك إذا كنت تحمل وزن عالي عليك، كما يمكنك زيادة الأوزان في الأجهزة بشكل بسيط دون المجهود على عكس التمرين الحر.

3- هل يمكن الاعتماد على الأجهزة فقط في التمرين؟

– يمكنك الاعتماد على الأجهزة فقط في تمرينك في شرط واحد إذا كان يتوفر لديك جميع الأجهزة التي يمكن أن تستهدف العضلة المستهدفة من جميع الزوايا أما إذا لم يتوفر لديك الأجهزة الكافية يجب عليك اللجوء للتمرين الحر لتعويض هذه العضلة.

4- متى يمكن أن الاعتماد على التمرين الحر؟

– يمكنك الاعتماد على التمرين الحر في شرطين فقط إذا كنت في الجيم ولا يتوافر لديك جميع الأجهزة الكافية للعضلة أو إذا كنت تريد التمرين في المنزل ولا يوجد لديك أجهزة، لذلك يمكن أن يكون التمرين بالأجهزة والتمرين الحر مهمين بنفس القدر دون أن يكون واحد أفضل من الأخر، كما أنه يمكنك التمرين بالأثنين ويكون هذا أفضل شيء لتضخيم العضلات بصورة أكبر.

وفي نهاية دليلنا نكون انتهينا من سرد اجهزة تمارين الظهر، ونتمنى أن تكونوا قد حصلتم على الاستفاده المرجوة من المقال على أكمل وجه وندعوكم لقراءة مقالات أخرى تخص مجال الرياضة من خلال موقعنا جولدن فورمة.

إذا اعجبتك المقالة لا تنسى وضعها فى قائمة المفضلة خاصتك حتى يتسنى لك ايجادها وقت الحاجة لها او أثناء تمارين ظهر خاصتك.

قد يهمك ايضا :

أهم المصادر

https://www.fitnessgiant.com/back.html

اذا اعجبك المقال لا تنسي مشاركته مع اصدقائك